Дэмббелл Бэнч Пресс: Хэдэн удаа, хэрхэн давтагдах вэ?

Долоо хоногт туурвиж, жинээр түрүүлээд л олон жил гүйж болно. Ихэнх хүмүүс хоёр чиглэлээр бүтэлгүйтдэг: 5 жил ижил хувцастай 3х10 хийж, эсвэл хувцас өмсөхөд өөрийн амжилтыг тогтоодог. Энэ бол тодорхой хувилбар: долоо хоногт хэдэн багц, ямар давтамжны цар хүрээ, жин нэмэх дүрэм.

Долоо хоногт тоног төхөөрөмж

Энэ удаагийн биш бүх дасгал дээр нурууны тооллыг тооц. Хэт хүчтэй нь та 1-3 давтамжтайгаар дууссан гэсэн үг.

• Эхлэгч (хоёр жилийн доошгүй) Долоо хоногт 10-12 ширээний багцтай, 6-8 нь ганбэлл пресс дээр байдаг.
• Тэмцээний хэмжээ (1-3 жил): 14-18 багц, 6-9 багц нь хоолой дээр.
• Өргөтгөсөн. 20 хүртэл. Хэрэв та 7-9 цагийн турш унтаж, зориулалтаар идвэл л үр дүнтэй болно.

Тэдгээрийг хувааж өгөөч. долоо хоногт хоёр удаа48-72 цагийн хооронд. Хоёр удаа 4 удаагийн хичээл нь нэг удаа 8 удаагийн хичээлээс илүү юм. Учир нь хоёр дахь тохиолдолд сүүлийн гурван удаагийн хичээл нь ядарсан, техникийн хувьд муу байдаг.

Өргөдлийн цар хүрээ

Зэр үржихүйд бараг бүх зүйлийг хооронд нь хадгалах 6 болон 12 давтамж- Тийм ээ. 3-5 хүний багцанд дутагдалтай. Тэд байр сууриа хангахдаа хэцүү, төлөөлөгч нь зогсдог үедээ хараагүй.

• Эхний 2 багц: 6-8 удаа, илүү хүнд.
• Сүүлийн 2 багц: 10-12 удаа давтагдал, нэг бөмбөгт 2-3 кг бага хэмжээгээр.

Хэрэв та бага зэрэг хөдөлмөрлөхийг хүсвэл 12-20 удаагийн нэг удаагийн давтамж нь хангалттай. Бүх цагийг тэнд өнгөрөөх ямар ч шалтгаан байхгүй.

Хэсэг жинтэй эхлэх

Та нар дарах боломжтой гангстерүүдийг сонгоно уу. 12 удаа цэвэр, гарааны алхмалгүй, зүдэрээс ухрахгүй. Энэ бол 8-12 хүртэлх хэмжээний хөдөлмөрийн жин. Хэрэв та 15 буюу түүнээс дээш шатыг авсан бол хэтэрхий хөнгөн байна. Хэрэв та 8 шатанд бууж байвал нэг алхам уна.

Товчхондоо: Сургалтгүй эрчүүд нэг гангбэльээс 10-16 кг-аас эхлээд эмэгтэйчүүд 5-10 кг-аас эхлэх нь ихэвчлэн илүүд үздэг. Энэ бол эхлэл, стандарт биш.

Тоглолтын хооронд амрах

• 6-8 давтамжтай багц: 2-3 минут- Тийм ээ.
• 10-12 тоот багц: 90-120 секунд- Тийм ээ.

60 секундээс доош амрах нь дараагийн 2-3 давтамжтай байдаг. Энэ нь илүү хүнд дасгал биш, зөвхөн нэг дор багахан ажил хийх явдал юм.

Хэрхэн хөгжих вэ: давхар хөгжил

Энэ бол хамгийн энгийн систем бөгөөд үнэндээ хадгалагдаж байна. Та бүх удаагийн хичээл дээр жин нэмэхээсээ эхлээд давтагдал, дараа нь жин нэмнэ.

1. 8-12 удаа давтагдаад 4 удаа давтагдаад 4 удаа давтагдаад 4 удаа давтагдаад 4 удаа давтагдаад 4 удаа давтагдаад 4 удаа давтагдаад 4 удаа давтагдаад 4 удаа давтагдаад 4 удаа давтагдаад 4 удаа давтагдаад 4 удаа давтагдаад 4 удаа давтагдаад 4 удаа давтагдаад 4 удаа давтагдаад 4 удаа давтагдаад 4 удаа давтагдаад
2. Эхний ээлжээр 8 удаа давтагдахуйц жин сонгоно уу.
3. Өдөр бүр аль болох олон цуврал дээр нэг давтагдал нэмж үзээрэй.
4. 12 удаа давж дууссан тохиолдолд бүх багц, хамгийн бага дугуйны дугуй нэмж, ихэвчлэн нэг хоолонд 2-2,5 кг.
5. Шинэ жин нь таныг 8-9 дахин давтагдана. Энэ нь хүлээгддэг бөгөөд энэ мөч дахин эхэлнэ.

