Анхны марафондоо бэлтгэл хий: 18 долоо хоногийн төлөвлөгөө
Анхны марафон гүйлтийн 18 долоо хоногийн төлөвлөгөө: долоо хоногийн замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замдсан замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын за за замын замын замын за за за за замын за за замын за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за за
Эхний марафон уралдаан эрч хүчээс биш бие махбод хэр их замыг зугтааж, эвдэргүйгээр уралдаж чаддаггаас шалтгаална. Хэрэв та долоо хоногт 25-30 км гүйж байгаа бол 10 км нь хэвийн санагдаж байгаа бол 18 долоо хоног нь өөрийн хөл дээрээ зогсож гүйж дуусгахад хангалттай. Долоо хоногт 4-5 өдөр гүйж чаддаг ихэнх хүмүүст тохиромжтой төлөвлөгөөг хүргэж байна.
Эхний долоо хоногийн өмнө юу хэрэгтэй вэ?
Оролцох шаардлага нь 10 өдрөөс дээш завсаргүй, ойролцоогоор гурван сарын тогтмол гүйлт юм. Тодруулбал: 25-30 км долоо хоногт 3-4 удаагийн замдҮүнээс гадна 10-12 км гүйлтийг алхахгүйгээр дуусдаг. Хэрэв та үүнийг мэдэхгүй бол эхлээд 8-12 долоо хоног суурийг нь барьж байгаарай. Энэ алхамыг орхих нь 6-10 долоо хоногт гэмтэл гэмтэх хамгийн түгээмэл шалтгаан юм.
Мөн 600-800 км зайд эргэлт хийж, солих хоёр хос гутал, хурдны хэмжээнд тохирдог цаг, утсаар таарах хэрэгтэй. Өөр юу ч биш.
Жирийн долоо хоног ямар харагддаг вэ?
Таван өдөр гүйж, хоёр өдөр амрах эсвэл амархан алхаж, дугуйгаар явна. Хоёр хуваагдана.
- Гурван удаа амархан гүйлгээ 6-12 км-ийн хурдтай, бүрэн үг хэлнэ. Энэ нь нэг километрийн хувьд марафон гүйлтийн зорилготой харьцуулахад 60 - 90 секундээр удаашрахад хүрдэг.
- Нэг чанартай уулзалт (тамп эсвэл интервал)
- Нэг удаа амралтын өдрүүдэд.
Дээр нь зорилгоор 80 хувь амар, 20 хувь хэцүү- Тийм ээ. Хэрэв бүх ээлжинд бага зэрэг хүндэрсэн бол энэ бол хамгийн муу нөхцөл байдал: Сайжрахын тулд хангалттай түлхэцгүй, сэргэхэд хэтэрхий их ядарсан байна.
төлөвлөгөөг үе шаттайгаар
1-4 долоо хоног: суурь
Долоо хоногт 32 км-ээс эхлээд долоо хоногт 10 хувь нэмж: 32, 35, 39, дараа нь 30 км-д буурна. Урт замыг 14, 16, 18 км-д, дараа нь 14 км-д буцах. Эрхэм чанартай уулзалт энгийн байх: 20 минут амархан, дараа нь 4х5 минут хурдтай, товч өгүүлбэрийг хийж чадна.
5-10 долоо хоног: барилга
Хоёр километр 42-58 км-ээс нэмэгджээ. Дөрөв хоног тутамд 25 хувь буурдаг. Урт гүйлт 20, 22, 26, 18 (хэд долоо хоног), 28, 24 км. Чанар: 5 х 1000 м хурдтай 5 км гүйлт хийхэд 2 х 3 минутын сэргээлттэй, эсвэл 3 х 10 минутын хязгаартай 2 минутын гүйлттэй байх боломжтой.
11-15 долоо хоног: тодорхой
Долоо хоногт 60-68 км-ийн дээд хурдтай. Үүнд 30-32 км урттай хоёр алхмал, дор хаяж 14 хоногийн хооронд, хэзээ ч 3 цаг 15 минутын зайнаас үл хамааран гүйж болохгүй. Марафон хурдны ажил нэм: Сүүлийн 12 км нь гол уралдааны хурдтай. Энэ нь ямар ч тоогчийнхээс илүү үнэн зөв зорилгодоо хүргэдэг.
16-18 долоо хоног: хатуу
Хөгжил нь 45, 34, дараа нь 22 км-д буурна. 6 x 400 м-ийн богино давтамжтай, эсвэл бага зэрэг хурдан давтамжтай. Сүүлийн урт гүйлгээ чинь 16 км, гурван долоо хоногийн дараа. Сүүлийн гурван өдөр 20-30 минут амархан, түүнээс дээш зүйлгүй.
