Шарлагын хүч чадлын сургалт: хэдэн түрүүлэг, ямар ачаалал, хэдэн амралт

Шарсан хүч нь аль болох бага хугацаанд аль болох их хүч гаргах чадвар юм. Шприт эсвэл түрүүлэгт хөлөө ердөө 100-250 миллисекунд газар дээр нь тавьдаг. Тийм ч учраас хүчтэй өргөгч нь автоматхан дэлбэрдэггүй: Та 180 кг-ын жинтэй байж ч 40 см-ийн зуучлах боломжтой. Энэ чанар нь тооны аргаар хэрхэн сургагддаг вэ.

Хүч, хурд, хоорондоо юу байдаг вэ?

Урд талын зургийг үзээрэй: нэг талаас хамгийн их хүч (хэмжээгүй, удаан, хамгийн их хүчнээсээ 90 хувьтай нь суух), нөгөө талаас хамгийн хурдан (хэмжээгүй түрхэх). Шарсан хүч нь дунд оршдог бөгөөд эргэн тойронд ачаалалтайгаар бэлтгэгддэг. 30 - 60 хувь нь хамгийн их хэмжээгээрээ, аль ч удааг аль болох хурдан, цацалт, урвал хийх зорилготойгаар хөдөлж байна.

Үйл ажиллагааны үр дүн: Хэрэв таны суулгах биеийн жингийн 1.3 - 1.5 дахин (эрэгтэй) эсвэл 1.0 - 1.25 дахин (эмэгтэй) бага байгаа бол илүү өндөр дээр түрхэх хамгийн хурдан арга бол зөвхөн хүчтэй суулгах арга барил биш. Хэрэв таны булан бүр хэдийнээ бат бөх бол хүч нь цөмрөг биш. Хүчний хөгжлийн хурд нь тийм.

Эхний буухынхаа өмнө юу хийх хэрэгтэй вэ?

• 40 см-ийн хайрцаг хаяж, чимээгүй газарлаж, буудлаа хөл дээрээ тавьж болно.
• Ахиллесийн бүс, бууны доор, эсвэл бага эрхтний өвдөлт өнгөрсөн сарын дотор байгаагүй.
• Долоо, 12 долоо хоногийн турш долоо хоногт хоёр удаа дасгалжуулалт хий.
• Газар нь суурьшсан тавилга, зам, эсвэл нягт өвс юм. Бетон биш, нягт зөөлөн мач ч биш. Зөөлөн мач хүчнийг шингээж, газар доошлох механизмыг өөрчлөх болно.

Гурван хэрэгсэл ба тэдгээрийн хэмжээг хэрхэн тогтоох

Даваа гараг

Тоо хэмжээг холбоо газардсан бүр нэг л холбоотой. Нэг удаад 60-80 удаагаа долоо хоногт хоёр удаа хийж эхэлж, 4-6 долоо хоногийн дараа 100-140 удаагаар хийлгэж эхэлнэ. Товчхон хэсэг: 3-5 давтамж, 60-90 секундын амралт бага хүчтэй, гүнзгийрлийн түрхүүлэгт 2-3 минут.

8-10 долоо хоногийн дараа: хажууд нь эсрэг хөдөлгөөнгүйгээр, дараа нь эсрэг хөдөлгөөнтэй, дараа нь зогсож өргөн зуучлалтай, дараа нь нэг хөлтэй 10 метрээс дээш хязгаартай, зөвхөн эцсийн гүнзгийрлийн 30-40 см хайрцагаас зуучлалтай.

Нөөцтэй баллистик

3-5 кг жинтэй эмнэлгийн бөмбөг дээр эсвэл зүднээс хаядаг: 4-6 удаа 3-5 удаа бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөмбөг бөм бөмбөг бөмбөг бөм бөм бөм бөм бөмбөг бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм бөм 25-30%-ийн хэмжээнд бууж өгөөч: 5 багц 3 16-24 кг жинтэй кетлбелл: 5 удаа 10 секунд, 60 секундээр амрах.

Томоохон ачаалалтай хурдан өргөх

Хөгжмэл эсвэл шүүлт: 6-10 удаа 3 давтамжтай, хамгийн ихдээ 50-60 хувьтай, 60-90 секундын амралттай, концентрик үе шатанд хагас секундээс бага байна. Энэ бол аль хэдийн ажиллуулж байгаа програмд дэлбэрэлт хийх хамгийн хялбар арга.

Амралт нь сурахын нэг хэсэг юм.

Шаргуулахын ажил нь шинээр сургагдсан. Таны түрхэх өндөр, хурд өдөрт хийсэн хамгийн сайн туршилтаас 10 хувиар буурсан үед л дасгал хийхээ боль. Шалгалтын чанартай хэсэг нь 30-40 минутээс их ховор байдаг.

