Даатгуулах багц: Хэрхэн, хэр их, хэзээ хийх вэ?

Угаах багц нь энгийн: Та бүтэлгүйтэх орчимд хүрсэн багц авч, яаралтай жинээ хасах, дахин зогсонги байдалд орохоо болихоосоо өмнө үргэлжлүүлэн хөдөлж байна. Гол нь илүү их утга учиртай төлөөллийг бага хугацаанд багтаах. Энэ нь ид шид биш ч цаг хугацааны хувьд багатай, эсвэл хэдэн сар үргэлжлэхэд нэг л тооны хэрэгсэл байдаг үед маш ашигтай хэрэгсэл юм.

Үнэндээ юу болж байна вэ?

Маш их хэмжээний хүч хөдөлмөртэйгээр давтагдалтай, хамгийн сүүлд 5 удаа давтагдалтай үедээ булчин өсдөг. Элэгний хажуугаар та 5-7 удаа амархан давтагдаад л хүрдэг. Дараа нь 2-3 минут амарч, бүхэл бүтэн давтагдалг давтагдана. Та жинээ буулгаж, шууд үргэлжлүүлэхэд булчин аль хэдийн ядарсан байдаг тул бага ачаалалд ч гэсэн эхний давтамжтай бүх хүч чадлаа шаардаж байна. Та тоглолтын дулаан хэсгийг орхиж байна.

Дашрамд дурдахад, сунгаан, хатуу хувцас хэрэглэхэд ижил төстэй булчингийн өсөлтийг илрүүлнэ. Гэхдээ спорт заалтад өнгөрүүлсэн цаг нь бага байдаг. Энэ бол жинхэнэ ашиг: цаг хугацаа хэмнэж, илүү үр дүн биш. Хэрэв та 90 минуттай бол дасгал нэг удаад таван удаа хийх тэвчээртэй бол та дасгал хийх шаардлагагүй.

Тоотой хэрхэн удирдах вэ

Стандарт түгээмэл багц

1. Ажиллах багц: 8-12 давтамж, 0-1 давтамж үлдсэнээр зогсоо.
2. 5 - 10 секундэд 20-30 хувийг нь татаж аваарай.
3. Дахин бүтэлгүйтэх орчим явж, ихэвчлэн 5-8 дахин.

Дэмбэлл пресийн жишээ: 30 кг-тай 12 удаа давталт хий, 22 кг-д бууруулж, 7 дахин давталт хий. Энэ бүх зүйл 60-75 секунд үргэлжилнэ. Энэ нь нэг энгийн амралтын хугацаатай тэнцэнэ.

Хоёр, гурван удаагийн цутга

Хоёр, гурван удаа дараалан 15-20 хувиар буурсан. Lat-аас буцалтгүй илрүүлэх жишээ: 70 кг-д 10 удаа, 55 кг-д 6 удаа, 45 кг-д 5 удаа. Гурван удаагийн тасалгааг энэ булчингийн бүлэгт зориулсан сүүлийн дасгал хийхэд хадгалах, учир нь дараах бүх зүйл нь чанаргүй болно.

Механик бууруулах багц

Нөөцөө өөрчлөх оронд та механикийн хувьд илүү хялбар байрлалд орсон бөгөөд ижил жинтэй байсаар байна. Жишээ: 30 градусээр дарахын тулд дарахын тулд дарахын дараа ижил дарахын дараа 4-6 дахин дарахын тулд дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахын дараа дарахлах дарахлах дарахлах дарах Эсвэл сууж, сэлбэгэрсэн, дараа нь мөн адил сэлбэгэрсэн. Загвар дүүрэн байхад хэрэг болно.

Тэд хаана ажилладаг, хаана ажилладаггүй

• Машин, кабель: Хамгийн сайн хувилбар бол 3 секундэд буцаан буулгах бөгөөд цаг алдахгүй.
• Дэмбэлл: Зөвхөн хоёр дахь хосгоо танай дэргэдээ тавиад байвал л болно.
• Барил: Зөвхөн хамтрагчтай эсвэл 1,25 болон 2,5 кг-ын жижиг ширхэгтэй. 30 секундын цайны давхарга солих нь үр дүнгийн хагасыг иддэг.
• Хөгжмэл, хатуу хувцас, хувцас: - Үүнээс зайлсхий. Гүнзгий ядаргаатай үед техник хамгийн түрүүнд эвдэрдэг бөгөөд энэ нь эрхтний болон бууны төлөө төлдөг.

