Өндөржүүлэлт гэмтэлээс сэргийлдэг үү?

Бүх спорт заалтад ижил аргумент байдаг: Дасгалжуулахаас өмнө зөв сунгаж байвал гэмтэлээс зайлсхийх үү? Товчхондоо хэлэхэд, самбарлах нь ихэнх хүмүүсийн бодлоор тийм биш ч энэ нь ямар ч ач холбогдолгүй гэсэн үг биш. Бид юу мэддэг, юу мэдэхгүй, юуны төлөө цаг зарцуулах вэ.

Мэдээлэлээс харахад

Дасгалжуулалт хийхээс өмнө 20-30 секунд байр сууриа хадгалж, сунгаж сунгахад гэмтлийн тоог маш багатайгаар хамардаг. Олон мянган цэрэг, гүйгч, багийн спортын тамирчдыг хамруулсан томоохон судалгаагаар тасалсан бүлэг болон тасалсан бүлэгт гэмтлийн тохиолдол ижил байдаг.

Өвчлөлийн гэмтэл дээр нөлөө бараг байхгүй. Ахиллесийн булчингийн өвдөлт, бууны өмнөгийн өвдөлт, стрессийн эвдэрэл, теннисний зүгт хэтэрхий олон километр, хэтэрхий бага хугацаанд хэт их хэмжээний ачаалалтай холбоотой, богино булчингаас биш. Хоёр долоо хоногийн дотор долоо хоногт 20-45 км-ээс зугтах зугтах аргагүй.

Нэг онцгой зүйл: Хэсэг хурдтай, чиглэлээ өөрчлөх хэцүү спортоор зузаан сунгахад булчингийн эрс тэсрэлд бага нөлөө үзүүлдэг. Тэр ч байтугай хүч чадал бэлтгэхээс ч илүү үр дүнтэй байдаг.

Зүгээр л сунгаж байх нь юу вэ?

Энэ нь таны хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлнэ. Хэдэн минутын ажил нь танай булан, гарааны 10-20 градус хүргэх боломжтой. Энэ нөлөө нь богино хугацааны байдаг. Мөн энэ нь таныг гүнзгийрч суухаас сэргийлж байгаа бол энэ нь субъектив боловч утгагүй биш юм.

Сөрөг тал: Нэг булчин нэг удаа 60 секундээс илүү удаан сунгаж байх нь хамгийн их хүч хөдөлгөөн хийхээс өмнө дараагийн 10 минут хүртэл хүч ба хүчийг 1-5 хувиар бууруулдаг. Энэ нь сайн дурын болон алдааны ялгаа болдог. Хэрэв та урьдчилан тогтвортой ажил хийхээр шаардаж байгаа бол 30 секундээс доош хугацаагаар барьж, дор хаяж 5 минутын динамик хөдөлгөөн хий.

Тооцоор нь үр дүнтэй загвар

Судалгааны үеэр гэмтэл багассан нь халуун дасгал: амархан гүйлт, динамик хөдөлгөөн, тэнцвэртэй ажиллах, хяналттай буух. Долоо хоногт 2-3 удаа 15-20 минутын турш энэ аргыг хийдэг баг нийтдээ 30 хувиар бага гэмтэл, хатуу өвчний тохиолдол 50 хувиар бага тохиолдолтой байна.

Жиннесийн хувилбар 8-10 минут үргэлжилнэ:

1. 3-5 минут амархан зүрхний дасгал хийлгэж, бага зэрэг арьс татаж, амьсгалаа сайжруулбал болно.
2. Динамик хөдөлгөөн, нэг талд 8-12 удаа: хөл нь өмнөөс хойч, талын талд нь угааж, биеийн эрхтнийг эргэж, гарын хүрээг тойрч, 10 удаа хуцаан,
3. Ажиллах жиндээ тохируулж: Цэвэр барил, дараа нь 40, 60 ба 80 хувь нь 3-5 удаагаар ажилладаг. Энэ бол бэлтгэлд хамгийн ашигтай хэсэг бөгөөд хүмүүс хамгийн их орхидог хэсэг юм.

Хүч нь уян хатан байхаас илүү сайн хамгаалалттай

Хэрэв та гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтлийн эрсдэлээс хамгийн их хамгаалахыг хүсвэл энэ нь бүх төрлийн хөдөлгөөний тусламжтайгаар хүч чадал бэлтгэх, ялангуяа эксцентрик хөдөлгөөн, ялангуяа хяналттай бууруулах үе шат юм.

