Спортын танхимд анх орж буй сар: Долоо хоног бүр тэмдэглэх товчлолт

Эхний сарын ихэнх нь хоёр шалтгааны нэгээс болж бүтэлгүйтдэг. Та хэтэрхий хүчтэй эхэлж, арван дахь өдөрт бүх зүйл өвдөж, зогсож, эсвэл төлөвлөгөөгүйгээр хичээллэж, дөрвөн долоо хоногийн дараа эхний өдөрээ л дээшлүүлсэн зүйлээ дээшлүүлж байна. Дараахь нь 28 хоногийн тодорхой хуваарийн дагуу хэдэн удаа, ямар дасгалыг хийх, хэдэн удаа, хэдэн удаа давтагдахуйц, хэзээ жин нэмэх тухай дүрэм юм.

Дөрвөн долоо хоногт ижил хэвээр үлддэг

Долоо хоногт гурван удаа, бүх биеийг нь бүрдүүлнэ, хамгийн багадаа нэг амралтын өдөр хооронд нь Даваа гараг, Баасан гараг, Пүрэв гараг нь сайн ажилладаг. Нэг удаагийн хурал 45-60 минут үргэлжилнэ. 8 минут орчим сэргээлт (ажмал хурдтай дугуй эсвэл гүйлтийн машин, дараа нь 2 удаагаар хоосон штангаар), дараа нь 6 дасгал хийх.

Та бүх удаа давтагдах зургаан хөдөлгөөн:

• Угаасаа нурууны хажуугаар хадгалагдсан гангстер, эсвэл чөлөөт штанга байхгүй бол машин
• Хонгилын шил Румын хүндийг бөмбөгөөр тэсрүүлэх, эсвэл бууны дарах арга
• Даатгаарай Бэнч пресс эсвэл буудлага (хүчний хэмжээг давхар тооцно)
• Ховд татах кабелийн дугуй эсвэл буруулсан ганбэллийн дугуй
• Дээрхх буцаан татах
• Төгс тавилга, 3 багц 204040 секунд

Нөхцөл хооронд амрах: Өвөр бие 90 секунд, суулгах, суулгах 2 минут хүртэл. Бүх зүйлийг бичиж аваарай: дасгал хөдөлгөөн, жин, давтамж. Загваргүй бол ямар ч хөгжил байхгүй. Учир нь сар дараа та эхний долоо хоногт юу хийсэнээ санахгүй.

Анхны долоо хоног: Хөдөлгөөнийг сур, ядаргааны дараа бүү яв.

Дасгал тус бүр 8-10 давтамжтай 2 багц. Тэмдэглэлээ сонго та багцын төгсгөлд 4-5 дахин хийж болно- Тийм ээ. Өмнө нь хичээллэж байгаагүй ихэнх хүмүүст энэ нь 812 кг жинтэй шүүлт, 20 кг жинтэй 20 кг жинтэй хязгаар, 15 кг жинтэй хэвлэл, цамхаг дээр хамгийн хөнгөн ширхэг нь хэвийн хөдөлдөг. Хэрэв та хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй бол хэтэрхий хөнгөнөөр эхлээд хоёр дахь багцыг нэм.

Анхны хурал дууссаны дараа чи өвдөх болно. 24-48 цагийн дараа хамгийн их өвдөлттэй, 72 цагийн дараа хараагүй. Энэ нь хичээл хэр сайн байсан нь биш, эсвэл ямар нэг зүйлийг зөв, буруу хийсэн эсэхийг ч хэлэхгүй.

2 дахь долоо хоног: гурав дахь багцыг нэм

8-10 давтамжтай 3 багц, нөөц 3 давтамж үлдлээ. Эхний долоо хоногийн сүүлийн ээлжинд хэрэглэсэн жингээ хадгалж байгаарай. Та ачаалал биш, хэмжээ нэмж байна. Багацсан жингийн дүрэм: Та гурван удаагийн давтамжийн хамгийн дээд хэсгийг (10) давсан бол дараагийн ээлжинд биеийн дээд хэсгийг дээшлүүлэхэд 2.5 кг, суулгах болон үхэл дээшлүүлэхэд 5 кг нэмнэ.

Хэрэв та нэг удаа хуралдаа орохгүй бол хоёр дахин давж залгаж болохгүй. Товчхондоо нэг өдөр буцаад, зогсож байсан газраа үргэлжлүүл.

