Доноат нь хэдэн калори, хэдэн бяслаг агуулдаг вэ?
Нөхөн хэрэглэх ноолуурын калори, өөх тос, бяслаг тоон тоо, мөн өдөр тутмын болон долоо хоногийн хэрэглээгээ зогсоохгүй нэг ноолуурыг нэмж хэрэглэх тодорхой төлөвлөгөө.
Дунаат нь хоолны дэглэмийг устгадаг бөмбөг ч биш, хоргүй амттан ч биш. Энэ нь зөвхөн өөх тос, элсэн чихэр ихтэй, цагаан туяаны багатай хоол юм. Үнэхээр хэдэн болохыг мэдээд, гэм буруугүй, хөгжилөө алдахгүйгээр долоо хоногтоо нэг удаа орж болно. Та үүнийг идвэл яг ийм зүйл болно.
Дунарт агуулагддаг калори, бяслаг
Тоо хэмжээ, бэлтгэл, дүүргэлтэй холбоотойгоор янз бүр байдаг боловч тоо хэмжээ нь харьцангуй тогтвортой байдаг:
- Классик глейзлэг дунарт (60 г): 24060260 ккал, 1315 г өөх тос, 2832 г нүүрс ус (1214 г энэ сахар), 344 г цагаан туяан- Тийм ээ.
- Жемээр дүүргэсэн ноут (85 г): 2903340 ккал, 151818 г өөх тос, 3842 г нүүрс ус, 455 г цагаан туяан- Тийм ээ.
- Сүмсэрлэг болон их хэмжээгээр халуун халуун халуун (100110110 г): 380450450 ккал, 202525 г өөх тос, 4550 г нүүрс ус, 566 г цагаан туяан- Тийм ээ.
- Гэртээ хийсэн цагаан туяаны цагаан туяан (70 г): 2703320 ккал, бутлуурын тос ууссан хэмжээгээс хамаарна.
Хамгийн том алдаа нь хэмжээ. Хоолойн үйлдвэр, худалдааны төвд 100 110 г-ын оронд 60 г-ын үнэтэй. Нэг ширхэг нь бараг 200 ккал нэмж, өдөрт нэг ширхэг идвэл долоо хоногт 1400 ккал нэмж болно.
Яагаад цагаан тух нь бага байдаг вэ?
60 г-ын ноут нь ойролцоогоор 28-32 г ноолуур, ноолуур нь 100 г-д 10 г-ийн бяслаг агуулдаг. Хоолонд ногоо, өндөг нэмж, энэ бол бүх зүйл. Үр дүн нь: 100 ккал-д 1,3 г цагаан туяан- Тийм ээ.
Товчруулахын тулд 100 г ширхэг чихэр нь 165 ккал-д 31 г протеинтэй 165 100 ккал-д 19 г орчим байна. 2% тос бүхий грек цагаан туяа нь 200 г-д 20 г-ийн хэмжээний бяслаг өгдөг бөгөөд зөвхөн 130 ккал байдаг. Тиймээс ноолуурын нэг нь таны калорийн төсвийг зарцуулж, өдөр тутмын цагаан туяаны хувьд бараг юу ч нэмэхгүй.
Өдөр тутмын хэрэглээнийхээ хувьд хэрхэн тохирох вэ
Тодорхой жишээ авч үзье: Долоо хоногт дөрвөн удаа биеийн тамирыг нь өргөж, 2,600 ккал тэжээдэг, 2,100 ккал иддэг 80 кг жинтэй эрэгтэй. Түүний бяслаг нь биеийн жингийн нэг кг-д 1,6-2,2 г байна. Өдөрт 13017175 г- Тийм ээ.
Нэг 250 ккал-ийн гялалзсан ноут нь тухайн өдрийн калорийн 12 хувийг хэрэглэж, 3 г бяслаг өгдөг. Энэ нь 2 хувиас багахан илүү байна. Үйл ажиллагааны үр дүн нь энгийн: Калорийг өөр газар нь хасахын зэрэгцээ бусад хоолны протеинээ ч авч болно.
Өдөрт ямар харагдана:
- 20 г-ийн тухай нэмэлт тос нь 2 ширхэг цагаан лооль эсвэл 30 г-ийн амандлыг хувааж авах нь ойролцоогоор 180-200 ккал.
- Нэг жимсгэнэгүй бяслаг нэм: 150 г сүү (малын 20 г бяслаг, 130 ккал) эсвэл 120 г цагаан загас.
- Ургамлын хүдэрг төлөвлөсөн газар нь үлдээгээрэй.
