Дэмбэлл Лунгс: Хэдэн удаа, хэрхэн давтагдах вэ?

Хөлөөний бөмбөг нь энгийн харагдаж байна. Энэ бол даамж, техник, авьяаслаг биш. Үүнээс доош нь үнэн тоо: хэдэн удаа, хэдэн удаа, ямар жинтэй эхлэх, долоо хоног бүр хэрхэн нэмэгдүүлэх.

Товчхондоо ямар дасгалжуулагч байдаг вэ?

Алсын хөл ихэнх ажлыг хийдэг. Дорнод талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын та Хойгийн хөл нь ихэвчлэн тэнцвэртэй байдаг. Нэг аягаараа ажилладаг учраас бие биетэйгээ хүчтэй байх нь хурдан илэрдэг. Ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ зөрүү 5-15 хувь байдаг.

Нөгөө нэг ашиг нь бүлэг эрхтний ачаалал багассан. Хоёр 15 кг жинтэй ганбэл нь 30 кг жинтэй, харин шатандаа 30 кг жинтэй бол хөлдөө ижил хэмжээний хөдөлгөөнийг хийхэд илүү их хэмжээний хөдөлгөөн хэрэгтэй. Энэ нь арьс нь хүнд суурьшлыг тэвчихгүй бол сайн сонголт болдог.

Аль хувилбарыг сонгох вэ?

Спарт скрят (статик сэлбэг)

Та хөлөө байрлалд нь байлгаж, зөвхөн дээш, доош хөдөлнө. Хамгийн хялбар суралцах, учир нь та тэнцвэрт эрчим хүч шатаахгүй. Эхний 4-6 долоо хоногт энд байх хэрэгтэй.

Буцаан засах

Нүүр рүү биш, буцаад алхаарай. Таны биеийн жин нь эрс бууралтгүй тул өмнөх нурууны хувьд илүү хөнгөн байдаг. Энэ бол би өвдөлттэй хүмүүст зориулсан хувилбар.

Нүүр болон алхмал алхмал

Хоёулаа илүү хяналт тавих, зогсох үедээ өмнөх бууныхаа дарамтыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Та 12 кг жинтэй 10 удаагийн буцалтгүй зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зургаан зу зургаан зургаан зургаан зу зургаан зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу

Нөхцөл, давтамж: тоо

Нөхөрчлүүлэгчид тоологдлоо нэг хөлд- Тийм ээ. 10 ширхэг гурван багц бол зүүн талд 30 дахин, баруун талд 30 дахин гэсэн үг.

• Эхний хоёр сар: Долоо долоо хоногт хоёр удаа 8-10 давтамжтай 2-3 удааг, 90 секундын амралттай.
• Машшгийн өсөлт: 8-12 давтамжтай 3-4 удаагийн 90-120 секундын амралт.
• Хүч: 5-6 давтамжтай 4 удаагийн давтамж, 2-3 минутын амралт.
• Тэсвэр тэвчээр: Хоёр, гурван удаа алхсан алхмаар, нэг хөлд 15-20 алхам, 60 секунд амар.

Долоо хоногт нэг хөлд 6-10 ширхэг хатуу жижиг хэмжээтэй байх хэрэгтэй. Хэрэв та мөн л нэг долоо хоногт суулгах, хөлд нь суулгахын тулд 4-6 удаагийн суулгахын тулд бууддаг бол. Нэг, хоёр давтамж үлдсэн үедээ дуусгавар, буудлаа дотроо буурч эхэлж байхад биш.

Эхний жинээ сонгох

1. Эхний хоёр удаагийн ачаалалгүй: Нэг хөлд 10 ширхэг 2 багц. Хэрэв та тайвшраад эсвэл ханан дээр туслах хэрэгтэй бол дахиад долоо хоног бай.
2. Дараа нь 2 x 5 кг (эмэгтэй) эсвэл 2 x 8 кг (эрэгтэй) авч, 8 ширхэг 3 давхар хийж байна.
3. Хэрэв сүүлийн хоёр давтамж эхний хоёртай ижил харагдаж байгаа бол жин хэтэрхий хөнгөн байна. Дараагийн удаа нэг гард 2 кг нэм.
4. Хэрэв та гурав дахь удаагаа биеийг нь түгжрүүлэхгүй бол жин хэтэрхий их болно. Нэг гар 2 кг-аас хасах.

Өргөтгөөл: давхар хөгжил

Хамгийн энгийн систем нь сар сар ажилладаг: 8-12 давтамж, 3 давтамжтайгаар хаалттай. 3 удаагийн 12 удаагийн давтамж хийсний дараа дараагийн удаагийн давтамждаа 2 кг нэмж, 8 хүртэл буцаан авна. Дараа нь дахин дугуйгаар дээшл.

