Анхны сар: юу идэх вэ

Анхны сарын бэлтгэл нь ихэвчлэн хоолны дэглэмийг нь шинэчлэх анхны оролдлоготой холбоотой байдаг. Тэд нэг дор бүх зүйлийг нь хасах, 10 хоног үлдэх, мөнх хоолны хэв маягт нь буцах. Эхний сард хоол хүнс чинь төгс байх албагүй, харин л хэдэн сар дахин давтагдахын тулд хямд, энгийн байх ёстой. Энд тооны төлөвлөгөө байна. Тохиолгүй, хориглосон хоолгүй.

Эхнийх нь: юу идэж байгааг олж мэд

Ямар ч өөрчлөлт хийхээс өмнө 3 хоногийн турш идэж байгаа бүх зүйлээ тэмдэглэж байгаарай. Энэ өдрүүдэд ямар ч өөрчлөлт хийхгүй, зүгээр л бичээрэй. Ихэнх хүмүүс өдөрт 400-700 ккал хэрэглэдэг бөгөөд ихэвчлэн хоолны тос, ундаа, зогсож иддэг.

Барилгын тооцоо: Хэрэв та долоо хоногт 3-4 удаа дасгалжуулж, ихэнхдээ өдрийн үлдсэн хэсгийг сууж байвал биеийн жин килограмм × 30 ккал. 80 кг жинтэй хүн бол 2400 ккал.

• Тос алдах: өдөрт 300-500 ккал татдаг. Бодит хэрэгцээний хэмжээ нь долоо хоногт 0.3 - 0.7 кг буюу биеийн жингийн 0.5-1% байна.
• Зүрхний хэмжээ: өдөрт 200-300 ккал нэмж, долоо хоногт 0,2 - 0,3 кг-г хэрэглэх зорилготой. Энэ нь ихэвчлэн өөхтөн.
• Өндөр жинг өргөх, тээвэрлэхэд шинээр орж ирсэн: Эхний сарын турш засвар үйлчилгээний газарт байх. Хүч хүч, бие махбодийн бүтэц ямар ч тохиолдолд сайжирна.

Нэгдүгээр сард тоох ёстой цорын ганц зүйл нь бяслаг.

Хүний биеийн жингийн килограммын нэгд 1.6-2.2 грамм бяслаг авах зорилт тавь. 80 кг-д өдөрт 130-175 г-аар хүрдэг. Нэг удаагийн их хоолны хоолны хоолны хоолны хоолны хоолны хоолны хоолны хэмжээг 3-4 удаа хувааж хэрэглэнэ.

30 г протеин нь яг ямар харагддаг вэ:

• 100 г тоолын ширээ эсвэл ингэний ширээ (даяар 31 г)
• 110 г үхрийн мах (даяар 28 г)
• 130 г цагаан загас эсвэл 120 г тун (даяар 27 г)
• 4-5 бүтэн өндөг (нэг өндөг 6.5 г-ийн жинтэй)
• 300 г грек йогурт эсвэл 250 г сүү (даяар 28 г)
• 300 г угаасан сэлбэг эсвэл чикэрэс болон 30 г чийз (даяар 30 г)

Хөх тос, тос, хүнсний ногоо

Тосны хэмжээг килограммаас 0.8 - 1 г, 80 кг хүн 65 - 80 г, хэзээ ч 0.6 г/кг-ээс доош байлгаарай. Үлдсэн калори нь ихэвчлэн 3-5 г/кг буюу өдөрт 240-400 г-аар тэнцэх нүүрсүхрийн хүдэрт ордог. Маш их нүүрс тутмын дайсан биш, харин та нарын одоо хийж байгаа тоглолтын түлш юм.

Өдөрт 25-35 г талх идэх зорилготой. Энэ нь ойролцоогоор 400-500 г хүнсний ногоо, 2 ширхэг жимсгэнэ, мөн ноолуур, бордоо, макароны бүхэл бүтэн ноолуур гэсэн үг. Хэрэв та одоо бараг л саарал идэхгүй бол хоёр долоо хоногийн хугацаанд аажмаар нэмж хэрэглээрэй. Эсвэл та үүнийгээ харамсаж болно.

Хэрэв та хоолны нэг хэсэгт нэг төрлийн протеин, зарим нэг жимсгэнэтэй бол 80 орчим хувийг хийж чадсан гэсэн үг. Үлдсэн нь нарийн тохируулалт.

Ердийн өдөр ямар харагддаг вэ (даяар 2,200 ккал, 150 г протеин)

1. Өглөөний хоол: 3 өндөг, 60 грамм адуу 200 мл сүүтэй, нэг банан. 32 грамм бяслаг.
2. Хоолны цай: 150 г тоолын сүү, 200 г шарсан бор, нэг ширхэг цайвартай том салат. 48 грамм протеин.
3. Хоолой: 250 грамм грек цагаан туяа, 30 грамм амандль. 30 грамм бяслаг.
4. Хоолой: 150 г загас, үхрийн мах, 300 г картоф, 200 г шар буурцаг, 200 г шар буурцаг. 42 грамм бяслаг.

