Өндөр гарын бэлтгэл: Бодит тооны хэрэглээгээр юу нь үр дүнтэй вэ?

Таны гарын хөл дээр бараг бүх биеийн талыг дээшлүүлэхэд ашигладаг бөгөөд бараг хэн ч үүнийг зориулалтаар дасгалжуулдаггүй. Үр дүн нь таамаглах боломжтой: Өвлийн ачааг татаж, арьсыг татаж, бицепсийг татаж, арьсыг татаж байхын өмнө та нар татаж чаддаг. Тоотой юу хийх вэ, хэрхэн ууртай гарааг зайлсхийх вэ.

Та нар яг л сургаж байгаа зүйл

Өндөр гараа нь 20 орчим булчинтай боловч програмчлалын зорилгоор гурван бүлэг хангалттай. Үндсэн хуулийн суулгагч Утгаараа сууж, гарын зүг, гарын баргаа бүдүүлэн, штангийг барьж байдаг. Үндсэн хуулийн сунгагч Дээд талд сууж, гарын үсэг, гарын барлуудыг сунгаж, бараг бүх нийтэд үл тоомсорлогддог. Үндсэн хуулийн брахьордиалис Өндөр гарнаас зүдний хажуугаар урсдаг бөгөөд буцаад харааны дагуу урсдаг.

Энэ булчин нь ихэвчлэн, удаан ажиллахын тулд бүтээгдсэн тул илүү их удаагийн хөдөлгөөнийг, илүү өндөр давтамжийг хүлээн зөвшөөрдөг. Жишээ нь, танай булангийн булангийн булангаас илүү. Ерөнхийдөө долоо хоногт 10-16 удаагийн ажил нь ил тод хөгжил дэвшилт хийхэд тохиромжтой бүс юм.

Гурван төрлийн хараа

• Хөгшрөх даатгал гаргаа эсэргүүцэлд хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттайгаар нь хаалттай нь хаалттай нь хаалттай нь хаалттай нь хаалттай нь хаалттай нь хаалттай нь хаалттай нь хаалттай нь хаалттай нь хаалттай нь хаалттай нь хаалттай нь хаалттай нь хаалттай нь хаалттай нь хаалттай нь хаалттай нь хаалттай нь хаалттай нь хаалттай нь хаалттай нь нь хаалттай нь хаалттай нь хаалттай нь нь хаалттай нь хаалттай нь хаалттай нь хаалтай нь хаалтай нь хаалтай нь хаалтай нь хаалтай нь хаалтай нь нь хаалтай нь хаалтай нь хаалтай нь хаалтай нь хаалтай нь хаалтай нь хаалтай нь хаалтай нь хаалтай нь хаалтай нь хаалтай нь хаалтай нь хаалтай нь хаалтай нь хаалтайтайтай нь хаалтай нь хаалтайтай нь хаалтайтайтайтайтайтай нь хаалтайтайтай нь хаалтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтай нь ха ха ха ха хаалтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтайтай
• Тусгалах гараа ачааг цаг хугацаагаар салгахгүй байлгах: Малчдын алхмал, барны хашаа, хүнд хуудас. Энэ бол та нар үхлийн ачааг алдагдсан зүйл.
• Хөрхлөх нь хоёр ширхэг тавилгаг тайван тавилантайгаар хавьталд нь тавих.

Нэг төрлийн хөгжил нь бусад төрөлд автоматаар шилждэггүй. Хэрэв та гурав дахь цуврал дээр хараагүй бол галт тэрэгний тээврийн тээврийн хэрэгсэл хараагүй байх болно.

Дасгал, тоо

Тусгалах, нураах

• Барилгын хашаа. 30-45 секундын 3 удаагийн тоглолт, 90 секундын амралт. 60 секунд амархан өнгөрөхөд 510 кг нэмж, бүсээ тавих хэрэгтэй.
• Малчдын алхмал. 30-40 метрийн 3-4 багц. Бодит эхлэл нь биеийн жингийн 40~50% нь нэг гар (тэхээр 80 кг-ын өргөгч нэг гард 32~40 кг).
• Хөрсний шилгэгч. 3 удаа 15-20 секунд нь 100-110% нь таны хөдөлмөрийн жинтэй.
• Теннис бөмбөгний хатуужуулагч. 3 удаа 812 давтамжтай 2 секундын хугацаатайгаар бүрэн хаалттай.

Уян хатан, өргөтгөж, эргэлт

• Гар хүрээний ургамал (Хэрэг дээр сууж буй гарын хөл): 152520 давтамжтай 3 багц, 152525 кг эхлэх, 2 секундын бүрэн бууруулах үе шатанд.
• Гар хөл нь доошгоор нь тавигдах. 15-20 ширхэг 3 ширхэг, гэхдээ 40-50% жинтэй бол та гарын харааг нь тависан. Энэ нь хэвийн зүйл. Өндөрчүүлэгчид илүү сул байна.
• Буцаан эргэн буцаан. 1012-ийн 3 багц, брахиорадиалисын хамгийн сайн хөдөлгөөн.
• Супинацсан нь хоолой, буудалд зориулсан. 2 багц 10 тус бүр чиглэлд; 255 кг нь хангалттай.
• Зэвсэгт хавсралт. 20-25 давтамжтай 2-3 багц. Энэ нь нэг минут л шаардагдана. Энэ жагсаалтад байгаа бүх зүйлээс илүү нарийн тэнцвэртэй байдаг.