Жишээ долоо хоног

Даваа гараг, доод бие:

1. 10-12 минут: амархан гүйлгээ, 30 секундын 3 удаа морин дээр бууж, эрчимтэй булангийн хөдөлгөөн.
2. Дээр зогсож хажуугаар зуух: 4 удаа 3, 2 минутын амралт.
3. Угаасаа: 5 удаа 3 давхарт 55 хувьтай, хурдан, 90 секундын амралт.
4. Болгарын хуваасан суудал: Нэг хөлд 6 ширхэг 3 багц.
5. Скандинавын эрдэмтэн, Румын хүн: 5-8-ийн 3 багц.
6. 2 секундын завсарлагатай гоолыг дээшлүүлэх: 3 багц 8 багаар.

Пүрэв гараг, биеийн дээд хэсэг, гүйлт:

1. Спринт: 6х20м, 2-3 минутын амралт.
2. Зүрхний шимтгэлийг эмнэлгийн бөмбөгөөр бөмбөглөж: 5 багц 4 багаар.
3. Бэнч пресс: 5 удаагийн 3 удаагийн 55 хувь, 90 секундын амралт.
4. Зураг тавих эсвэл шугамаар: 6 ширхэг 4 багц.

Ажиллаж байгааг яаж мэдэх вэ?

3-4 долоо хоног тутамд шалгаж, үргэлж амарч, ижил нөхцөлд: эсрэг хөдөлгөөн, хөдлөх өндөр, зогсож өргөн зуух сантиметр, 10 метрийн зуур зуур, эмнэлгийн бөмбөг хаях зай. Урьдчилсан сургалт хийж байгаа хүн 8-12 долоо хоногийн хугацаанд сунгаан дээр 3-8 см өсөлт авдаг. Нөхөн эхлэгч илүү их авна. Гэхдээ ихэнх нь бууралт, нислэг хийх техник.

Ихэнх алдаа

• Плиометрикийн арга нь: 20 удаа давхцалгүйгээр тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг сурталчлах.
• Хэт хурдан зугтаад 60-200-д хүрэх нь ширний архаг булчинг бууддаг хамгийн найдвартай арга юм.
• Дэнгийн усанд буухад хэт өндөр хайрцаг. Хэрэв та газар доошдоо дуу чимээтэй, эсвэл нуруу 90 градус давсан бол түвшинээ бууруул.
• Хүч хүчтэй хичээлээ орхиж байна. Хүчтэй байх үндэсгүй бол 6-8 долоо хоногийн дараа хүч нэмэгдэхгүй.
• Хөдөлгөөн дууссан үед бууж, нисэх чадварыг нь алдагдсан үед.

Нөхөн сэргээлт

Хоёр плиометрикийн эмчилгээний хооронд дор хаяж 48 цаг үлдээгээрэй. Өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд 1.6-2.2 г бяслаг, долоо хоногт 5 удаа дасгалжуулахад килограмм тутамд 4-6 г нүүрс ус, 7-9 цагийн нойртой байх. Энд ямар ч нэмэлт хэрэгсэл хангалттай унтах, хангалттай хоол хүнстэй адил хүрэлгүй хөдөлгөөнтэй байдаг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• 2 - 3 долоо хоног гаруй үргэлжилсэн ходоодны өвдөлт (Ахиллесийн хоолой, бууны доор) эсвэл 30 минут гаруй үргэлжилсэн өглөөний хатуурал.
• Угаах үед тархалттай, жин тээвэрлэх боломжгүй, эсвэл хатуу өвдөлттэй.
• Зүрхний өвдөлт, толгой эргэлт, алдагдсан байдал, амьсгал хязгаарлалтын байдал Шалгалтыг шуурхай зогсоож, шинжилгээ хий.
• Анх та зүрхний өвчин, цусны даралт хяналтгүй, жингийн их хэмжээтэй, 45-аас дээш настай, удаан хугацаанд идэвхгүй, эсвэл жирэмсэн байна.

Богино хувилбар

• Эрчим хүч нь 250 мс-ээс доош хугацаанд үйлдвэрлэсэн хүч юм. Тиймээс үүнийг 3-5 давтамжтай богино үе шаттайгаар шинээр бэлтгэдэг.
• Байрцааг тоол: Эхлээд нэг удаа 60-80 удаа, 4-6 долоо хоногийн дараа долоо хоногт хоёр удаа 140 удаа болно.
• Хамгийн их хурдтай 30 -60 хувийг ашиглаж, 90 секундээс 3 минутын хооронд амарна уу.
• Хүч бэлтгэлийг хөтөлбөрт багтааж, 2 сарын дотор үр дүн нь зогсдог.
• 3-4 долоо хоног тутамд дахин шинжилгээ хий; 2-3 долоо хоногийн дараа булчингийн өвдөлт эмч рүү яваад дараагийн блокт биш.