Сургалтын үед хооллодог

• Дасгалжуулалт хийхээс 60-90 минут өмнө: 40-60 г нүүрс усны ба 20-30 г цагаан туяаны хоол хүнс.
• Өглөө эрт бэлтгэл: 20 минутын өмнө нэг банан, 200 мл сүү эсвэл йогурт хангалттай.
• Сургалтын дараа: 25-40 г бяслаг 2 цагийн дотор. 30 минутын хугацаа нь үлгэр ч хоолны цагийг орхих нь муу санаа.
• Усан: Өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд 30-35 мл, сургалтын цагт 500-700 мл нэмж хэрэглэнэ. Хэрэв чи их арьс татаж байгаа бол хоолныхаа хоолонд давс хэрэглэхээс зайлсхийх оронд давс хэрэглэе.

Эхний сард юу хийхгүй байх вэ?

• Эрэгтэйчүүдийн хувьд 1,500 ккал, эмэгтэйчүүдийн хувьд 1,200 ккал-ээс доошгүй байх ёсгүй.
• Эмнэлгийн шалтгаанаар хоолны бүлэгээ бүрэн нь устгахгүй. Энэ нь богино хугацаанд үр дүнтэй, урт хугацаанд алдагддаг.
• Одоохондоо нэмэлт бүтээгдэхүүн худалдан авахгүй. Эхлээд хоол, унтах, дасгал хийх, дараах хэдэн хувийг нэмэлтээр хэрэглэх.
• Өдөр тутмын хэмжээнд өөрчлөлт оруулахгүй байх. Нэг шөнө 2 кг нь ус, давс, гэдэсний агууламж.

Хэрхэн үр дүнтэй болохыг мэдэх вэ?

Долоо хоногт 3-4 удаа өглөө сэрээд, үргэлж угаалгын өрөөний дараа, өглөөний цайны өмнө өөрийгөө жинж, дараа нь нэг тооны оронд долоо хоногийн дундаж үзүүлэлтийг хар. Долоо хоногт нэг удаа нурууны өндөрт талыг нь хэмжүүлээрэй. Гуравдугаарт, хүч чадлаа анхаараарай. Хэрэв та дөрвөн долоо хоногийн хугацаанд 8-10 давтамжтай 3 удаагийн гол тэсрэлтэд 2.5-5 кг нэмж өгвөл та хангалттай хэмжээний тэсрэлт хийлгэсэн байх.

Хэрэв 3-4 долоо хоногийн дараа долоо хоногийн дундаж нь та хүссэн чиглэлд огтхон ч өөрчлөгдөхгүй бол хэрэглэсэн калорийг 200-300 ккал өөрчлөх хэрэгтэй. Нэг өөрчлөлт, дараа нь дөрвөн долоо хоногийн хэмжил.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Чи чихрийн шижин, бөөр, элэгний өвчтэй, ханиад булчин, цусны даралт багасгах эм хэрэглэдэг. Бөөрний өвчтэй, варфарин хэрэглэх үедээ бяслаг, К витамин хэрэглэх хэмжээг өөрчлөх ёсгүй.
• Та жирэмсэн эсвэл ширхээж байгаа бол
• Та ямар ч өөрчлөлт хийхгүйгээр жин хурааж байна уу, эсвэл долоо хоногт биеийн жингийн 1% -аас дээш хувийг удаан хугацаанд хурааж байна уу.
• Та эргэлт, алдагдмал, зүрхний цохилт хурдацтай, сарын тэмдэг нь хоцрогдсон, эсвэл байнга ядардаг болно.
• Та хоолны дэглэмгүй хооллодог байсан уу, эсвэл калори тоож байгаа нь их санаа зовдог юм байна уу.

Богино хувилбар

• Хүнд нь 30 дахин кг-аар тооцоолсон хадгаламж, дараа нь 300-500 ккал нэмж эсвэл хасах.
• Өдөрт 1.6-2.2 г/кг бяслаг, 35-45 г-ын хооронд 3-4 удаа хооллодог.
• Тос 0.8 - 1 г/кг, үлдсэн нүүрс усны хэмжээг нэмж, 25 - 35 г талбайд 400 - 500 г хүнсний ногоо нэмж.
• Долоо хоногийн дундаж, талын хэмжээ, барилгын жинг тэмдэглэж байгаарай. Өдөр тутмын тоог биш.
• Анхны сард нэмэлт хэрэглээгүй, хоолны хэсгийг нь хасахгүй; өвчтэй, жирэмсэн бол эхлээд эмчтэй ярилц.