Энэ нь тооны хувьд ямар харагдаж байна вэ?

• Анхны долоо хоног: 22 кг, 8, 8, 7, 7 ширхэг багц
• 2 дахь долоо хоног: 22 кг, 9, 9, 8, 8 ширхэг багц
• 3-р долоо хоног: 22 кг, 10, 10, 9, 9 ширхэг багц
• 5 дахь долоо хоног: 22 кг, 12, 12, 12 11 ширхэг багц
• 6 дахь долоо хоног: 12 ширхэг 4 удаагийн 22 кг-ийг авч дараагийн удаагийн 24 кг-д шилжээд 8 цагаас эхлэнэ.

Бодит хурд: эхлэгч 2-3 долоо хоног тутамд 2 кг нэмнэ. Нэг жилийн сургалтын дараа ижил бууралт 6-10 долоо хоног үргэлжилнэ. Эхний жилдээ нэг гангбэлийн 12 кг-аас 22-26 кг-д хүрэх нь маш сайн үр дүн юм.

Хэрэв 2.5 кг-ын түрүүлэг хэтэрхий том бол зөвхөн эхний хэсэгт шинэ, бусад гурван хэсэгт хуучин бөмбөг хэрэглэнэ. Дараагийн удаагаа шинэ жинтэй хоёр удаа, дөрвөн хүн нь орсон хүртэл үргэлжлүүл.

Өвөрөө хамгаалах техник

• Зөөврийн хажуугаа нэгтгэн, бүхэлдээ тэнд байлгаарай. Нүүр нь жин багассан үедээ цааш нь явдаггүй байх ёстой.
• Зүүн талын талыг нь 45-60 градус 90 хүртэл өргөнгүй.
• 2 секундээр бууруулж, 1 секундээр дарах. Зүрхнээс ухралгүй.
• Дээд хэсэгт 3-5 см зай үлдээж, зөөврийн хашааг хаах замд зогсоно.
• Угаалгын дагуу та нар нэг нэгээр буцаад, эцэст нь ижил байдлаар буцаан авч яв.

Хэрэв та гараагаа урд нь буулгаж, эсвэл доод талыг нь буулгаж, дуусгах ёстой бол энэ нь чухал биш бөгөөд жин нь хэтэрхий хүнд болно.

Хөгжил дэвшил зогсонги байдалд орсон үед

Хэрэв гурван долоо хоног өнгөрөхөд нэг ч хүн нэмээгүй бол жагсаалтыг дараахь дарааллаар:

1. Нэг долоо хоног 10 хувиар бага жинтэй, мөн адил хэмжээний давхарцаар хий. Дараа нь хуучин даалгавраа давтан хий.
2. Унтахыг шалгаарай. Долоо хоногийн турш шөнө бүр 6 цагаас доош цагийн хугацаа нь тооны тоонд харагддаг.
3. Протиныг шалгах: Нэг килограмм биеийн жинд өдөрт 1.6-2.2 грамм. 80 кг жинтэй хүн 130-175 грамм байна.
4. Хэрэв та калорины дутагдалд орсон бол жинээ нэмэх бус хадгалах нь чухал. Тэр газарт ямар ч алдаа байхгүй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Элэгний өвдөлт 2-4 хоногийн дараа арилдаг. Дараахь зүйлсийг шалгах:

• нуруу, зүдний өвдөлт үргэлжилнэ 2 долоо хоногийн дараа амралт байсан ч;
• нойр сэрдэг эсвэл амардаг үедээ өвдөлт илэрдэг;
• та гараа, гарааныхаа шарх, амсралт, сулрал мэдрэгддэг;
• - та өвдөлт, үрэвсэлгүй үрэвсэл эсвэл шархлыг сонсож байна.

Зүрхний даралт, амьсгал хязгаарлал, мөч эргэлт, хөдөлгөөн хийх үед хүйтэн арьс татах нь дуудлага хийх шалтгаан болдог. Онцгой байдлын алба, дуусгахгүй. Хэрэв та цусны даралт өндөр, зүрхний өвчтэй, эсвэл саяхан гарааны мэс заслын ажил хийлгэсэн бол эхлэхээс өмнө эмчтэй ярилц.

Богино хувилбар

• Долоо хоногт 6-9 удаа хатуу дарахын арга хэмжээ аваарай.
• 6-12 давтамжтай байх, 90-180 секундээр амрах.
• Хоёр давтамжтай: Эхлээд давтагдалгаа хамгийн ихээр хий, дараа нь нэг бөмбөгт 2-2,5 кг нэм.
• Эхлэгчдэд 2-3 долоо хоног тутамд 2 кг-ын зуучлах нь сайн хурд; дараа нь 6-10 долоо хоног тутамд.
• Хоёр долоо хоног гаруй үргэлжилсэн өвдөлт, эсвэл гарааны өвдөлт эмч рүү илгээх, өөр эмч рүү илгээхгүй.