Алсын хажууд: Хэдэн удаа, хэрхэн давтагдах вэ?

Алсын шүүлт нь хойгийн шүүлтээс илүү хурдан алдааг шийтгэдэг: Таны бие даан алхсан үед л танай гараанаас шүүлт татаж, тоглолт дуусдаг. Энэ нь таны сонголт болон дахин давтах нь гоо сайхны бус ... буруу цар хүрээг сонгож, таны техник нь хөлөөсөө өмнө алдагдана. Доор зорилт, өсөх гурван арга ба 8 долоо хоногийн жишээг үзнэ үү.

Чиний хувьд юу хязгаартай вэ?

Энэ нь танай арьсны дээд хэсэг биш, өмнө танай арьсны дотроо байрладаг. Тиймээс ачааны шугам хөлний дунд хэсэгт ойртож, танай бие түвшний байдалд тогтсон байдаг. Үйл ажиллагааны үр дүн: Ихэнх хүмүүс өмнө нь суудаг 70-85% нь арьсныхаа хажууд- Тийм ээ. Хэрэв та 5 удаа 100 кг-ын жинтэй буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад.

Эхнийх нь танай дөрвөн талын биш, харин танай дээд эрс, зүүн талын байрлал. Тиймээс 12 эсвэл түүнээс дээш удаагийн туршилтууд энд ховор утгатай байдаг. Сүүлийн дөрвөн давтамж нь хөлний дасгал гэхээсээ илүү баганы дасгал болж байна.

Голгоор багцлан, дахин давтан

Хэрэв та одоо ч дээшлүүлэх арга барилыг суралцаж байгаа бол (1-6 долоо хоног)

• 34 удаа 5 давтамжтай
• 40-55% нь хамгийн их жин буюу хамгийн багадаа 10 жилийн турш хийж чадах жин
• Эсэргүүцэл 90120 секунд
• Долоо хоногт хоёр удаа, дор хаяж 48 цагийн зайтай

Энэ үе шатны дүрэм: Сүүлийнх нь эхнийх шиг байх ёстой. Хэрэв гурав дахь хэсэгт зүг нь унавал, хэр ч хөнгөн харагдана ч жин нь хэтэрхий их болно.

Хүчтэй байхын тулд

• 455 24 давтамжтай багц
• 1RM-ийн 828888%
• 3-5 минут амрах 3 минутын доош бүх зүйл дуусч, бусад нь дуусч байна.
• 1 2 удаа долоо хоногт 10 16 удаа нийтээр ажилладаг

Маш эрхтний хувьд

• 34 удаа 68 давтамжтай
• 1RM-ийн 6875%75% нь 12 давтамжийг нөөцөд үлдээсэн
• Амралт 2~3 минут
• Долоохон бөхийн долоо хоногт нийт 81414 хатуу багц, тэдний 48 нь өмнө нь хамардаг

Хэрэв алсын хуруу нь эд анги юм бол

Хойгийн шүүлт хамгийн гол нь тавих үедээ, долоо хоногийн хоёр дахь удаагаа 65-75%-ийн хурдтай 5 шүүлтийн 2-3 удаагийн өмнө шүүлт хий. Энэ нь гол лифтэд сэргээлт хийхэд идэж болохгүйгээр загварыг сайтар хадгалах хангалттай.

Хөгжил дэвшүүлэх гурван арга

1. Зураг заряд

Хамгийн энгийн хувилбар. Анхны 3-6 сарын сургалтад хэрэг болно. нэмнэ 2.5 кг Та бүх заасан сет, давтамжийг цэвэр техникээр гүйцэтгэх бүрт. Долоо хоногт хоёр удаа бэлтгэл хийвэл 3 сарын хугацаанд 20 кг-аар тэсэлдэг нь ихэнх хүмүүсийн хүлээлтээс илүү.

2. Хоёр дахин нэмэгдэх

Жишээ нь, 68 гэсэн 3 багцыг тодорхойл. Та 8, 8, 8-ыг хүртэл ижил жинд бай. Дараа нь л 2.5 кг нэмж 6, 6, 6 хүртэл буцах болно. Энэ нь шугамын ачаалал дууссан үед хамгийн сайн шилжилт юм.

