Хөлбөмбөгийн тэсвэр тэвчээрний сургалт: 90 минут хэрхэн өнгөрүүлэх вэ?

Хөлбөмбөгийн тэсвэр тэвчээр гэдэг нь нэг цаг тогтмол хурдтай гүйх чадвар биш. Энэ бол 85 дахь минутанд 5 дахь минутанд хийсэн шиг л гүйлгээ хийх, хоёр гүйлгээний хооронд 20 секундэд сэргээх чадвар юм. Тийм ч учраас хөлбөмбөгчин тэсвэр тэвчээртэй байх нь хагас марафон гүйлтээс маш ялгаатай.

Тоглолтын талбай дээр юу болж байна вэ?

Ахлах шатны хагас хамгаалагч нэг тоглолтонд 9-12 км замыг хамардаг. Үүний ердөө 8-12 хувь нь буюу 800-1200 метр нь өндөр хүчтэй гүйлт эсвэл гүйлт юм. Үйл ажиллагаа нь 4-6 секунд тутамд өөрчлөгдөж, дундаж гүйлт нь 10-20 метрийн зайд 2-4 секунд үргэлжилнэ.

Хоёр зүйл бий. Та эрчим хүчний суурь хэрэгтэй, тиймээс та хөдөлгөөн хооронд хурдан сэргэж, нийт ачаалалд тэвчиж чаддаг. Мөн хурдан бууралтгүйгээр 20-30 удаа гүйлтээ давтаж чаддаг байх хэрэгтэй. Ганцаараа удаан гүйж байгаад нэгдүгээрт хүрч, хоёр дахь нь чимээгүйхэн устгагдана.

Эхлэхээс өмнө хаана байгааг нь хэмжиж үз

Эхний дугааргүй бол төлөвлөгөө нь үр дүнтэй эсэхийг хэлж чадахгүй. Нэг шалгалтыг сонгож, 6-8 долоо хоног тутамд давтаж үзээрэй.

• Yo-Yo IR1: сонирхогчдын түвшин нь ихэвчлэн 1200-1600 метр, сайн хагас мэргэжлийн 1800-2200 метр, 2400 гаруй түвшин өндөр түвшин байдаг.
• Купер туршилт, 12 минут: 2600-2800 метр нь сонирхогчдын хувьд хангалттай. 2400 метрээс доош нь танай бааз сул байна гэсэн үг. Тэнд л хамгийн түрүүнд байх ёстой.
• 6 х 30 метр 25 секунд тутамд эхлэх: Хамгийн хурдан, хамгийн удаан дуудлагагаа харьцуул. 5 хувиас дээш унасан нь хурдан гүйлт хийх хүч чадалгүй, хамгийн хурдан гүйлтгүй гэсэн үг.

Аэробикийн суурь

Цаг хугацааны өмнө долоо хоногт 2-3 удаа 30-45 минут гүйж, зүрхний давтамжийн 65-75%-ийг гүйцэтгэнэ. Цагийнгүйгээр шалгах: Та одоо ч бүрэн үг хэлж чадна. Цаг хугацааны хувьд долоо хоногт нэг удаа ийм ажил хийх нь хангалттай. Учир нь тоглолтууд болон тактикийн ажил үлдсэн хэсгийг хамардаг.

Энэ бол хамгийн догдол хэсэг бөгөөд хамгийн ихээр орхидог хэсэг. Үгүй бол зүрхний урсгал 20-30 секунд илүү удаан унадаг. Энэ бол хоёр дахь бөмбөгт хүрэх, хүрэхгүй байх ялгаа.

Өндөр хүчтэй интервал

Долоо хоногт нэг, хоёр удаа, хэзээ ч тоглолтоос өмнөх өдөр. Нэг удаагийн формат сонгох:

1. 4 х 4 минут хамгийн их зүрхний урсгалын 90-95 хувьтай, хооронд нь 3 минут гүйлгээ хийх. Энэ нь хамгийн хурдан хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэмжээг нэмэгдүүлнэ.
2. 15 секунд ажил / 15 секунд амарна10-12 давтамжтай 2 удаа, давтамжийн хооронд 3 минут. Тоглолтын ритмтэй ойрхон.
3. Жижиг талын тоглоом, 4 v 4 30х20м-ийн талбайд 4 минут 4 хэсэг, 2 минут амарна. Зүрхний давтамж 88-92%-д ордог. Мөн та дасгалжуулалт хийхэд ядарсан байна.

Дахин давтан гүйлт

Эдгээрийг шинээр, сурахын эхэнд, 12-15 минутын дараа хий. Хоёр сонголт:

• 6 х 30 метр25 секунд тутамд эхлээд 2-3 удаа, 4 минутын хооронд.
• 10 х 20 метр эргэлттэй 10 гараа, 10 буцаад, 20 секундээр амрах, 2 багц.

Хэрэв хоёр дахь багцын цаг 5 хувиас илүү буурсан бол зогсоо. Хөдөө гүйлт нь ядаргаанаас өөр юу ч авдаггүй.

