"Хамбэлл Лунж" Зөв арга, түгээмэл алдаа, хэнэд тохиромжтой вэ?

Хэсэг хэдэн дасгал хийхэд нэг хөлдөө тэнцвэртэй байхын тулд хөлөө хүчтэй болгодог. Энэ нь харагдаж байгаагаас ч илүү хэцүү болж, олон хүн олон жил гомдолтой, нурууны өмнө нь чимээгүйхэн халддаг. Энд арга барилыг алхам алхам, алдааг үргэлж илрүүлж, програмчлалын тодорхой тоог харуулж байна.

Товчхондоо юу хийдэг вэ?

Дээд байрлалд алхмын хөл нь 60-70 хувь ачаалалгдыг тээдэг. Энэ хөлний дөрвөн толгой, бөөр нь ихэнх ажлыг хийдэг. Хойгийн хөл нь голдуу тэнцвэрт байдлыг хангадаг. Энэ тал дахь бууны суулгагч нь энэ явцад буурдаг.

Энэ нь нэг хөлтэй дасгал хийхэд ихээхэн давуу талтай. Хэрэв зүүн хөлөө 14 кг жинтэй 10 удаа давтаж, баруун хөлөө ижил жинтэй 7 удаа давтаж чадвал энэ бол та нар хэзээ ч хатуу хувцаслахдаа үзэхгүй мэдээлэл. 10 хувиас дээш давтамжтай болчихвол хайж, хасах хэрэгтэй.

Хоёр дахь давуу тал нь эрхтний ачаалал бага. Хоёр 16 кг-ын гантел нь 32 кг-ыг эзэлдэг. Хоноос бага даралттай, хөлд ижил төстэй даралттай.

Алхам алхамдаа арга хэмжээ авах

1. Дээд нь зогсож, талд нь хажууд нь сууж, хатуу барьж, гараа тайван, гараа бага зэрэг буцаан. Хоолой нь булангийн өргөнтэй, хоорондоо 10-15 см.
2. Дээд танаас хамаарч 60-90 см алхаж. Шек нь энгийн: Дорнодын байрлалд хоёр булан 90 градус орчимт суух ёстой.
3. Хоёр хажуугаар залгаж, нэг нь хажуугаар нь залгаж болохгүй. Энэ нь та 10-15 см тал талын суурь, тэнцвэрт байдлыг шууд сайжруулдаг.
4. Хойд булангийн булангаас 2-5 см-ийн зайтай байх хүртэл доош нь шулуун булангаар. Усан дээр нуруугаа бүү цохи.
5. Тус биеийг 10-15 градус хүртэл сунгаж, сунгаж байх. Нэмэлт уян хатан хөдөлгөөн нь бөөрний талд, суваг нь талд чиглэдэг.
6. Нүүр хөлөө бүхэлдээ эргэж, ногооны оронд дунд хөл, цогцолборт жингээ тавих хэрэгтэй.
7. Хөгжил: 2 секунд бууж, хагас секундээр зогсож, 1 секундээр өсө. Нүд нь 3-4 метр алхмаас харагдана.

Өөрчлөлттэй, аль нь сонгох вэ

Статик дутагдал (сплит шүүлт)

Та нэг л байрлалд үлдэж, зөвхөн дээш, доош хөдөлнө. Та бүхэнд тэнцвэржүүлэхгүй байгаа учраас сурах нь хялбар. Хэрэв та энэ хөдөлгөөнд шинээр орж байгаа бол эхний 2-3 долоо хоногт эндээс эхлээрэй.

Буцаан засах

Та арьс буцаж алхсан ч өмнөх хөлөө хөдөлгөхгүй. Урьд нь багахан алхах учир бууны өмнө хамгийн энгийн хувилбар. Хэрэв таны булангийн хашгирал ихтэй бол энэ нь хамгийн түрүүнд сонгодог.

Нүүр болон алхаг замаар алхаг

Хоёр нь хөл буух үед илүү тэнцвэртэй, илүү тэсрэх хэрэгтэй. Зөөврийн зуух нь ихэвчлэн 10-20 метрийн зайд явагддаг бөгөөд хүчтэй зуух гэхээсээ илүү биеийн тамирын хэрэгсэл юм.

