Эрх чөлөөт жин, машин: Анх сурахдаа юу чухал вэ?

Эрх чөлөөт жинтэй машинтай тэмцэх маргаан нь спортын танхимд хэдэн арван жил үргэлжилж байгаа бөгөөд хариулт нь хүмүүс хүсч байгаагаас ч илүү завгүй: эхлэгч бол аль аль нь л үр дүнтэй. Үнэхээр ялгаа нь хэр хурдан хөдөлгөөнийг сурсан, хэр аюулгүйгаар та хамгийн дээд хэмжээнд хүрсэн явдал юм. Энд энэ нь нотолгоонд бичиж болох тооны хуваарилтай.

Энэ хоёр хоорондоо ямар ялгаатай вэ?

Машин хөдөлгөөний замыг тогтоох. Та сууж, суудалтын өндөрг тохируулж, түрүүлж, эсвэл татаж, жин нь хэн нэгэн өөрөөр бүтээсэн замаар зорьдог. Эрх чөлөөт жин, буюу шатахуун, гантелл, кеттлбелл гэж юу ч байхгүй: Та өөрийн биеийг тэнцвэржүүлж, ачааг хаана явуулахыг шийддэг.

Бусад бүх зүйл үүнээс үүдэлтэй. Машин нь бага техник хэрэглэдэг, тогтворжуулалт бага байдаг тул та илүү хурдан ачаалалтай болно. Эрх чөлөөт жин нь хоёулаа илүү шаарддаг ч ачаалалтай үед биеийг нь хянахыг заадаг.

Ямар машин илүү сайн ажилладаг вэ?

• Сургалтын урсгал нь богино. Та хоёр минутын тайлбартайгаар хөлний бутлуурын маш сайн арга хэмжээ авч болно. Барилдын сүлдэр нь ихэвчлэн 4-6 долоо хоногийн турш тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй.
• Хэт аюулгүй хатуу хуудас. Зүрхний цацагчийн машинд та хамгийн сүүлд хийж чадах тоглолтонд явж болно. Аюулгүйгээр зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвсэгт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт зэвт з з зэвт зэвт зэвт зэвт з з з зэвт з з з зэвт з зэвт з з з зэвт з з зэвт з з з з з з з з з зэвт з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з
• Хоёрхонголд. Хэрэв та хамгийн түрүүнд доод талаасаа гарахгүйгээр ходоодны тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахлын тахны тахлын тахны тахлын тахны тахлын тахны тахлын тахны тахлын тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тахны тах тахны тахны тахны тах тахны тахны тах тахны тахны тах тахны тахны тахны тах тахны тах тахны тахны тах тахны тах тахны тах тахны тахны тах тахны тах тах тах тахны та та тахны та та та та та та та та та та таны та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та
• Сүлдрийн ядаргаа багасдаг. Машинтай сануур нь та нарыг шүүлтний шиг үржүүлэхгүй. Тиймээс нэг удаад илүү олон багцтай болно.

Ямар чөлөөт жин илүү сайн байдаг вэ?

• Дасгал хийхэд илүү их булчин. Нэг Румын хүн хатуу тавилгаар хамстринг, бөөр, эргэн тавилга, хамтыг нэг дор ачаалдаг. Машин дээр ижил талбайг хамарсан бол гурван дасгал хийх, 10 минут нэмэх шаардлагатай.
• Бага хэмжээний ачааг түрүүлнэ. Дэмбэлл нь ихэвчлэн 2 кг-ын өсөлттэй, бабэлл нь бага талбайтай 1,25 кг-ын алхамд хөдөлж болно. Машинны хуудас нэг ширхэгт 5-7 кг давж байдаг. Энэ нь эхлэгчдэд маш том давж заваа юм.
• Тээвэрлэх. Цаснаас хайрцаг өргөх, 25 кг-ын сум татаж, тавихад машин биш, хөдөө аж ахуйн нэгж нь татаж байгаа мэт харагдана.
• Хэдэн цаг байх вэ? Нөхцөлжүүлэх боломжтой хос гантел болон шөөгний тасалбар нь гэртээ биеийн тамирын өрөөг хамардаг. Нэг биеийн бүлэгт нэг машин нэг байранд багтаахгүй.

