Дасгалжуулалт хийхээс өмнө хэрэглэх эрчим хүчний ундаа: Тэд юу хийж, юу хийхгүй байгаагаа

Дасгалжуулахаас өмнө эрчим хүчний ундаа хэрэглэх нь нэг зүйлийг сайн хийдэг: Энэ нь кофеинг хурдан ууж болох бодисоор өгдөг. Бүтэн бүх зүйл нь таурин, В витаминууд, гуарана, амино хүчил нь хэт бага дозгоор хэрэглэгддэг эсвэл хүч чадлын болон тэсвэр тэвчээрт тодорхой нөлөө үзүүлдэггүй. Тэгэхээр эрчим хүчний ундаа нь үр дүнтэй эсэх биш, кофеин хэрэгтэй эсэх нь чухал.

Товчхондоо юу байна вэ?

250 мл стандарт сав нь ойролцоогоор 80 мг кофеин болон тухай 27 г сахар- Тийм ээ. 500 мл сав нь хоёр дахин их: 160 мг кофеин, 54 г сахарын хэмжээг 13 ширхэг сахарын багц, 215 ккал гэсэн үг. Сахаргүй хувилбар нь ижил кофеин, 10 ккал-ээс бага байдаг.

Тоо хэмжээ:

• 30 мл эспрессо: 608080 мг кофеин
• 250 мл филтрлэг кофе: 90120120 мг
• 250 мл хар цай: 405050 мг
• кофейн таблет: ихэвчлэн 100 эсвэл 200 мг

Томоохон сав нь хоёр кофе, жижиг сав нь нэг сул кофе гэсэн үг. Ямар ч экзотик зүйл байхгүй.

Чамд хэр их кофеин хэрэгтэй вэ?

Судалгааны үр дүнг тогтмол нэмэгдүүлэх тунс нь: биеийн жингийн килограмм тутамд 366 мг кофеин, сургалтын өмнөх 45-60 минут авдаг. Үйл ажиллагааны хувьд:

• 60 кг: 180360360 мг
• 70 кг: 21020420 мг
• 80 кг: 24080480 мг
• 95 кг: 28570570 мг

Энэ дундаас хамгийн дээд хэсэг нь ховорхон хүнээс нэмэлт зүйл худалдан авдаг. Ихэнх хүмүүс бараг бүх үр дүнг нь 23 мг/кгҮүнээс гадна чи ихэвчлэн сэтгэл санаа, нойргүйдлийн төлөө төлдөг. 80 кг жинтэй тэсвэрлэгч 160-240 мг буюу нэг том, эсвэл нэг жижиг цөм, кофе хэрэглэдэг.

Бодит байдал дээр юу хүлээж авах вэ: 8-10-д хүрэхэд 1 2 дахин давтагдана. Хамгийн сүүлд 2 удаа давтагдахад илүү төвлөрөх, мөн л ачаалал багатай байх. Энэ нь хэдэн хувьтай бөгөөд та бага унтаж, эсвэл өдөржин ажиллаад байхдаа маш их дасгал хийдэг үедээ хамгийн их харагддаг.

Хэзээ уух вэ?

Цусан дахь кофеин нь уусны дараа 30-60 минутын дараа дээд цэгтээ хүрнэ. Тиймээс дүрэм нь энгийн: ууж өгөөч. Эхний ажлын хэсэгт орохдоо 45 минут, өмсөх өрөөнд биш. Хоёр дахин давтах хугацаа нь 4-6 цаг, зарим хүмүүсийн хувьд 8 хүртэл, энэ бол хүн бүр дор үнэлдэг хэсэг.

Тодорхой жишээ: 19:00 цагт хичээллэж, 18:15 цагт 500 мл (160 мг) бодис ууна. 23:00 цагт унтахдаа та дотроо 80-100 мг кофе хэвээр байна. Энэ нь унтахын өмнө кофе уухтай тэнцэнэ. Тиймээс ч дүрэм: унтахын өмнөх 8 цагийн дотор кофеин хэрэглээгүй- Тийм ээ. Хэрэв та хожим хичээллэдэг бол энерги согтууруулах ундаа нь биеийн тамирын танхимд хэрэглэхээс илүү үнэтэй.

Сахар: тусалдаг, зөвхөн калори нэмдэг үедээ

Жижиг савны 27 г нүүрс усны хэмжээ 60~75 минут гаруй хугацаанд хичээллэдэг, өглөө орой орой хичээллэдэг, эсвэл сүүлийн хоолныхаа 5 цаг өмнө идсэн бол зөв. Өдөрлөгийн хоолны дараа 45-60 минутын хүчтэй хичээл хийхэд танд хэрэггүй. Энэ бол та төлөвлөж байгаагүй 110 ккал.

Хэрэв та калори хэмждэг эсвэл бага хэмжээний калори хэрэглэдэг бол элсэн чихэргүй хувилбарыг хэрэглэе. Хэрэв та үнэхээр түлш хэрэгтэй бол 90 минутын өмнө хооллосон 30-40 грамм нүүрс усны хэрэглээ илүү сайн.

Таурин, В группын витамин, гуарана

Таурин нь ихэвчлэн 1000 мг 250 мл-д- Тийм ээ. Энэ нь хүч чадлыг өөрчилж, тэсвэр тэвчээрээ өөрчилж байна гэсэн баримт нь сул, зөрөлдөөнтэй байдаг. Б группын витамин (ихэвчлэн 16 мг ниацин, 2 мг В6, зарим нь В12) нь үнэхээр дутагдалгүй бол эрчим хүч өгдөггүй. Тэд өдөр тутмын хэрэгцээг хангадаг, өөр юу ч биш.