Өдөр тутмын үзэл бодлоос илүү долоо хоногт үзэл бодлоо чухал
Долоо хоногт хоёр ноутны хэмжээ нь 14,700 ккал (2100 × 7) -ээс 500 600 ккал юм. Энэ нь долоо хоногт хэрэглэх хэмжээний 4%-аас бага бөгөөд өөх тосны алдагдал зогсохгүй. Асуудал нь дөрвөн ноут болон 200-300 ккал их хэмжээний амттай кофе, ноолуурын сэндвичээс эхэлдэг. Энэ нь долоо хоногт 1500-2000 ккал нэмэлт буюу 0.2 кг махыг бүрдүүлдэг.
Дунаат хоолны дэглэмийг устгадаггүй. Энэ бол 5 өдөр дараалан нэг л сонголт хийх, тоохгүй байх явдал.
Таван практик дүрэм
- Нэг, нэг хайрцаг биш. Гэртээ зургаан ширхэг архины багц бараг л зургаан хоног үргэлжлэхгүй.
- Үүнийг протеинтэй хослуул. 200 г грек йогурт эсвэл гурван бүтэн өндөг (одоогийн 19 г бяслаг) нь зөвхөн ноонцогтой харьцуулахад илүү удаан хооллодог.
- Хоолны үеэр идээрэй. Хэрэв эрчим хүч чинь хоёр цагийн дараа унаж байвал хоёр дахь амттай нь дараа нь ирдэг.
- Бараа шалгаарай. Тооцоогүйгээр гар талд нь харьцуул. 60 граммын ноонцоо ноолуурын ноолуудаас их бага.
- Нэг л ноонцоор өдөржин өлсөх хэрэггүй. Хоолны цайны дараа ихэвчлэн орой гурван ноонцоор дуусдаг.
Сургалт нь ноолуурыг устгахгүй.
80 кг жинтэй хүний хувьд 250 ккал нь 5.5 км/ц хурдтай хурдан алхах 5055 минут буюу нэг километрт 6 цаг хурдтай гүйх 25 минуттай тэнцэнэ. 45 минутын хүчтэй хичээл нь амралтын хугацаа, хүчдэлийн хэмжээг хамаарч 200-300 ккалг шатаадаг.
Эдгээр тоо нь торгууль биш, хэмжээн гэж хэрэг болно. Хэрэв та хоолны зардлыг төлөх зорилгоор сургаж байгаа бол сургалт нь хэрэгсэл биш, төлбөр болно. Долоо хоногт хэрэглэх хэмжээг урьдчилан төлөвлөж, бэлтгэл хийхэд хүч, эрүүл мэндэд анхаарлаа хандуулж чаддаг.
Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?
Ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь зөвхөн арифметикийн зүйл боловч зарим нөхцөлд мэргэжлийн оролцоог шаардаж байна:
- Та 1 болон 2 дугаар төрлийн чихрийн шижинтэй эсвэл чихрийн шижинээс өмнө 305050 г нүүрс усны нэг удаагийн хэрэглээг өөрчлөх эмчилгээ, хяналт тавих шаардлагатай.
- Та нэг эсвэл хоёр цагийн дараа татвар идсэнээс хойш хөдлөлт, арьс, мөч, эсвэл их нойртой болно.
- Та хоолны дэргэдээ хяналт тасарсан үеэр нэг дор 4-5 ширхэг идэж, дараа нь гэм буруутай, нөхөн төлбөртэй мэдрэмж төрдөг. Энэ бол эмч, эмчтэй ярилцах асуудал.
- Та 2-3 сарын дотор ямар ч тайлбаргүйгээр 5 кг нэмсэн эсвэл буусан байна.
- Цусны шинжилгээний үр дүнгээр триглицерид, эсвэл LDL холестерин нь өндөр байна.
Богино хувилбар
- 60 грамм глюзтэй ноон: 250 ккал, 14 г өөх тос, 30 г нүүрс ус, зөвхөн 344 г бяслаг.
- 110 грамм сүмслэг ноут нь 380-450 ккал-г авч болно.
- Цагаан тухны нягтрал нь 100 ккал-д 1,3 г орчим, үхрийн ширний хувьд 19 г-тай харьцуулахад.
- Долоо хоногт хоёр удаа иддэг бол долоо хоногт хэрэглэх хэмжээний 4%-ээс бага бөгөөд үр дүнгээ зогсоохгүй.
- Нэгний төлөвлөгөө гаргахдаа өөр газар 200 ккал тосыг бууруулж, өөр эх үүсвэрээс 20-30 г протеин нэм.
Эмнэлгийн зөвлөгөө биш, ерөнхий мэдээлэл. Хэрэв та эрүүл мэндийн асуудалтай, өвдөлттэй бол дасгалжуулалт хийх арга барилыг өөрчлөхөөс өмнө эмчтэй ярилц.