Долоо хоногт тохируулж байна

Та нар нэг өдөр л гарын үдэртэй байх хэрэггүй. Ажиллах хоёр арга:

1. Одоогийн хуралдаан дээр нэмж ашиглах. Хоёр удаа гар, хоёр удаа гарны дасгал хийлгэ. Долоо хоногт 12 удаагийн сургалт, нэг удаагийн нэмэлт 8-10 минут гэсэн үг.
2. Товчхон бие даасан блок. 10 минут, долоо хоногт 3 удаа support нэг тэтгэмж, нэг уян хатан хөдөлгөөн, нэг өргөтгөлийн хөдөлгөөн. Гэртээ хичээллэдэг бол сайн.

Хоёр хүнд андны сурталчилгааны хооронд дор хаяж 24 цагийг үлдээгээрэй. Үүнээс өмнө нь хүчтэй барьцаатай ажиллахыг бүү хичээ.

Өргөтгөөлөл

Өвөр гараа нь аажмаар бага багаар сайжирч байна. Сар бүр 20 кг нэмэх нь бодит биш. Харин хоёр долоо хоногт нэг кг нэмэх нь бодит. Нэгдүгээр дугаар: Хөлөөний хугацааг секундын дотор, эсвэл малчдын алхмын ачаалал. Хэрэв 6-8 долоо хоногийн дотор танай хашаа 10 секундээр ч сайжирсангүй бол асуудал нь эсвэл их хэмжээ (хэт бага) эсвэл та бүх зургаа бүрэн бүтэлгүйтсэн, хэзээ ч сэргээхгүй байх юм.

Ихэнх алдаа

• Зөвхөн буцалт. 2: 1 харьцаа нь нунтаглагчдын төлөө хангалттай тэнцвэргүй байдал; уян хатан нь бүх блокт ордог.
• Бүх зүйл дээр хашаатай. Зөөврийн сэлбэг нь хүнд дээлний сэлбэг, халуун сэргээлт, буцалтгүй сэлбэгний хэрэгсэл биш. Эхний тоглолтоос хэрэглэж эхэлвэл та хэзээ ч идэвхжүүлэхгүй.
• Хэт богино багц. Өндөр гар нь цаг хугацааны дарамтад хариуцдаг. 6 тоон зургаан нь юу ч хийдэггүй.
• Өндөр өвдөлттэй бэлтгэл. Зүрхний шатаалд сайн, ноолуурт муу, гарын хашааны өвдөлт муу.

Нүүрний өвдөлт, эмчтэй хэзээ уулзах вэ

Хамгийн түгээмэл хоёр эмгэнэлт нь зүүн талын өвдөлт (тэннисний зүүн талын өвдөлт, ихэвчлэн сунгагч хэт ачаалал) болон дотоод талын өвдөлт (голфчингийн зүүн талын өвдөлт, сунгагч). Эхний алхам нь ачааг 30~50% бууруулж, өдөр бүр 3~4 секундын буурсан үе шатаар 15 давтамжтай 3 давтамжтай, хяналттай давтамжтай болтугай. Ихэнх хүмүүс 6-12 долоо хоногийн дараа эд эсийг бүрэн ачаалж зогсохгүй байх үедээ сайн болдог.

Хэрэв: хурууны өвдөлт эсвэл өвдөлт хэдхэн өдрөөс илүү үргэлжилнэ, өвдөлт нойтон сэрдэг, эд зүйлсийг унаж байна эсвэл харааны хүч дутагдалтай байна, бага хэмжээний ачаалалтай ч гэсэн өвдөлт 6 долоо хоногийн дараа үргэлжилнэ, илт үрэвсэл, улаан эсвэл халуун байна, эсвэл та гэнэт үйл ажиллагааны алдагдлыг дагаад цохилт мэдрэгдсэн байна. Тодруулбал, том хуруу, илт, дунд хурууны зуух нь шуурхай шалгах хэрэгтэй. Энэ нь мэдрэлийн сэлбэг, ердийн элэгний бухимдлын шинж тэмдэг биш.

Богино хувилбар

• Гурван загварыг дасгалжуулаарай: тэтгэмж, бутлуулалт, цувал. Тэд бие биенээ өвчиндгүй.
• 10-16 удаагийн ажлын багц долоо хоногт 2-3 өдөр, 8-10 минут тус бүр хуваагддаг.
• Хөгжмэл-төгжмэл хөдөлгөөнийг хамгийн ихдээ 2:1-д хадгал; бүх блоктоор хурууны хавсралтыг хамар.
• Хөдөө аж ахуйн нэгжийн алхмын ачааг саатуулах эсвэл хойч үедээ саатуулах, хоёр долоо хоног тутамд 122 кг нэмэх.
• Гар угаах, шөнөний өвдөлт, харааны сулрал гэдэг бол эмч рүү явах, түлхэцгээх биш.