Гуарана нь өөр шалтгаанаар чухал: Энэ нь кофеины эх үүсвэр бөгөөд үйлдвэрлэгчид заримдаа тусдаа жагсаалтад оруулдаг. Хэрэв кофеин болон гуарана хоёулаа тэмдэглэгдсэн бол кофеин гэсэн үгний дараа бичсэн тооноос илүү үнэтэй байна. 100 мл-ийн хувьд биш нэг банкаар нийт мг-ийг үргэлж унш.

Эрчим хүчний ундааг хэрэглэхэд хангалтгүй

• Тослон бодох чадвар. Өдөр тутмын хэрэглээний 2-3 долоо хоногийн дараа сэрэмжтэй байдлын ихэнх нөлөө алдагддаг бөгөөд үлдсэн зүйл бол хамааралтай байдал болон та хаясан өдрүүдэд толгой өвдөлт юм.
• Дозааж байна. Консерва бол тогтмол нэгж юм. Та үүнийг 60 хувийг нь таблетка эсвэл кофегийн адил авч чадахгүй.
• Дээд хязгаар. Эрүүл насанд хүрэгчдэд өдөрт 400 мг хүртэл, нэг удаагийн тунгаар 200 мг хүртэлх хэмжээ нь ердийн тодотгол юм. Хоёр том бодис, хоёр кофе нь таныг аль хэдийнээ түүнээс дээш болгодог.
• Хоёр талын үр дагавар. Гарны эмх зам нь суулгах, суулгах үедээ танай замыг эвдэрдэг. Зүрхний давтамж ихэссэн нь биеийн тамирын ажил дээр ихэд бухимдалтай. Асуудалтай хүмүүст 200 мг нь гурван цагийн тайвшрал үүсгэдэг.

Үйл ажиллагааны төлөвлөгөө

1. Тэдгээрийг ашигла Долоо хоногт 2~3 удаа, зөвхөн хамгийн хүнд үеэрээ, өдөр бүр биш.
2. Бага хэмжээний (80 мг) эсвэл хагас хэмжээний бодис хэрэглэж эхэлж, 200 мг-д шилжихээс өмнө хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхээ үзээрэй.
3. Дасгалжуулахаас 45 минут өмнө 300-500 мл цэвэр устайгаар ууж уу.
4. Унтахдаа 8 цагийн дотор хэзээ ч.
5. 8-10 долоо хоног тутамд 7-10 хоногийн завсарлага авч мэдрэмжийг сэргээ. Эхний 2-3 өдөр толгой өвдөх, үрэвсэлтэй байх болно.

Хэн тэднийг орхих ёстой вэ?

18 хүртэлх насны, жирэмсэн, ширхэж буй хүмүүс (хүн бүрийн эх үүсвэрээс өдөрт 200 мг кофеин хэрэглэх нь хязгаарлалгүй), цусны даралт өндөр, аритми, зүрхний өвчтэй, ханиад булчингийн эмчилгээ, урамшуулагч болон зарим антидепрессантууд хэрэглэдэг, эмгэгтэлээс халдвар авсан хүн. Тэднийг согтууруулах ундаатай хольж хэрэглэх нь маш муу санаа юм. Учир нь энэ нь чи хэр их архисан болохыг нуудаг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• дасгалжуулалт хийх үед эсвэл дараа нь зүрхний өвдөлт, даралт, эрчим хүчний ундаатай эсвэлгүйгээр
• сэргээнгийн цохилт хязгааргүй үед хэдхэн минут гаруй үргэлжилнэ
• сэргэж ирсэн алдагдмал, мөчлөлт, хоолой
• амрах цусны даралт нь янз бүрийн өдрүүдэд хэд хэдэн удаа 140/90-аас давсан байдаг
• Өглөөний кофеин хэрэглээг бууруулсны дараа ч 3 долоо хоногоос илүү хугацаагаар нойргүйдэл

Хэрэв та аль хэдийн зүрхний өвчтэй, цусны даралт өндөртэй, эсвэл эм хэрэглэж байгаа бол эмчээс асууж, дараа нь бус, ямар ч урамшуулагч бодисыг нэмэхээс өмнө асууж үзээрэй.

Богино хувилбар

• Зөвхөн кофеин л найдвартай ажилладаг. 250 мл-ийн бодис, 160 мг-ын 500 мл-ийн бодис дотор 80 мг.
• Дасгалжуулахаас 45 минут өмнө биеийн жингийн нэг килограммд 2 3 мг-ыг хэрэглэнэ.
• Үр дүнд нь бодит боловч жижигхэн нөлөө: Нэг хэсэгт нэмэлт 1 2 давтамж, хөдөлмөр багатай.
• Унтахын өмнөх 8 цагийн дотор кофеин хэрэглэхгүй байх нь нойргүйдэл нь үр дүнг нь устгадаг.
• Долоо хоногт 2-3 удаа 7-10 хоногийн завсарлагатайгаар 2 сарын тутам хэрэглэнэ. Кофены болон элсэн чихэргүй хувилбар нь мөн адил ажлыг бага мөнгө, бага калориар хийдэг.