Хамгийн түгээмэл алдаа

• Хэтэрхий богино алхам. Алсын булан нь хөл хөлөөс хол яваад бараг бүх даралт булан дээр байдаг. Шатахууны урт 15-20 см-ээр өргөтгөх.
• Хэтэрхий урт алхаад яв. Та нурууны хажуугийн хэсгийг хангалттай бууруулж чадахгүй бол нурууны хажуугийн хэсгийг татаж байна. Хурдан.
• Бутлаа дотроо буулгаж байна. Энэ бол сул булчингийн хулгайчдын үзэгдэл. Та өөрийгөө өмнө болон талын талаас нь кино хий; бууныхаа гараа хоёр дахь болон гурав дахь хөлөө дагах ёстой.
• Хэт их жинтэй. Хэрэв та булан, алхамыг нь татаж, эсвэл ухраад байгаа бол ачаалал 20-30 хувиар бууруул.
• Дорноос гарч ирнэ. Бутлаа татаж, буцалтгүйгээр хамгийн хүнд 10 см-ийг давж явна.
• Эргээд эргэн тойрон явж, хөргөгцөө хараад. Тус бие даан ухран, ачаалал нь доод талд нь шилжиж байна.

Хэн нь сайн, хэн нь болгоомжтой байх ёстой

Хэрэв та бага зэрэг эрч хүчтэй хөлтэй, сүлд хөрсний ачаалалгүй, зүүн- баруун талын ялгаатай, гүйлтийн болон чиглэлийн өөрчлөлттэй спорт хийдэг, эсвэл сэргээн засварлах хойших үе шаттай, нэг хөлтэй ачаалалтай бол тохиромжтой.

Хэрэв та одоо бууны өмнө нь их өвдөлттэй, гэмтэл гарсны дараа тэнцвэртэй биш, эсвэл бууны тахлын улмаас бүрэн гүн рүү хүрэхгүй бол болгоомжтой байгаарай. Эдгээр тохиолдолд нэг гартай нь хашааг барьж, эргэн буцаж, эсвэл нэг гартай нь хашааг барьж, эмгэггүйгээр явагддаг.

Үнэхээр хэр их хийх вэ?

• Эхлэгч: Долоо хоногт хоёр удаа, биеийн жин, эсвэл 4-6 кг жинтэй гандбэл нэг хөлд 8-10 давтамжтай 2-3 багц.
• Тэмцээний: Нэг хөлд 6-10 давтамжтай 3-4 багц, 12-20 кг жинтэй ганглер.
• Амралт: 60-90 секунд хооронд, хөл хооронд зогсолтгүйгээр амьсгалах боломжтой.
• Өргөтгөөл: Хоёр удаа дараалан нэг удаа давтагдалтын хэмжээг давсан тохиолдолд нэг бөмбөгт 1-2 кг нэм.

Анхны хэдэн удаагийн эмчилгээний дараа 24-48 цагийн дараа өвдөлт, ялангуяа бүдүүн болон булангийн эрхтний өвдөлт хэвийн байдаг. Ихэнхдээ 2-3 долоо хоногийн дараа тогтмол ажилласнаар тайвшраад байдаг.

Хэрэв та биеийн жингүйгээр нэг хөлдөө 8 удаа давтагдахгүй бол одоогийн асуудал нь гангстер биш.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• 7-10 өдрөөс дээш үргэлжилсэн, ачаалал багассан ч тайвшрахгүй нурууны өвдөлт.
• Угааж, булангид нь халдаж, доор нь угааж байгаа мэт санагдана.
• Шөнөдөө сэрдэг, амрах үедээ сэрдэг өвдөлт.
• Бутлын эх үүсвэр нь булангийн бус сүлдрээс үүсдэг тул хөл дээрээ ханиад, ханиад байх.
• 2 долоо хоногийн дотор арилгаагүй үдээс өвдөлт.

Богино хувилбар

• 60-90 см алхам, хоёр булан 90 градус, булангийн хойгийг 2-5 см-ийн зайтай.
• Хоёр холын шугамаар 10-15 см зайтай, хэзээ ч булангид нь нийцэхгүй.
• Хэрэв та бууны өмнө нь өвдөлттэй бол өмнө нь биш, булангийн өмнө нь буулгах хэрэгтэй.
• Нэг хөлд 8-10 давтамжтай 2-3 удаагаа долоо хоногт хоёр удаа, 60-90 секундын амралтаар эхлээрэй.
• 10 хоногийн дараа тархсан, хатуу хучилттай, өвдөлттэй байх нь шалгалт хийх шалтгаан биш.