Анхны сургалтын төлөвлөгөөг хэрхэн хийх вэ: долоо хоногт 3 удаа
Эхний гурван сарын төлөвлөгөө, дасгал, багцлага, хэзээ жин нэмэх тухай тодорхой дүрэм. Хэрэглээгүй, төлбөртэй програм байхгүй.
Эхлэгчдэд хамгийн сайн төлөвлөгөө нь хамгийн төвөгтэй биш 3 сарын дараа хийж байх төлөвлөгөө. Энэ бол төлөвлөгөө: Долоо хоногт гурван удаа, 45 минут.
Яагаад "хүрдэлийн өдөр" гэхээсээ илүү "хүрдэлийн өдөр" гэж хэлээд байгаа юм бэ?
Долоо хоногт таван удаа хичээллэж, хөдөлгөөнийг аль хэдийн мэддэг бол булчингийн бүлэг (хүрдхүсхүсхүсхүс) -ээр хувааж хичээллэх нь утгатай юм. Анх сурах хүн дасгал хөдөлгөөн бүрээ ихэвчлэн хийх хэрэгтэй. Учир нь техник нь давтагдалтайгаар суралцдаг. Долоо хоногт нэг удаагийн оронд гурван удаа хуцдаг бол нэг сарын дотор гурван удаа дасгал хийдэг.
А / Б дасгалжуулалт
Хоёр удаагийн дасгал хийх: А Б А нэг долоо хоног, дараа нь Б А Б. Сургалтын хооронд дор хаяж нэг амралтын өдөр үлдээгээрэй (жишээ нь, Даваа гараг, Баасан гараг, Пүрэв гараг).
А дасгал
- Сквот (машин, штанга, гандбел) 3 × 8
- Бэнч пресс эсвэл сэлбэгний пресс машин 3 × 8
- Кабелийн замын болон машины замын 3 × 10
- Хоньгийн өсөлт 2 × 12
- Бүрэн 3 × 25 секунд
Дасгал B
- Дэмббелл Румын хүндрэлтэй тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэсрэх тэс
- Өндөр цаасны пресс (хажуу эсвэл машин) 3 × 8
- Тусгай тусламжтайгаар татах эсвэл татах 3 × 10
- Хоолойн бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуулуурын бутлуулуулуулуулуулуулуулуулуулуулуу
- Ходоод өргөжсөн эсвэл үхсэн бөмбөг 3 × 10
Уурхай: 5 минутын хөнгөн кардиогийн болон эхний дасгал хийх нэг хөнгөн багц. Амралт: 90 секунд.
Багацсан жингийн дүрэм
Энэ бол төлөвлөгөөний үр дүнг бүтээх хэсэг.
Та гурван удаагийн хамгийн дээд давтамжтай болсон бол сүүлийн давтамж нь хэцүү биш бол дараагийн удаагийн давтамжтай хамгийн бага давтамжтай бол (2.5 кг барил дээр, нэг зузаан машин дээр) нэмнэ. Хэрэв чадахгүй бол ижил жинтэй бай.
Хөгжил дэвшил гэдэг нь нэг удаа нэг их дээшлүүлэх гэсэн үг биш. Хөгжил дэвшил гэдэг бол өнөөдрийнхээс илүү их хэмжээний ачааг гурван сарын дотор татаж авах гэсэн үг. Энэ нь маш олон жижиг алхам, цуглаандаа хоцрохгүй байх явдал юм.
Хэдэн удаа давталт, багц
Эхний гурван сарын турш 812 давтамж хамгийн аюулгүй бүс юм. Энэ нь танай булчин хөдөлгөөнд хүрэх хангалттай хүнд, техникээ цэвэр байлгах хангалттай хөнгөн. Нэг удаад 10-14 багц хангалттай. Илүү олон багц нь илүү хурдан хөгжил дэвшил гэсэн үг биш, харин илүү удаан сэргээлт гэсэн үг.
Хэрэв долоо хоног хоцроод байвал яах вэ?
Ямар ч зүйл унадаггүй. Та амралтын өмнөх жиндээ буцаж, нэг удаагийн давтамж багасгаж, хоёр долоо хоногийн дотор та хэдийнээ байснаа буцаж ирнэ. Хүмүүс нэг удаагийн завсарлагаар л хөгжлийг алддаг. Тэд үүнийг алддаг, учир нь завсарлага дараа бүгдийг эвдэж чадсан гэж бодож бууж өгдөг.
Уурхайг хэзээ өөрчлөх вэ?
Та гурван долоо хоног дараалан нэг ч удаа нэмж чадахгүй бол нэг ч зүйлийг өөрчлөх хэрэгтэй. Тэр хүртэл төлөвлөгөөг орхи. Хамгийн түгээмэл алдаа бол долоо хоног тутамдаа хөтөлбөрийг солих явдал юм. Тиймээс бие махбод хэзээ ч ямар нэгэн зүйлд дасан зохицох боломжгүй.
Богино хувилбар
- Долоо хоногт 3 удаа А, Б ангиар хичээллэдэг.
- Нэг удаад 5 дасгал, 8-12 давтамж.
- Сүүлийн багц хүнд биш байсан үед жин нэм.
- Бүх зүйлсийг бичиж үлдээрэй.
- 12 долоо хоногийн өмнө төлөвлөгөөг өөрчлөх хэрэггүй.
Эмнэлгийн зөвлөгөө биш, ерөнхий мэдээлэл. Хэрэв та эрүүл мэндийн асуудалтай, өвдөлттэй бол дасгалжуулалт хийх арга барилыг өөрчлөхөөс өмнө эмчтэй ярилц.