Долоо хоногт хоёр удаа хүчтэй байх
Өглөөний өмнөхөөс илүү хатуу гүйлтийн дараа 30-40 минут. Энэ талаар зургаан дадлага:
- 3 х 68 хөөх
- Румын бөхийн барилдаан 3х8
- Зул замыг 3 х 10 хөлд
- Нэг хөлтэй бузлыг өсгөх 3 х 15
- Глютогийн гүүр 3 х 12
- 3 х 45 секунд
Зорилго нь булчингийн хэмжээ биш. Энэ нь уралдааны сүүлийн 10 км-д бууны, бууны, цогцолборын тэсвэр тэвчээр юм. Энэ нь яг хэлбэр нь унадаг газар юм.
Төмөрөгч, шилжилт
90 минутын турш ажиллах шаардлагатай. 30 - 60 г нүүрс усны хэмжээ / цаг, өөр өөр төрлийн сахарыг хольж байхад 90 г хүртэлг дасан зохицож чаддаг. Энэ нь хэрэгжилдээ 25-30 минут тутамд 45 минутын дотор нэг зүйлийг авч байгаа гэсэн үг. Цэвэр: 400-800 мл/ц, илүү халуун, зарим натрий.
Тэмцээний өдөр идэж уух бүх зүйл нь дор хаяж гурван удаа шалгагдана. Тэмцээний өглөө нь туршилтын газар биш.
Тэмцээнээс хоёр хоногийн өмнө нүүрс усны хэрэглээг өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд 7-10 г-д хүргэж, салгалыг багасгах хэрэгтэй. Өглөөний хоол эхлэхээс 3 цаг өмнө: Нэг килограммаас 1-2 г нүүрс ус, танил хоол, ямар ч тос, шинэ зүйл байхгүй.
Тэмцээний өдөр
Эхний 5 км-ийг нэг километрт зорилтот хурднаас 10-15 секундээр удаашруул. Эхний марафонд дэлбэрсэн бараг хүн бүр эхний 30 минутын дотор хохирол учруулж, 30 км-ийн дараа төлнө. Хэрэв та алхалтгүй бол Б төлөвлөгөөг хэрэглэж үзээрэй. 3 минут гүйж, 1 минут алхаж, төгсгөл хүртэл давтаарай. Эхний марафонд зорилт нь гэмтэлгүй төгсөх явдал бөгөөд цаг хугацаа хоёрдугаарт ордог.
Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?
Хэрэв та 40 гаруй настай, идэвхгүй байсан, эсвэл цусны даралт өндөр, чихрийн шижин, астма эсвэл зүрхний өвчтэй бол энэ эмчилгээг эхлэхээс өмнө үзлэгт хамрагдаарай. Хэрэв:
- дарамт, дарамт, дарамттай байх
- - ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ханиад, ха ханиад, ха ха ха ханиад, ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха
- алхалттай үед эсвэл шөнө шөнө алхалттай үед ясны (хуруу, хөл, бууны) хатуу өвдөлт, стрессийн эвдэр байж болно
- 2 долоо хоногоос илүү хугацаагаар үргэлжилсэн өвдөлт эсвэл алхах арга замын өөрчлөлт
- 50 нас хүрэхээс өмнө зүрхний цочроолын нас барсан өвчинтэй
Богино хувилбар
- Жил бүр 25-30 км-ийн төлөвлөгөөг оруул; 18 долоо хоног бол бодит үзэл баримтлалтай.
- Долоо хоногт таван удаа гүйлгээ хийх, 80 хувь амархан, дээд цэг нь 60-68 км, урт гүйлгээ 32 км буюу 3 цаг 15 минутын дотор.
- Долоо хоногт хоёр удаа хүчтэй дасгал хийлгэж, зургаан удаа 30-40 минут.
- Урт гүйлтийн үед 30~60 г нүүрс усны бодис, 400~800 мл усыг нэг цагт хэрэглэнэ.
- Гурван долоо хоногийн турш угааж, эхний 5 км-ийг зорилтот хурднаас илүү удаан гүйж байгаарай.
Эмнэлгийн зөвлөгөө биш, ерөнхий мэдээлэл. Хэрэв та эрүүл мэндийн асуудалтай, өвдөлттэй бол дасгалжуулалт хийх арга барилыг өөрчлөхөөс өмнө эмчтэй ярилц.