3. Хөлөг хэмжээний өсөлт

Дөрвөн долоо хоногийн турш жинээ тогтвортой байлгаж, оронд нь багц нэм: 3 багц, дараа нь 4, дараа нь 5, дараа нь дахин 3 болон 5 кг нэмж. Хэрэв та нар гар, зүүн талын болон доод талын ачаалалд ихэвчлэн халдаж чаддаггүй бол энэ нь маш ашигтай.

Найман долоо хоногийн жишээ

Та 5 удаагийн ажлын жин 70 кг, долоо хоногт нэг гол алсын шүүлт, нэг хөнгөн шүүлт гэж үзье.

1. Анхны долоо хоног: 4х5 70 кг-д
2. 2 дахь долоо хоног: 4х5 72.5 кг-д
3. 3-р долоо хоног: 4х5 75 кг-д
4. 4 дахь долоо хоног: 3х5 62,5 кг-д (ашиглал)
5. 5 дахь долоо хоног: 5х3 80 кг-д
6. 6 дахь долоо хоног: 5х3 82,5 кг-д
7. Долоо дахь долоо хоног: 4х3 85 кг-д, дараа нь 3 тоног төхөөрөмжтэй нэг багц
8. 8 дахь долоо хоног: 3х3 70 кг-д, дараа нь хүнд гурван эсвэл таван шалгах

Та завсарлага хийх үед

Хэрэв та 3 долоо хоног дараалан амралтын эмчилгээ хийхгүй бол энэ нь эрч хүчний асуудал биш, мэдээлэл юм. Удар 101515% Баар дээрээс гараад нэг долоо хоног үргэлжлэх шиг тэн хагас нь гүйж, дараа нь сэргэж ир. Хүмүүс хүлээн зөвшөөрөхөөс илүү их тохиолдолд жинхэнэ шалтгаан нь долоон цагаас доош унтах эсвэл хэт бага хооллоход ордог. Хүний биеийн жингийн нэг килограммд 1.6 г протеин, нийт калори хангалттайгүй бол хөгжил өөрөө зогсоно.

Та нар хүндэрсэн ч гэсэн, та нарын зүгээс буурсан дуудлага нь сайн дуудлага биш.

Хамгийн их өртөгтэй жижиг зүйлс

• Хяналт: Хэрэв та нарны гарын булчин өвдөж байгаа бол гарын сэлбэг эсвэл сэлбэг хэрэглэе та нар баргийг хуулгах шаардлагагүй, бар нь зөвхөн таны арьсны дээр суух хэрэгтэй.
• Хөрс: эхэнд л биш, бүхэл бүтэн багцыг урагшлан урагшлах.
• Хөгжил: 2 секунд бууж, зогсолтгүй, хяналттай. Хурдан унах нь хүмүүсийн байр сууриа алдах хамгийн гол шалтгаан юм.
• Дунд: Танай тахлын доорх хэсэгт ороогүйгээр аль болох гүнзгий алх; ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь ходоос бага зэрэг паралел дээр байдаг.
• Брэст: зөвхөн эхнийх биш, бүх давтагдалтын өмнө амьсгалаа тавих, хатуулах.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

5~7 өдрөөс дээш хугацаагаар үргэлжилсэн, амралтаар арилгахгүй, алхах эсвэл унтах үед илэрдэг өвдөлт, булангийн үрэвсэл, хөлд өвдөлт, сул дорой, нэг хөл рүү чиглэсэн нурууны өвдөлттэй бол эмчтэй хандаарай. Хэрэв та эрхтний, бууны, гарын өвчтэй бол эсвэл мэс заслын дараа эргэж ирж байгаа бол мөн адил тэр тохиолдолд ерөнхий төлөвлөгөөг орхихын оронд физиотерапевтын зөвлөгөөг авч үзээрэй.

Богино хувилбар

• Таны өмнөх хурууны хурууны 70-85% нь таны эргэн хурууны хурууных; тэдгээрийг шууд харьцуулахгүй.
• Хүч: 455 24 багц 828888% -ийн түвшинд 35 минут амардаг.
• Зэр: 68 нь 68775%-ийн түвшинд 344 багцтай, 23 минут амардаг.
• Нэг удаад 2.5 кг нэмж, дараа нь дутуу хөгжихэд шилжих.
• Гурван долоо хоногийн турш ямар ч ахиц дэвшилгүй байх нь 10-15 хувь ачаалалгүй байх болно.