• Хойд бүсийн ханиадны сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний сүүлний с сүүлний с сүүлний с с с с с с с сүүлний с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу дуу. 4-6 давтамжтай 2-3 удаа долоо хоногт 1-2 удаа. Энэ дасгал дээр суурилсан хөтөлбөрүүд нь 50 хувиар бага ходоодны гэмтэл илэрдэг.
• Румын хүндрэл. 3 удаа 8 давтамжтай 3 секундын бууралтын үе шатанд.
• Хөлгийн үржүүлэг, сууж, зогсож: 12 давтамжтай 3 удаагийн давтамж нь Ахиллын тахлын болон хөлний доод тахлын хувьд ашигтай.
• Болгарын хуваасан хуруу. Нэг хөлд 8 давтамжтай 3 багц, бүрэн гүнзгийрүүлэн.
• Зонхилуулсан гарын гадаад эргэлт. 2 удаа 15 удаа давтагдана. Хэрэв та ихэвчлэн дарах бол долоо хоногт 2-3 удаа давтагдана.

Хоёр дахь том хүчин зүйл бол хөгжил. Долоо хоногт 10 орчим хувиар нэмэгдэж, дөрөв дэх давалгааны дараа долоо хоног бүр амарна. Үүнээс гадна 7-9 цагийн нойр, өдөрт биеийн жингийн нэг килограммд 1.6-2 грамм бяслаг нь арьсныхаа биеийн засалж байгаагаас илүү их нөлөө үзүүлдэг.

Цаг хугацааны хатуу замын хөдөлгөөн нь одоо ч үнэ цэнэтэй байх үед

Жишээ нь, та хөлөө дээш тавиад суух үедээ хажуугаа тавиад, эсвэл эргэн тавиад зогсохгүй толгойдоо хүрэхгүй бол энэ нь зүйтэй юм. Энэ тохиолдолд долоо хоногт 2-3 удаа, сургалтын дараа эсвэл 10 минутын блоктоор нэг булчин бүр 30-60 секундээр барьж байлгана. Үргэлжтэй өөрчлөлтийн тулд долоо хоногт нэг булчингийн бүлэгт 5-10 минут зарцуул.

тэмдэглэл: Өндөржүүлэлт нь дасгалжуулалт дууссан өвдөлтийг арилгадаггүй. 100 онооны хэмжээнд 1 оноотой нь ч мэдрэгдэхгүй. Хэдхэн алхаж, хоол идвэл илүү үр дүнтэй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Бүх өвдөлт нь оношилгоо шаарддаггүй ч энэ нь хүлээх ёсгүй:

• Та ямар нэгэн дуу сонсоод, мэдрээд байсан уу? буурч Өвдөлт, биеийн хатуу өвдөлт, жин тээвэрлэх боломжгүй байдалтай.
• Анхны хэдэн цагийн дотор тархсан, хумсаг, эсвэл илрэх хэлбэргүй байдал.
• 2 долоо хоногийн амралт, бага хэмжээний ачаалалтай байх үедээ сайжирдаггүй эсвэл долоо хоног бүр улам хүндэрдэг өвдөлт.
• Гар, хөлд халдвар, ханиад байдал, сулрал үүсдэг.
• Хоолойн өвдөлт, халуун, халуун, хоолойн гадаргууны халуун арьс.
• Хэсэг хэмжээний хөдөлгөөнд өртөж, зүрхний өвдөлт, галзуу, алдагдсан байдалтай байх.

Богино хувилбар

• Сургалтын өмнө сунгах нь гэмтлийг багасгахгүй.
• 8-10 минутын турш хөдөлгөөнтэй, эрчимтэй хөдөлгөөнтэй бэлтгэл нь илүү тодорхой үр дүнтэй.
• Долоо хоногт хоёр удаа 4-6 удаагийн 2-3 удаагийн холимог бөмбөгтэй холимог бөмбөгтэй маш сайн бөмбөгний хамгаалалт.
• Дасгалжуулалт дууссаны дараа нэг булчин бүр 30 -60 секундээр долоо хоногт 2-3 удаа байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга байнга бай бай байнга бай байнга бай байнга бай бай байнга бай бай бай бай бай бай байнга бай бай бай байнга бай бай бай бай бай байнга бай бай бай бай бай байнга байнга бай бай бай бай бай бай бай бай бай бай бай бай.
• 2 долоо хоногоос илүү үргэлжилсэн өвдөлт, эсвэл үрэвсэл, хашгирал, сул доройтой хамт байгаа бол эмчтэй уулзаж, илүү их сунгах хэрэггүй.