Дээд хэмжээ: Зөв арга, түгээмэл алдаа, хэн нь үүнийг хэрэгтэй вэ

Алсын дээшлүүлэх нь гарын өмнөх толгойгоор тусгаарлах дасгал бөгөөд ер нь дунджаар биеийн тамирын танхимд хамгийн муу гүйцэтгэдэг дээшлүүлэх нэг юм. Энэ бол заавал хийх хөдөлгөөн биш: Таны өмнөх бүс нь аль хэдийнээ бүх дээр болон бүх суудалд ажилладаг. Гэхдээ яагаад хийж байгаагаа мэдэж, цэвэрхэн хийж байгаа бол энэ нь зүйтэй.

Дасгал хийх нь юу вэ?

Дорнод талын гарааг түргэн, дээш татаж буй дельтоидын өмнөх толгой нь гол хөдөлгөгч юм. Энэ нь хонгилын дээд, хашааны хэсэг, өмнөх хонгилын хэсэгээс тусламж авч, өргөн хүрээний дээд хэсэгт дээд хашаа. Даруун (бага) толгой нь delt, энэ нь хурууны өргөн олгодог нэг, энд маш бага хийдэг, тиймээс өмнө нь нэмэгдүүлэх орлохгүй талын өсөлт.

Ихэнх хүмүүс орхидог хэсэг: Дээд бөмбөг нь дарахын ачаалалтай. Хэрэв та долоо хоногт 4 удаа шүүлт, 4 удаа толгойн даралтыг хийвэл, өмнөх толгой нь хангалттай хэмжээтэй болж байна. Нүүр нь нэмэгдэх нь долоо хоногт 2-4 зорилтот багцыг нэмж өгдөг. 10 биш.

Зөв арга

1. Хоолой нь бүсээ хамарсан, гутлаа зөөлөн, бөөрөө талынхаа өмнө, гарын гараа биеийнхээ өмнө эсвэл доор нь тавилан.
2. Өндөр ходооднуудаа тавих, эрхтнийгээ тавих. Өндөр булан нь биеэ халдахгүй.
3. 10-20 градус орчим булангис бүсээ бүдүүлнэ. өөрчлөгдөхгүй байх Энэ өнцгөөс бусад бүх зүйлээ авч үзье.
4. Гаргаа 2 секундээр өмнөөс нь дээшлүүлж, нурууны өндөрт буюу бага зэрэг дээшлүүлэх нь 90-100 градус байна.
5. Өвөөг нь чих рүүгээ тавихгүйгээр хажуугаар нь хагас секунд байлгаарай.
6. 3 секундээр бууруулж, танай нурууны өмнө 10 см зогсоно. Хоёр давтамжийн хооронд хөл дээрээ сууж болохгүй.
7. Дээд рүүгээ гарч, доош руугаа орж. Бүхэл бүтэн тоглолтыг хийхгүйгээр амраагаа барь.

Өөрчлөлт, тэдгээрийн өөрчлөлт

• Буудлын тоног төхөөрөмж сурах хялбар, биеийг зогсоох хялбар. Хамгийн сайн эхлэл.
• Хоёр гаргаа нэг дор бөмбөгт нь тавих богино хэмжээний, гэхдээ ачаалал таныг өмнө татаж, ухрах магадлал өндөр.
• Барилл гарын өргөнтэй гарын хашаа, жижиг алхамдаа жижиг хэмжээгээр нэмж авах нь сайн боловч булчинг хаалгаж, зарим хүнийг зовоодог.
• Хоёр тал нь барьсан жингийн тавилга энгийн, хямд, гэхдээ 2,5 кг-ын алхамд л түрдэг. Энэ бол энэ дээшлүүлэхэд маш их.
• Бага кабелийн шүүлт хамгийн сайн сонголт бол та бага зэргийн дарамт хүсвэл, тэнд гантелл бараг ямар ч дарамт өгдөг.

Хамгийн түгээмэл алдаа

Хөлбөмбөгөөс нь урж байна

Хэрэв та булан нь ухран, бие нь эргэж эргэж хөдөлж байгаа бол энэ нь хэтэрхий хүнд юм. Туршилтын дараа: нэг удаа хана руу буцаан буцаан хий. Хэрэв та гэнэт хатуу харагдаж байвал та хүчээр өргөж байсан гэсэн үг.

Хэт өндөрт явж байна

100 градус орчим өнгөрөхөд дээд хашаа нь эргэлтээ авч, гарын хуруу нь эргэлтээ эхлэнэ. Хэрвээ та гараа толгойдоо тавиад байвал та далайд биш, саванд суралцаж байна гэсэн үг.

