Спортын танхимд анх удаагаа: юу хийх, юу орхих
Та 5 минутын дотор гарын авлагаар хийж болох анхны дасгалжуулалт: юу авч ирэх, ямар дасгал хийх, хэр их дээшлүүлэх, яагаад гурван өдөр өвдөхгүй байх ёстой вэ.
Спорт заалтад анх удаагаа орж байгаа чинь сэтгэл зүй, жингийн талаар их ярьдаг. Хорихынхаа эхний гурван долоо хоногийн дотор бараг бүгд л бууж өгдөг. Тэд бараг л хэтэрхий сул дорой байсан учраас бууж өгдөггүй. Учир нь тэд ямар ч төлөвлөгөөгүй, эхний өдөр хэтэрхий их хийж, эргэж ирэхгүй байх нь илүү амар санагддаг.
Энэ бол эхний өдрийн төлөвлөгөө. Энэ нь санаатайгаар хямд, амархан. Энэ л гол нь.
Юу авъя?
- Хэсэг хатуутай гутал ямар ч дасгалжуулагч хангалттай. Нүүр нь хатуу, хатуу.
- Усны бөмбөг, хагас литр / литр. Зөвхөн төгсгөлд биш, бүх удаагаар амсаж байна.
- Гар ариутгагч Энэ бол ихэнх спорт заалтын дүрэм бөгөөд хэн ч таныг дараалан суудлыг ашиглах нь энгийн ёс зүй юм.
- Гар утас эсвэл ноутбук Юу хийсэнээ бич. Энэ нэг зуршил нь хөгжиж буй хүмүүсийг зургаан сарын турш ижил жинг өргөж буй хүмүүсээс ялгаж байдаг.
Таны хувьд эрсдэл, галт тэрэг, креатин, цагаан тухтай уураг, эсвэл бэлтгэлээс өмнө ямар ч хэрэгцээ байхгүй. Эхний өдөр юу ч хийгээгүй.
Уурхай: 8 минут, 30 биш
Өндөржүүлэлт таныг ядаргуулах зорилготой биш. Энэ нь зүрхний урсгалыг нэмэгдүүлж, булчин руу цус нэвтрүүлэхийн тулд байдаг.
- 5 минут гүйлтийн машин, дугуй, эсвэл кросс-тренерийн дээр амархан явна.
- 10 удаа биеийн жинээр сууж, 10 удаа гарын тойрог, 10 удаа тагнуул хий.
Энэ л. Сатрын төгсгөлд эсвэл амрах өдөрт статик сунгалыг (хүлээн 30 секунд) хадгалах.
Эхний дасгал: Бүхий бие, 6 дасгал
Анхны сарын турш долоо хоногт гурван удаа биеийн тамирын дасгал хийх нь "хүрэл, хөл өдөр" гэж хуваагдахдаа илүү сайн. Та хөдөлгөөнийг илүү их дадлага хийдэг тул техникээ илүү хурдан сурдаг.
- Машин шүүлт эсвэл хоосон шүүлттэй шүүлт 10 ширхэг 3 багц
- Бэнч пресс эсвэл сэлбэгний пресс машин 3 × 10
- Сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдрийн сүлдүүдийн сүлдүүдийн сүлдүүдийн сүлдүүдийн сүлдүүдийн сүлдүүдийн сүлдүүдийн сүлдүүдийн сүлдүүдийн сүлдүүд 3 × 10
- Дэмбэллийн дээд хэвлэлийн бутлуурын хэрэгсэл 2 × 10
- Румын бөхийн бөхийн барилдаан (хүчгийн хажуугаар, эргэн талд нь) 2 × 10
- Бэлэн 3 × 20 секунд
60 90 секунд амрах. Бүх хурал 40-50 минут үргэлжилнэ.
Эхний өдөр хэр дээшлүүлэх вэ?
Анхны хуралдааны дүрэм: 15 удаа татаж чадах жин сонгож, 10 удаа- Тийм ээ. Энэ нь хэтэрхий амархан санагдана. Тийм байх ёстой.
Анхны өдөр нь та ядардаггүй байх ёстой. Энэ нь хөдөлгөөнийг сурах, маргааш биеийнхээ мэдрэмжтэй байхыг харах явдал юм. Хоёр дахь долоо хоногт жин нэмж эхэлж, сүүлийн удаагийн бэлтгэлээс хойш бага зэрэг нэмж 2.5 кг нэмж байна.
Яагаад гурван өдөр өвдөхгүй байх ёстой вэ?
Сургалтын дараа 1-2 хоногийн дараа бага зэрэг хатуурах нь хэвийн. Таныг тавиад буцахгүй бол сайн дасгал хийлгэсэн гэсэн үг биш. Энэ бол та хэт их дасгал хийлгэсэнээс болж бүтэлгүйтсэн гэсэн үг. Амжилтыг өвдөлтөөр хэмжүүлэхгүй, номынхаа тооноор хэмжээрэй.
Анхны өдөр юу хийхгүй
- Орон дахь хамгийн хүчтэй хүнийг дуурайж болохгүй. Тэд гуравдугаар жилд сурдаг.
- Бүх удаа бүтэлгүйтэхгүйн тулд хичээллэхгүй. 2-3 давтамжийг нөөцөд үлдээ.
- 200 ширхэг ч нэмэхгүй Өрх нь идэх гэж найдаж байна. Өрхний өөх тос нь калоритай холбоотой, хатуу хоолны биш.
- Хоолоо давж болохгүй. Учир нь "Би ямар ч байсан явдаг".
- Долоо хоногт зургаан удаа амрах гэж төлөвлөхгүй. Гурван нь үнэндээ зургаасаа илүү, та цуцлах болно.
Эхний гурван долоо хоногт бодит байдал дээр
Анхны долоо хоног: Та бүх зүйл хаана байгааг, машин хэрхэн тохируулж байгааг сурдаг. 2 дахь долоо хоног: ижил дасгал хөдөлгөөн, бага зэрэг жинтэй, хэн харж байгааг санаа зовохгүй. 3-р долоо хоног: та нар хэвийн журмыг мэднэ, энэ нь энэ үед шийдвэрлэгддэг 3 долоо хоногийн дотор 9 удаа зочилсон бол спорт заалтыг арга хэмжээ биш зуршил болгосон.
Та 2-3 долоо хоногийн дараа биеийн хүчний өсөлтийг, 6-8 долоо хоногийн дараа үзэгдлийн өөрчлөлтийг харах болно. Энэ бол хэвийн хурд. Илүү хурдан гэж байгаа зүйл бол борлуулалтын илтгэл юм.
Богино хувилбар
- 8 минут дулаан, 6 дасгал, нийт 40-50 минут.
- Та 15 удаа, 10 удаа хийж чадах жин.
- Долоо хоногт гурван удаа биеийн бүхэл бүтэн эмчилгээ хийлгэдэг.
- Бүх цуврал бич.
- Эхний сарын зорилго нь хүнд ачааг тавих биш, гарч ирнэ.
Эмнэлгийн зөвлөгөө биш, ерөнхий мэдээлэл. Хэрэв та эрүүл мэндийн асуудалтай, өвдөлттэй бол дасгалжуулалт хийх арга барилыг өөрчлөхөөс өмнө эмчтэй ярилц.