Тоосон тоо нь том, хүчтэй хүн болохыг харуулж байна

Тоглолтууд болон алдагдалтай ойртох зэрэгцээ машин болон чөлөөт жинүүдийн биеийн өсөлтийн ялгаа маш бага тул шыргуунаас харагдахгүй. Гэхдээ хүч нь тодорхой байдаг: Зүрхний цацагчийг 6 сар суралцуулбал л танай шүүлтний шүүлт ижил хурдтай хөдөлгөөнд орохгүй. Ер нь хичээллэж байгаа зүйлээ сайн хийдэг.

Та жилийн төгсгөлд машин дээр 1000 удаа давтагдаад дууссан эсэх нь хамаагүй. Энэ нь хангалттай хүнд байсан, тогтмол болсон нь чухал юм.

Эхний гурван сарын тодорхой төлөвлөгөө

Долоо хоногт 3 удаа, багадаа нэг өдрийн амралттайгаар. Энэ нь долоо хоногт 10-14 удаагийн гол булчин бүлэгт зориулагдсан бөгөөд энэ нь бараг л яг л энэ бүлэгт нөлөөлдөг.

1. Барилл шүүлт эсвэл хөлний шүүлт: 6-10 давтамжтай 3 багц
2. Дэмбэллийн шүүлт, эсвэл сүлдрийн шүүлт: 8-12 ширхэг 3 багц
3. Дэмбэлл дугуй эсвэл кабелийн дугуй: 8-12 ширхэг 3 багц
4. Румын хүндрэл: 8-10 ширхэг 3 багц
5. Өндөр хэвлэх: 8-12 ширхэг 2 багц
6. Lat татах эсвэл бүслэгээр татах: 6-12 ширхэг 2 багц

Эхний дөрвөн дасгал хийхэд 2-3 минут, үлдсэндээ 60-90 секунд амарна. Бүх хурал 50-60 минутын дотор болно.

Хэзээ жин нэмэх вэ

Хоёр давтамжтай. Хоёр удаа дараалан давтагдалтай байх хүртэл ижил ачаалалд ор. Зөвхөн дараа нь биеийн дээд хэсгийг дээшлүүлэхэд 2,5 кг, хөл дээшлүүлэхэд 5 кг нэмж, диапазонны доод хэсгээс дахин эхлүүлэх. Өнгөрсөн 2-3 удаагийн тоглолтууд нь цэвэр харагдаад байх ёстой.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Ихэнх хүмүүст зориулж тэсрэх нь аюулгүй боловч зарим нөхцөлд эмчээс өмнө тэсрэх хэрэгтэй:

• 7-10 өдрөөс дээш үргэлжилсэн эсвэл хүндэрсэн булангийн болон эрхтний өвдөлт
• Гар, хөлд халдвар, ханиад байдал, сулрал
• Зүрхний өвдөлт, амны хатуудал, ханиадны үеэр өвдөлт
• Хоолой нь үрэвссөн, эдүгээ булчингийн мэс заслын ажил хийгдсэн, эсвэл гүрвэлийн өвчинтэй
• Цусны даралт өндөр, зүрхний өвчин, жирэмсэн байдал, төрсний дараагийн эхний 12 долоо хоног

Богино хувилбар

• Зүрхний өсөлтийн хувьд ялгаа бага; техник, аюулгүй байдал, ямар тоног төхөөрөмж хүртэх боломжтой вэ гэхээр сонгоно.
• Машин нь хурдан суралцаж, хүчээр түрүүлэхэд аюулгүй байдаг. чөлөөт жин нь биеийн хяналтыг бий болгож, ачааг илүү сайжруулах боломжийг олгодог.
• Хамгийн сайн эхлэгч нь хольцоор: Долоо хоногт 2-3 удаа чөлөөт жингийн үндсэн болон 3-4 машинтай.
• Хөгжлийн дүрэм: 2 удаагийн бүх цуврал дээр давтагдалтын хэмжээний дээд хэсэгт орсон, дараа нь 2,5-5 кг нэмж хэрэглэнэ.
• 10 хоногийн дараа өвдөлт, мэдрэлийн шинж тэмдэг, эсвэл цээжний өвдөлт байвал зогсоож үзлэгт хамрагдаарай.