Чинийг ашиглах боломжтой болгодог хүч хөдөлмөр

Хөлбөмбөгт алдсан ихэнх минут нь биеийн тамираас биш, булангийн болон булангийн өвчнөөс үүдэлтэй. Долоо хоногт 25-30 минуттай хоёр удаа:

• Хойд бүс нутгийн хамарын эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний: 4-6 давтамжтай 2-3 удааг 3-4 секундээр бууруулна.
• Адукторт зориулсан Копенгагенгийн тавилга: Нэг талд 20-30 секунд 3 удаа.
• Хөгжмэл эсвэл хөлний бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуулын бутлуулуурын бутлуулуулын бутлуулуулуулуулуулын бутлуулуулуулуулуулуу 4 давтамж 4-6 давтамжтай 4 давтамж, хамгийн их давтамжийн 80-85%-тай.
• Хажууд эсвэл зогсож хажуугаар зуух: 5 ширхэг 3 багц, бүрэн амарсан.
• Хонь өснө: Ахиллесийн суваг дээр 12-15 ширхэг 3 ширхэг.

Товчлогын улирлын долоо хоног, бямба гарагийн тоглолт

• Ням гараг: 20-30 минут гүйлт, дугуйлан, цаашид сунгаж яв.
• Даваа гараг: Эс амрах.
• Даваа гараг: хүч чадал нэмж 4 х 4 минутын хооронд.
• Баасан гараг: тактикийн ажил, 4 ба 4 жижиг тоглоом.
• Пүрэв гараг: 6х30м-ийн гүйлт болон богино хүчдэлийн блок.
• Пүрэв гараг: 30 минут амархан, зөвхөн идэвхжүүлэх, ачаалалгүй.
• Ням гараг: Тоглолтонд нийц.

Долоо хоногийн нийт хэмжээг өмнөх долоо хоногтой харьцуулахад 10 хувиас илүү өсгөхгүй. Гэнэт бууж буулгах нь улирлын өмнөх гэмтлийн хамгийн түгээмэл шалтгаан юм.

Төмөр, ус, унтах

Сургалтын өдрүүдэд биеийн жингийн килограмм тутамд 6-8 грамм нүүрс ус авдаг. Тоглолтын өмнөх өдөр 8-10 грамм авдаг. 70 кг жинтэй тоглогч өдөрт 420-700 грамм авдаг. Нэг килограмм нэг жинд 1.6-2.0 грамм бяслаг байдаг. Тэгэхээр 110-140 грамм, 30-40 грамм 4 удаагийн хоолны дараа хуваагдана.

Сургалт хийхээс 2-3 цаг өмнө 400-500 мл ус ууж, сургалтын үеэр 15-20 минут тутамд 150-250 мл ус ууна. Дараа нь 1,25 - 1,5 литр усны оронд нэг килограмм жин алдсаны дараа бага зэрэг давс нэмнэ. 7-9 цаг унтах; 6 цагаас доош байх үед дахин давтагдах чадвар нь багасдаг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хэрэв та хичээл зүтгэл хийх үедээ нурууны өвдөлт, даралт, гүйлтийн үедээ алдагдсан, мөчлөсөн, зүрхний цохилт нь хурдан, хурдан биш, амьсгал нь хүчтэй байгаа эсэх нь мэдэгдэж байгаа бол хичээл зүйнхээ дараа зогсоож, шинжилгээ хий. Үүнтэй адил булчингийн өвдөлт, үрэвсэл, улаан шуурга, 7-10 өдрөөс илүү хугацаагаар үргэлжилсэн сүлдний болон булангийн өвдөлт ч мөн адил.

Хэрэв та 35 гаруй настай, удаан хугацааны завсарлагад орсноор буцаж ирсэн, эсвэл гэр бүлийнхнийхээ хэн нэгэн 50 нас хүрэхээс өмнө зүрхний гаралтай гэнэтийн нас барсан бол улирал эхлэхээс өмнө спортын эмнэлгийн үзлэгт хамрагдана. Өглөө дараалан 10-15 удаа зүрхний урсгал нь илүү өндөр байх нь ихэвчлэн биеийн тамирын дутагдалд ордоггүй, хэт их хөдөлгөөнтэй, халдвар авсан гэсэн үг.

Богино хувилбар

• Хөлбөмбөгийн тэсвэр тэвчээр нь гүйлтийн хооронд сэргээш, удаан, тогтвортой гүйх чадвар биш.
• Анх шалгах: Yo-Yo IR1 эсвэл Cooper, нэмж 6х30 метр хурдны бууралтыг хэмжих.
• Долоо хоногт: 1-2 аэроб гүйлт, 1-2 интервалтай хичээл, 1 давтагдсан спринтын блок.
• Долоо хоногт хоёр удаа богино хүчтэй байх, скандинавын бүс, Копенгагенгийн тавилгатай байх, таныг талбай дээр байлгах.
• Долоо хоногт 10 хувиас дээш хэмжээгээр дулаан нэмэгдүүлж, нурууны өвдөлт, алдагдмал, зүрхний урсалттай байх нь зогсож үзлэгт хамрагдах гэсэн шинж тэмдэг юм.