Хүлээн морьсох

Өндөр талынхаа талыг тавих нь ачаалал хэтэрхий хүнд эсвэл талын бие тогтворгүй гэсэн үг. Зүгээр л гараа доошгоор нь дагаж, хараанаас хол байлгаарай.

Хулгайны өнцгийг дунд үе шатт өөрчлөх

Хөчрөө дээш гарахдаа булангиддаг бол гарын авлага нь богино болж, дээшлүүлэх нь илүү хялбар болдог. Нүүрний өнцгийг эхэнд нь байлгаж, хадгалан байлга.

Өндөр жин бууруулна

Гар нь хагас секундэд буцаж унах нь дээрлик хагас ашигтай ажлыг устгадаг. Дахин буухад дээшлүүлэхээс илүү хугацаа шаардагдана.

Хэн нь тохирох вэ, хэн нь орхиж болно

Хэрэв та зүдэр, гарынх нь харьцуулахад зүдэр нь өргөн харагдаж байгаа, та бага хэмжээний толгой дээр дарахын тулд (жишээ нь, гүйлт, усанд сэлэх, дугуйлангаар гүйхэд зориулсан дасгалжуулалт) эсвэл амралтаас буцаж ирж, хөнгөн, хяналттай ажил хийх шаардлагатай бол үүнийг хийх нь зүйтэй юм.

Хэрэв та долоо хоногт 8 эсвэл түүнээс дээш давхаргын давхаргыг хийж байгаа бол, өмнө нь ухрах үед гараа өвдөж байгаа бол, эсвэл фитнессийн цагийг 40 минутад хязгаарласан бол, та нэг удаа давхаргаар давхарцаж, дараа нь та илүү их хүч чадлыг үржүүлж болно.

Нөхцөл, давтамж, жин

• Эхлэгч: Хоёр удаа 12-15 давтамжтай, нэг гард 2-5 кг жинтэй гандбелтэй, долоо хоногт хоёр удаа.
• Тэмцээний: 3 удаа 10-15 давтамжтай, нэг гар дээр 6-10 кг.
• Амралт: 60-90 секунд хооронд. Нөхөр нь хөнгөн учраас илүү зүйл хэрэггүй.
• Өргөтгөөл: Та гурван удаагийн давтамжийн хамгийн дээд хэсгийг хоёр долоо хоног дараалан цэвэр хэлбэрээр давтаж, 1-2 кг нэмнэ. Үүнээс илүү биш.
• байршуулалт: Энэ нь гол лифт биш, нэмэлт хэрэгсэл учраас, суулгахын төгсгөлд, дарахын дараа, цуврал.

Нэг, хоёр хоногийн дараа зүдний өмнө хөнгөн өвдөлт мэдрэх нь хэвийн. Тоглолтын үеэр хатуу цохилт бол тийм биш.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хэрэв амралтаас үл хамааран 2-3 долоо хоногоос илүү хугацаагаар гарын өвдөлт үргэлжилж, шөнө нойрсоод, эсвэл хатуу дархлаагүйгээр гараа гарын өндөрт нь тавиад чадахгүй бол эмч эсвэл физиотерапевтыг хангах хэрэгтэй. Энэ нь ихэвчлэн булчингийн асуудал биш учраас гараа, гарын хомсдол, буурайдаг, сулрагч мэдрэмжтэй байх нь ч мөн адил. Хүлээмжтэй, үрэвссэн, хөдөлгөж чадахгүй гар гэмтэл бол яаралтай шалгах хэрэгтэй. Хэрэв та гарааны мэс заслын хагалгаа хийлгэсэн, эсвэл гарааны гарааны хагалгаа, эсвэл гарааны гарааны гарааны хагалгаа зэрэг оношилгоо авсан бол энэ дасгал хийхээс өмнө эмчтэйээ техникийн талаар тохиролцож, хөдөлгөөний цар хүрээг тодорхойл.

Богино хувилбар

• Эдний өргөтгөл нь өмнөх бөмбөгд чиглэдэг бөгөөд өргөн хүрээ нэмэхгүй бөгөөд булангийн өргөтгөлийг орлохгүй.
• Хоёр секунд дээш, хагас секунд зогсолт, гурван секунд доош, зүүн талын бага зэрэг буруулж, бүх талаар өөрчлөгдөөгүй.
• Хөлхний өндөрт зогсоно. Хамгийн ихдээ бага зэрэг дээш. Хамгийн өндөр зүйл бол салааны ажил.
• 2 - 10 кг жинтэй хүн долоо хоногт 2-4 удаа 10 - 15 удаа давтагдалтай байх нь ихэнх хүмүүст реалист хүрээ юм.
• Хэрэв та аль хэдийн их дарах бол энэ дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй.