Эрх чөлөөт жин ба машин: Үр дүнг нь юу өөрчлөх вэ?

Эрх чөлөөт жинтэй машинтай тэмцэх нь спорт заалтын бүх газар явагддаг. Богино хариулт: цэвэр булчингийн өсөлтийн хувьд хүмүүс хэлж байгаагаас хамаагүй бага ялгаатай боловч бусад бүх зүйл дээр хэр хурдан та тэсрэх арга барилыг суралцаж, хэр аюулгүйгаар та бүтэлгүйтэлд хүрэх боломжтой, хичнээн удаан хугацаагаар таны хурал үргэлжилдэг ялгаа нь бодит юм. Та програм бичиж суух үед иймэрхүү зүйл болдог.

Бусад бүх зүйлийг тайлбарлах нэг ялгаа

Эрх чөлөөт жин нь ачааг бүх чиглэлд өөртөө тогтворжуулдаг. Машин нь энэ тогтвортой байдлыг үнэгүй өгдөг: Замын замыг тогтсон, суудал, хашаа нь таны биеийг барьж байдаг бөгөөд та зөвхөн нэг шугамаар хүч үйлдвэрлэдэг. Доорх практик ялгаа нь энэ нэг баримтаас гаралтай.

• Сургалтын цаг. Барилцагтай суулгах нь 6-10 долоо хоног тогтмол ажилладаг. Долоо хоногт хоёр удаа. Хоолой бутлуурын туршилтаар та суудал нь тохируулж, яг тэр өдөр нь жинхэнэ ажил хийх болно.
• Та хэр хүчтэй түрүүлж чадах вэ. Машин дээр зөвхөн нөөцөөр 0-1 давтамжтайгаар дасгал хийж болно. Зүрхнийхээ хажуугаар хатуу тавигдсан, аюулгүй байдлын шүршүүргүй, ажиглагчгүй, энэ бол муу төлөвлөгөө.
• Энэ нь танд хэр үнэтэй вэ. Өндөр хэмжээний суулгах нь зүрхний урсгалыг нэмэгдүүлж 3-5 минутын амралт хэрэгтэй. Машин дээр хийх ижил төстэй ажил нь 2 3 минут шаардагдана.
• Бодит амьдралд шилжих. 20 кг жинтэй сумг татаж авбал, хажуугаар нь сууж байгаа шилжин зуух шиг харагдана.

Өсөлтийн талаар баримт бичгүүд юу гэж хэлдэг вэ?

8-12 долоо хоног чөлөөт жинтэй эсвэл машинд багтаж, үр дүн нь тэнцэж, үр дүн нь тэнцэж байх үед булчингийн өсөлтийн ялгаа бага бөгөөд ихэвчлэн ач холбогдолгүй байдаг. Гэхдээ хүч нь тодорхой байдаг: Хөдөлгөөнд оролцогч нар илүү сайн байх үед машин бүлэг нь илүү сайн байх болно.

Хөгжилт хүчнийг танихгүй. Энэ нь дарамт, хатуу тоног төхөөрөмжийн тоо, мөн та алдагдахад хэр ойр байгааг тодорхойлдог.

Хамгийн чухал зорилт: 1020 хатуу багц долоо хоногт нэг булчингийн бүлэгт, 5-30 давтамжтай, 033 давтамж үлдсэн. Бусад нь нарийн бичлэг.

Эрх чөлөөт жин илүү сайн сонголт бол

• Хэрэв таны зорилго нь тодорхой хүч (скват, дэдлифт, пресс) эсвэл өөр юу ч таныг тогтворжуулах спорт юм бол.
• Цаг хугацаа богино байх үед 3 шатахууны тээвэр нь 6 машинтай хамт хүлээхээс илүү хурдан бүтэн биеийг хамардаг.
• Гэртээ эсвэл бага зэргийн тоног төхөөрөмжтэй спорт заалтад хичээллэхэд: 2-30 кг-ийн шатахуун, гантел бараг бүх зүйлийг хамардаг.
• Машинг дахин угаахгүйгээр нэг булантай ажиллахыг хүсвэл: Бүрх, Болгарын хуваасан суурь, нэг гартай хувцас.

Машин илүү сайн сонголт бол

• Эхний 8-12 долоо хоног бүрэн эхлэгч: бага техник, илүү аюулгүй хэмжээ, ачаалалтай үед илүү хурдан итгэл.
• Та ядарсан эсвэл унтаж чадаагүй үедээ. 6-р сетийн хараагүй барибалын төлөөлөгч эрсдэлтэй, машинтай хараагүй төлөөлөгч эрсдэлтэй.
• Ховд болон төгсгөлт багцлал. Хоолойны булан, хөлгийн өргөтгөл, сүүний тагнуул, кабелийн талын өргөтгөл машиныг зүгээр л илүү практик бөгөөд хэмжихэд хялбар.
• Ямар нэгэн зүйл бухимдахад. Хэрэв та нар талаасаа хатуу бутлуурын бутлуурыг татаж байгаа бол машин дээр эсвэл хатуу бутлуурыг нь хатуу барьсан үедээ ч гэсэн энэ нь ихэвчлэн өвдөлтгүй байдаг.
• Ганцаараа хичээллэхэд Би жинхэнэ бүхэлд нь сүүлийн багцыг хүсч байна.

Долоо хоногийн дотор хэрхэн хольж болох вэ?

Ихэнх хүмүүсийн хувьд долоо хоногт 3-4 удаа дасгалжуулахад 60~70% чөлөөт жин, 30~40% машин сайн ажилладаг. Анх шинэхэн байх үедээ нэгдмэл суулгах.

Жишээ: доод бие, ойролцоогоор 60 минут

1. Барилл шкват 3 5 давхарт 3 минут амрах
2. Румын хүндрэл 3 х 8, амралт 2 х 3 минут
3. Хоолой нь 3 х 12 х 2 минут амар
4. сууж эсвэл хэвтэж байгаа үед хөлөө хуурайл 3 x 12, 90 секунд амар
5. Төлхсөн бууны талыг өсгөх 3 х 15, амарх 60 секунд

Жишээ: биеийн дээд хэсэгт 60 минут

1. Бэнч пресс 4 х 6 , амрах 3 минут
2. Дээр татах эсвэл буцаан татах 4 х 8, 2 минут амар
3. Дэмбэллийн дээш дээр 3 х 10 давхруулбал 2 минут амарна.
4. Кабелийн жагсаалт 3 х 12, амралт 90 секунд
5. Кабелийн талын өсөлт ба бицепсийн сэлбэг 2 багц 15 тус бүр, амар 60 секунд

Өргөтгөөл: аль алинд нь ижил дүрэм

Хоёр удаагийн хөгжил нь барил дээр болон машин дээр ажилладаг. Нэг удаагийн дугаар сонго. 812-ийн 3 багц гэж бодъё. Гурван сетийн 12 давтамжтай болтол жин нэмж 8 хүртэл буцах хэрэгтэй. Бодит үр дүнд хүрэх нь Дээд биеийн дээшлүүлэхэд 2.5 кг болон Бага биеийн дээшлүүлэхэд 5 кг; том өсөлттэй хуудаст жижиг нэмэлт хавтан хэрэглэх эсвэл нэг удаа нэг давхарцаар нэмэх.

Хэрэв 2-3 долоо хоног дараалан жин нь багассан бол 10% -ээр бууруулж дахин нэмэгдүүлээрэй. Энэ бол үйл явцын хэвийн хэсэг бөгөөд програм нь эвдэрсэн гэсэн шинж тэмдэг биш.

Хүмүүс юуг буруу гэж үздэг вэ?

• Долоо хоног бүр дасгал хийхээр солилцож, хөгжиж байгаа эсэхийг хэзээ ч харж чадахгүй. 6-10 долоо хоног ижил сонголттой байлгаарай.
• Машинтайгаа тохируулж чадахгүй. Бутлын бүс нь машины хязгаартай нийцэж байх ёстой. Энэ 30 секунд нь мэдрэмж болон аюулгүй байдлыг өөрчлөх болно.
• Өндөр жинтэй хагас удаагийн бутлуурыг бутлууртай. Тоо хэмжээг хяналтад авч, бууруулах үе шат дээр 2-3 секунд.
• Хоол, унтах нь сонголттой. Өсөлтийн хувьд төсөв Нэг кг биеийн жинд өдөрт 1.6~2.2 г бяслаг 80 кг жинтэй хүн 130-175 г-ын орчим) болон 7-9 цагийн унтах.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Эрүүл насанд хүрсэн ихэнх хүмүүст тэсвэр тээвэрлэх нь аюулгүй боловч зарим нөхцөлд таамаглах хэрэггүй. Хэрэв:

• зоосны өвдөлт, амьсгал хязгаарлалтын өвчин, хөдөлгөөнд өвдөлт;
• 2 долоо хоногоос илүү хугацаагаар үргэлжилсэн өвдөлт, шөнө нойрсох, гараа, хөлөө халдсан өвдөлт;
• гарынх нь өвдөлт, ханиад, сулрал;
• сүүлийн 6 сарын дотор булангийн үрэвсэл, ноцтой гэмтэл, мэс заслын тохиолдол;
• цусны даралт хяналтгүй, зүрхний өвчин, жирэмсэн байдал, саяхан гүрвэлийн засвар хийлгэсэн.

Техник, гэмтэл гарсны дараа бэлтгэл хийхэд физиотерапевт эсвэл спортын эмч нь ихэвчлэн хэдэн сарын турш интернэтээр хайж байсан зүйлсийг хоёр удаа шийддэг.

Богино хувилбар

• Зэрний өсөлтийн хувьд чөлөөт жин, машин нь багц, бүтэлгүйтлийн ойртох зэрэгцээ ижил байдаг.
• Эрх чөлөөт жин нь тэсвэртэй, цаг хугацааны үр ашигтай, тэсвэртэй байхын хувьд түрүүлж, машин нь аюулгүй байдал, тусгаарлалтын хувьд түрүүлж, хэр хурдан сурах боломжтой.
• Долоо хоногт 3-4 удаагийн эмчилгээний хувьд: Шалгалтын эхэнд 60~70% чөлөөт жин, төгсгөлд 30~40% машин.
• Долоо хоногт нэг булчингийн бүлэгт 1020 хатуу багцлах зорилготой, хоёр дахин өсөлтийг ашиглах (жишээ нь. 3 x 812,12, дараа нь +2,5 кг дээд эсвэл +5 кг доод).
• 2 долоо хоногоос дээш үргэлжилсэн өвдөлт, амсралт, эсвэл цээжний шинж тэмдэг нь тоног төхөөрөмжийн асуудал биш doctor эмчтэй уулзалт юм.