Дэмббелл Бэнч Пресс: Техник, түгээмэл алдаа, хэнэд тохиромжтой вэ

Хэмбэлл-Бенч Пресс бол хүзүүний машваг нь та хяналтгүйгээр хамгийн ихээхэн хэмжээгээрээ дарах боломжтой машваг юм. Харин энэ нь барилгатай харьцуулахад илүү хэцүү байдаг. Энд арга барилыг алхам алхам, фитнесс дээр хамгийн их тохиолддог алдаа, багц, амралт, хөгжлийн тодорхой тоо байна.

Яагаад штангаасаа илүү штангаа хэрэглэдэг вэ?

Хоёр гар нь нэг түвшинд ажилладаг тул хүчтэй тал нь сул талыг чимээгүйээр хаалж болно. Хөлөгний арьс нь өөрийн ачааг тээдэг бөгөөд баруун зүүн талын ялгаа нь шууд илэрдэг.

• Хөдөлгөөний өргөн хүрээ. Энэ нь танай зүдний дээр зогсох цэгээс 5-10 см доош байдаг.
• Эрх чөлөөтэй зам. Таны зүгт тавигдсан тавилганы оронд танай зэвсэг, зэвсгийн зүгт тавигдсан тавилга нь тавих ёстой.
• Нийт ачаалал бага. Нэг удаагийн давтамжтай харьцуулахад 10~20% бага жинтэй байх болно. Энэ бол хэвийн зүйл. Чи сулраад байгаагийн шинж тэмдэг биш.
• Ганцаараа илүү аюулгүй. Үргэлжлүүлэхгүй явдлын үед та бөмбөгөө талд нь бууруулж болно. Зүрх дээр суусан бөмбөг нь тийм боломжийг олгодоггүй.

Нөхөн байгуулалт: Бүх зүйл нэгдүгээр төлөөлөгчөөс өмнө шийдсэн

1. Тэнд сууж, талаасаа тавиад, хөлөө хөргөгд нь тавиад.
2. Хэсэг амьсгал авч, гараагаа нуруутай нь татаж, булангийн талд эргэн буцахдаа нуруутайгаа булангийн талыг булангаар булангаар булангаар булан. 30 кг-аас дээш жинтэй бүх зүйл дээр хэн нэгэн нь хөдөлгөөнтэй тэмцэхээсээ илүү хүнд жинтэй байхыг хүсээрэй.
3. Та унаад байгаа бол хажууд нь хажууд нь сууж, нуруугаа тавих тэднийг доош, хойно татаж, хажуугийн зүүнийхээ зүүний зүүнийхээ зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүүний зүү зүүний зүүний зүү зүүний зүү зүү зүүний зүү зүүний зүү зүүний зүү зүүний зүү зүү зүү зүү зүү зүү зүү зүү зүү зүү зүү зүү зүү зүү зүү зүү зүү зүү зүү зүү зүү зүү зүү з зүү зүү зүү зүү зүү з з з з з зүү з зүү з зүү з з з з зүү з з з зүү з зүү з з з з з з зүү з зүү з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з
4. Таван холбоотой байх: Хоёр хөлөө хөрсөнд, бууныхаа талыг шүүхэд, дээд талыг шүүхэд, толгойгоо шүүхэд. Өвлийн доод хэсэгт багахан нуруу нь сайн, ашигтай байдаг.
5. Хөл нь бүсээ өргөн эсвэл бага зэрэг өргөн, цогцолборт нь суурилуулсан, хажуугаар нь сунгаан. Хойноо чимэглэл биш, харин биеийг нь хөдөлгөөнөөс сэргийлдэг.

Нөхөрлөх эсэх

Эхлээд доод ширээнийхээ дээш талд нь бөмбөгт нь тавилан, зүдэр нь бага зэрэг буурна. Хямд 23 секунд, хүзүүг орчим 456060 градус - Чиний биеийг. Хүлээн нь нурууны түвшинд буюу 2 3 см доош, нурууныхаа зөвшөөрөлтэй хэмжээгээр хатуу өвдөлтгүй, нурууныхаа бээлий нь суулгагаас салгагдахгүйгээр буурна.

Давхарцаг нь 1 секунд үргэлжилнэ. Хөчрүүд нь дээш гарахдаа бие биедээ бага зэрэг ойртож, хэзээ ч салахгүй. 101515 см Тэднийг хамтдаа дуулснаар зүрхний шидэл багасч, хагас нь алдагддаг. Хэсэг будалтгүйгээр буланг нь зөвтгө. Багалахдаа амьсгалаа тат, хамгийн хүнд цэгээс давсан үедээ гараарай. Сүүлчийн дугаарыг дуусгавар болтол гарын сэлбэг нь хатуу байсаар байна.