Хэзээ, хэр их

Угаах багц нь согтууруулах бодис, хөтөлбөрийн үндэс биш. Үйл ажиллагааны даатгал нь тусгаарлах дасгал хийх хамгийн сүүлчийн багцдаа нэг удаагийн 1-2 хальсны багц юм. Хүйсийн бүлэгт зориулан долоо хоногт 2-3 удаа хасах хэрэгтэй. Бусад бүх зүйл хэвийн хэвээр үлдэж, 2-3 минутын амралттай байна.

Хэрэв та хоёр долоо хоногийн дараа гол лифт дээр жинээ унаж эхэлвэл хэт их авсан гэсэн үг. 7-10 хоногийн турш давтагдахгүй.

Математик: Хэрэв та долоо хоногт дөрвөн удаа 60 минут дасгал хийдэг бол хоёр удаа бууж өгснөөр 3-4 минут нэмж, хоёр удаа давхар дасгал хийвэл 6-8 минут зарцуулна гэсэн үг.

Ихэнх алдаа

• Хэт их бууж байна. Хэрэв та 15 дахин эсвэл түүнээс дээш давтамж хийвэл хэт их, 2 давтамж хийвэл хэт бага давтамж хийжээ.
• Та нар 30 секундээр тавилга хайж байна. 10 секундээс дээш зүйл бол буух багц биш, зөвхөн хоёр дахь багц юм.
• Хүлээн тэсрэх үедээ хөдөлгөөний цар хүрээг бууруулна. Хэрэв та бүхэл бүтэн хөдөлгөөнийг дуусгаж чадахгүй бол тоглолт дуусдаг.
• Бүх дасгал, бүх удаагийн дасгал дээр халааж өг. Төгссөн ядаргаа нь үндсэн лифтүүд дээр ахиц дэвшилтэд нөлөөлдөг.
• Аюулгүй байдлын барилга, ажиглагчгүйгээр таныг барьж чадах лифтод алдааг дагах сургалт.

Эрүүл мэнд, хоол хүнс, унтах

Цэвэр хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусу Үүнийг шийдэхийн тулд: Нэг килограмм биеийн жинд өдөрт 1.6 - 2.2 грамм бяслаг, 7 - 9 цагийн унтах, мөн хэсгийг дахин ачаалахаас өмнө 48 цагийн өмнө. Хэрэв та калорины дутагдалд орсон бол хагастай бууруул.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Энэ төрлийн дасгалжуулалт хийсний дараа ихэнхдээ булчингийн өвдөлт нь 2-3 хоногийн дараа арилдаг. Хэрэв:

• өвдөлт нь ховор, булчингаар тархсан биш, булан дээр тархсан байдаг;
• Ургамалны үрэвсэл, хүчдэлийн их хэмжээний алдагдал, халуун бор өнгөтэй усыг 24 цагаас дээш хугацаагаар үргэлжлүүлэх нь рабдомиолизгийн илрэл байж болно.
• та зовох хөдөлгөөнөөс үл хамааран нурууны өвдөлт, мандалт, амьсгал хязгаарлагдмал байдалтай байна;
• та цусны даралт өндөр, зүрхний өвчин, гүрвэлийн өвчин, эсвэл сэлбэгний гэмтэлтэй бөгөөд зөвхөн одоо л бүтэлгүйтэл рүү бэлтгэж эхэлж байна.

Богино хувилбар

• Нэг удаагийн алдагдлыг бараг дуусгахын тулд 20-30 хувиар бууруулж, дахиад 5-8 удаа давтаж, 10 секундээс илүү хугацааг зарцуулахгүйгээр.
• Машин, кабель, тусгаарлах ажил дээр хамгийн сайн; шүүлт, үхлийн ачаанд биш.
• Нэг удаад 1-2 удаагийн хасалт, хамгийн ихдээ долоо хоногт 2-3 удаа ямар нэгэн булчингийн бүлэгт зориулав.
• Хамгийн гол ач холбогдол нь цаг хугацааны хэмнэлт; өсөлт нь шулуун цувралтай төстэй байдаг.
• Эргэн сэргээлтээ хянах: Нэг кг-д 1.6 - 2.2 г бяслаг, 7 - 9 цагийн унтаж, 48 цагийн хооронд нэг хэсэгт нь хэрэглэх.