3-р долоо хоног: анхны бодит хүчин чармайлт

8-12 давтамжтай 3 удаагийн багц, 2 давтамж нь нөөцтэй, болон дасгал бүрийн сүүлийн багц дээр та 1 хүртэл буурна. Энэ үед ихэнх хүмүүс булчингийн биш ерөнхий үрэвслийн ядралтай байдаг. Өглөөний амаргүй унтах, өглөөний амаргүй байдал, цайны эрсдэл. Дөрөв дэх удаагаа нэмэхгүй. Харин амрах өдрүүдэд 20-30 минут алхаж байна.

4 дахь долоо хоног: тоолоо шалгаарай.

Гурав дахь долоо хоногийн адил, гэхдээ эцсийн эцэст таны тэмдэглэлийг эхний хуралдаанаас харьцуулаарай. Анх удаа өргөж байгаа хүнд реалист үр дүн: нэмж 10-20 кг нь суулгах болон үхлийн тэсрэлт, нэмж 5-10 кг нь хэвлэлийн, мөн адил жинээр татаж 3-5 дахин хий. Биеийн жин 1 сарын хугацаанд 1 кг 2 кг-аар аль алинд нь шилжих боломжтой. Энэ нь ихэнхдээ ус, гэдэсний агууламж, булчин эсвэл өөх тос биш юм.

28 хоногийн дараа програм өөрчлөгдөхгүй. Та илүү хүнд жинтэй байлгаж яв. Урьдчилсан төлөвлөгөөг 8-12 долоо хоногийн дараа амжилт олдохгүй бол өөрчлөх болно.

Хоол, ус, унтах simple энгийн

• Цагаан туяан: Нэг килограмм биеийн жингийн хувьд өдөрт 1.6-2,2 г. 80 кг-д 13017175 г, 304545 г-ын 4 хоолны хуваарил (150 г тоосон ногоо ≈ 33 г, гурван өндөг ≈ 19 г, 200 г йогурт ≈ 12 г).
• Усан: 30-35 мл/кг, 80 кг-д 2.4-2,8 литр, сургалтын өдрүүдэд хагас литр.
• Унтах: 7-9 цаг. Долоо хоногийн турш зургаан цагаас доош цагийн турш ажиллахад та хүч чадлаараа, эрмэлзэлтэй байх чадлаараа хохирдог.
• Анхны сард чи ваннаас эсвэл бөмбөгөөс юу ч авах хэрэггүй. Хэрэв таны протеин бага байгаа бол энэ нь хоолны цаг хугацааны асуудал, худалдан авалтын асуудал биш.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хэрэв та зүрхний өвчтэй, цусны даралт хяналтгүй (140/ 90-аас дээш), чихрийн шижинтэй, жирэмсэн, сүүлийн 6 сарын дотор мэс заслын хагалгаа хийлгэсэн, эсвэл 40 гаруй настай, хэдэн жил биеийн тамирын хөдөлгөөнгүй бол эмчтэй ярилц.

Дасгалжуулалт нь зогсоож, яаралтай үзлэгт хамрагдаарай:

• зоосны өвдөлт, даралт, ялангуяа яс, зүүн гарт тархсан
• суух үедээ дамжин өнгөрөөгүй, галзуу, эсвэл хөдөлгөөнд харьцуулахад харьцангуй бага амьсгалтай байх
• гараа, хөлд нь халдвар, халдвар үүсэх
• 7 өдрөөс дээш үргэлжилсэн эсвэл өдөр тутмын хөдөлгөөнийг сааруулах өвдөлт
• Анхны эмчилгээний дараа хэдхэн хоногийн дараа их хэмжээний үрэвсэл, өвдөлт, уушгины зэрэгцээ хүчтэй цайны өнгөтэй тэр өдөр нь шалгагдана.

Богино хувилбар

• Долоо хоногт гурван удаа, бүх биеийн тамирын хичээл, зургаан дасгал, 45-60 минут тус бүр.
• Анхны долоо хоног: 2×810 45 давтамж үлдсэн; 24 долоо хоног: 3*81212 нь 23 үлддэг.
• Өндөр биеийн 2,5 кг, 5 кг хөл нэмж, зөвхөн та бүх удаагийн давтамжийн хэмжээг дээд цэгт хүрсэн дараа нэмнэ.
• Нэг кг-д 1.6-2.2 г бяслаг, 7-9 цагийн унтах, бүх удаагийн тэмдэглэлтэй байх.
• Зүрхний өвдөлт, алдагдмал, гарын хатуурал, хар усыг эмчтэй уулзахыг шаардаж байна.