Хамгийн түгээмэл алдаа

• Хөлбөмбөг 90 градус хүртэл өргөжсөн. Энэ нь киноны загвар өмсөгчийн хэвлэл шиг харагдаж, өмнөх гарын өвдөх хамгийн хурдан зам юм. 4560 градус руу буулгах.
• Дээд талд нь халааж байна. Энэ нь гайхалтай сонсогдож, зүрхний ачаалал багасч, дээш биш дотроо дарах болно.
• Хагас удаа. Хоёрхон замд зогсож, буцах. Хэрэв та цээжний түвшинд хяналт тавих боломжгүй бол жин хэтэрхий их байна.
• Сүүлийн хоёр давтамждаа гарын хээрийг алдсан. Хоолой нь суудлын талд унаж, бүс нь бүх ачааллыг авч байна. Харин нэг давтамжтай тоглолтыг түр зогсоо.
• Хөлөө буруулж байна. Хөлөг нь гарын үдээс дээш байрлах ёстой. Урьд нь булангийн хүч нь сандарт биш бүсэд чиглэнэ.
• Хонгил нь шүүхээс тавигдаж байна. Хэрэв та өвдөө дээшлүүлсэн бол жин хэтэрхий хүнд болно. Нэг бөмбөгт 2-4 кг бууруулна.

Хэнтэй тохирох вэ

Энэ бол ганцаараа хичээллэдэг, гар талыг нь хязгаарладаг, гарын хооронд хүчтэй байх нь тодорхой юм уу, булчингийн өсөлт нь хамгийн их бие даасан тоглоомтой харьцуулахад илүү чухал юм бол сайн сонголт юм. Эх сурвалжлагч 3 4 долоо хоногийн ерөнхий дасгал хийсний дараа ашиглаж болно олон хүн энэ үед хараагүй барихаас илүү хурдан хяналттай хөдөлгөөнийг сурдаг.

Хэн одооноос орхих ёстой вэ?

Хэрэв та өөрөө эхлэх байрлалд хүргэж чадахгүй, зүдэр эсвэл зүдэр нь гэмтсэн, эсвэл доод байрлалд нь хатуу өвдөлт үүсгэж, замын замыг багасгах үедээ алгасдаггүй бол хүзүүний даатгалын машин эсвэл өндөрт сууж байгаа буудлыг хэрэглэж, тэр үедээ бүх зүйл тайван байх хэрэгтэй. Хэт хүнд (хэрэг нэг гар 40 кг-аас дээш) гангдорж нь хэр ч хүчтэй байхаас үл хамааран ганцаар зогсох нь хэцүү болдог.

Тоглолтууд, давтамж, явц

• Уурхай: 10 удаагийн давтамж нь 40 хувьтай, дараа нь 5 удаагийн давтамж 70 хувьтай, дараа нь 2 дахин 3 удаагийн давтамж 85%тай. Уурхайн хооронд 60 секунд амар.
• Ажиллах багц: 34 зургаан 12 давтамжтай, 12 давтамж үлдсэн. Бүх удаадаа бүтэлгүйтэх шаардлагагүй.
• Амралт: 2-3 минут. Хоёр дахь болон гурав дахь сетэд дахин багасвал таны дурдлагын тоо унана.
• Өргөтгөөл: 3 удаагийн 12 удаагийн цэвэр давтамж хийсний дараа дараагийн хос (ихэвчлэн 1 бөмбөгт 2 кг) -д шилжин 6-8 давтамж хий.
• Өргөн хэрэглээ: Долоо хоногт хоёр удаа, нийтдээ 101616 ширээний багц долоо хоногт бүх дасгал хөдөлгөөнд хамрагдана.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Бүх өвдөлт нь онцгой байдал биш ч зарим зүйлийг илүү сайн аргаар засах боломжгүй:

• Урд талын өвдөлт нь 2 долоо хоног амралт, бага ачаалалтай ч гэсэн.
• Хүлдэр, хатуу, эсвэл гараа, гарын сул байдал.
• Шөнөдөө сэрдэг, өдөр тутмын хөдөлгөөнд илэрдэг, жижигхэн хальс өмсөх зэрэг өвдөлт.
• Зөөврийн хөдөлгөөн нь буруу байрлалд орсон мэдрэмж, эсвэл хүч чадлын эрс алдагдал.
• Сургалтыг зогсоож, яаралтай тусламж авах Хэрэв та цээжний өвдөлт, даралт, амьсгал хязгаарлал, толгой эргэлт, эсвэл шүд болон зүүн гарааны өвдөлттэй бол.

Хэрэв та гарааны мэс заслын хагалгаа хийлгэсэн эсвэл эргэлтийн архаг сүлдний асуудалтай гэж оношлогдсон бол бүрэн эмчилгээ хийлгэхээс өмнө биеийн тамирын эмчтэй хамтран аюулгүй хөдөлгөөний хүрээг тохиролцоно уу.

Богино хувилбар

• Энэ нь ажилны хагасыг хийдэг. Таван талын хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хатуу хахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахахаха
• 456060 градус, 23 секунд доош, цээжний түвшинд эсвэл бага зэрэг доош.
• Дээд хэсэгт дуугарч болохгүй 10 101515 см-ийн хооронд хатуу замаар байлгаж, дарамтыг хадгалах.
• 6-12 давтамжтай 3-4 удаагийн 3-3 минутын амралт долоо хоногт хоёр удаа.
• 2 долоо хоног гаруй үргэлжилсэн өвдөлт, хомсдол, гарын сулрал эмч рүү илгээх, дараагийн эмчилгээг хийхгүй байх.