2х8 кг-аас эхлэн эрэгтэй хүн ийм харагдана:

1. Анхны долоо хоног: 3 х 8 8 кг-тай
2. 2 дахь долоо хоног: 3 х 10 8 кг-тай
3. 3-р долоо хоног: 3 х 12 8 кг-тай
4. 4 дахь долоо хоног: 3 х 8 10 кг-тай
5. 6 дахь долоо хоног: 3 х 12 10 кг-тай
6. 8 дахь долоо хоног: 3 х 9-10 нь 12 кг

Энэ нь хоёр сарын дотор 4 кг-ын ахиц дэвшил болж байгаа нь бодит явц юм. Нэг гар 20-24 кг хүрч, гантелд нь хатуу болж, хатуугаар барьж байхын оронд хойч хөлтэй хувилбар эсвэл илүү удаан тэмпээр шилжих хэрэгтэй.

Нөөц нь зогсвол та дөрвөн давуу талыг ашиглаж болно: 1 секундээс 3 секундээр бууруулж, доод талд 1 секундээр зогсож, 5 см-ийн тавилга дээр өмнөх хөлөө дээшлүүлж, илүү өргөн хүрээтэй байхын тулд, 120 секундээс 75 секунд хүртэл амарна.

Ихэнх алдаа

• Хэтэрхий богино алхам. Хэрэв өмнөх хөл хэтэрхий ойр байвал бүх зүйл нурууны дээр бууж болно. Дээр нь 70-90 см-ийн зайд зорилт тавих хэрэгтэй.
• Үс нь цааш нь хувирч байна. Танаас 3 метр өмнө байгаа цэг рүү хараарай, хөрсөн дээр биш.
• Хойгийн булангаас хасах. Газарнаас 2-3 см дээш буулгаж, тэнд зогсооно.
• Тезтэй. Хоёр секунд бууж, нэг секунд өсөж байна.
• Нөхцөлгүй давтамж. Дандаа сул хөлөөс эхлээд хүчирхэг хөлөө ижил тооноор хальж байгаарай.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Нэг, хоёр өдөр булчингийн шатаалт, өвдөлт нь хэвийн. Эдгээр нь:

• Урьдчилсан өвдөлт, 24 цагийн дотор илэрдэг үрэвсэл.
• Бут нь сулраад байгаа юм уу, бут нь хаалттай болж, хөлөө сунгаж чадахгүй байгаа юм уу.
• Хэсэл, жин багассан ч хоёр долоо хоногоос илүү хугацаагаар үргэлжилсэн өвдөлт.
• Хүлдэрэл, хатуу өвдөлт, эсвэл арьсны доод хэсгээс хөл рүү урсдаг өвдөлт.
• Хөчрийн болон бууны өвдөлт, хөдөлгөөн хязгаарлагдмал.

Хэрэв та булан, бууны мэс заслын халдвар авсан эсвэл булангийн халдвар авсан бол булангийн мэс заслын эмчтэй хамт хөдөлгөөний цар хүрээ, ачаалалтай холбоотой асуудлыг хэлэлцээрэй.

Хэрэв сүүлийн хоёр сетэд техникээ алдаж байвал асуудал нь хүч биш жинтэй холбоотой. Нөхөрлөлийг бууруулж, дахин төлөөлөгчдийг хадгалан үлд.

Богино хувилбар

• Эхлээд хоёр удаа хурууныхаа талд 8-10 удаа 2-3 удаа хурууныхаа талд 2 удаа долоо хоногт 2 удаа хурууныхаа талд 2 удаа хурууныхаа талд 2 удаа хурууныхаа талд 2 удаа хурууныхаа талд 2 удаа хурууныхаа талд 2 удаа хурууныхаа талд 2 удаа хурууныхаа талд 2 удаа хурууныхаа талд 2 удаа хурууныхаа талд 2 удаа хурууныхаа талд 2 удаа хурууныхаа талд 2 удаа хурууныхаа талд 2 удаа хурууныхаа талд 2 удаа хурууныхаа талд 2 удаа хурууныхаа талд 2 удаа хурууныхаа талд 2 удаа хурууныхаа талд 2 удаа хурууныхаасаа хурууныхаасаа хурууныхаасаа хурууныхаасаа хурууныхаасаа хурууныхаасаа хурууныхаасаа хурууныхаасаа хурууныхаасаа хурууныхаасаа хурууна.
• Эмэгтэйчүүдийн хувьд 2 x 5 кг, эрэгтэйчүүдийн хувьд 2 x 8 кг, дотоод руу ухралгүй нуруутай эхлэх ачаалал их байдаг.
• Хоёр давхартай хөгжил: 8-12 давтамжтайгаар дээшлөн, нэг гардаа 2 кг нэмж, 8 хүртэл буцах.
• Долоо хоногт нэг хөлд 6-10 удаа хатуу давтамжтай байлгаж, 1-2 удаа давтамжтайгаар дуусгах.
• Өндөрдөлт, буцсан булан, 2 долоо хоногоос дээш хугацааны өвдөлт, эмчээс өөр эмчээс биш эмчээс илрүүлэх хэрэгтэй.