Массаж нь эдгэрэхээ хурдан болгодог уу?

Массаж бол таны мэдрэмж, шинжилгээний үр дүнг хоорондоо нийцүүлэхгүй цөөхөн эдгээлийн сэдвүүдийн нэг юм. Хүн бүр бараг л дараа нь илүү сайн мэдрэмжтэй байдаг гэж ярьдаг. Харин хүч чадал шалгалтаар бараг л ялгаагүй байна. Энэ нь үүнийг хэрэггүй болгодоггүй. Энэ нь та 30 минутын дотор юу худалдан авахыг яг мэдэх ёстой гэсэн үг. Мэдээлэлээс харагдаж буй зүйл, сургалтын долоо хоногт хэрхэн багтах талаар.

Массаж хэрхэн нөлөөлдөг вэ?

Мета-анализүүдээс хамгийн тогтвортой илрэл нь хоцрогдсон булчингийн өвдөлт (DOMS) болон ядаргааг бууруулах явдал юм. Хүчтэй зугаалахын дараа 10-30 минут массаж хийлгэсэн хүмүүс өвдөлт нь ойролцоогоор 0-10 хэмжээнд 1-2 оноо бага24-72 цагийн хугацаанд. Эфект нь 48 цагийн орчимд өндөр болох бөгөөд энэ үед DOMS өндөр байна.

Хоёр дахь хэсэг нь сэтгэл зүйн асуудал бөгөөд үүнийг үгүйсгэхгүй: 20-30 минут чимээгүй унтсан, амьсгалж, утсаар харахгүй байх нь зүрхний урсгалыг бууруулж, унтсан нь илүү амар болдог. Хэрэв та 30-45 минут илүү унтсан бол энэ нь зөвхөн массаж нь эд эсийг хэрхэн эдгээхээс илүү сэргээлтийн үйл ажиллагаанд илүү хувь нэмэр оруулдаг.

Массаж юу хийдэггүй вэ?

• Энэ нь лактатыг цэвэршүүлэхгүй. Лактат нь 30-60 минутын дотор эхний түвшинд нь эргэн ирдэг. 10-15 минутын амархан зүрхний дасгал хийхэд хамгийн их хүчин чармайлтын 30-40 хувь нь ямар ч дасгал хийхээс илүү хурдан арилгадаг. Лактат нь DOMS-ийн шалтгаан биш. Өвдөлт гарахаас өмнө удаан хугацаагаар алга болно.
• Энэ нь эрч хүчээ хурдан сэргээхгүй. Хамгийн их хүч, түрхэх өндөр, давтамжгүй байх хугацааг 24 болон 48 цагийн дараа хэмжихэд массаж авсан болон массажгүй бүлгийн хоорондын зөрүү нь 0-3 хувь байдаг. Энэ нь өдөр тутмын хэвийн хэлбэрт байдаг. Хэдэр өвдөлт, ижил хүчин чадлын.
• Энэ нь хатуужилтыг устгахгүй. Хэсэг арьсыг байнга хэлбэлзүүлэхэд хэрэглэгддэг хүч нь гар эсвэл ролины хүчнээс олон дахин их байдаг. Энэ нь арьсны урт биш, танай тэсвэр тэвчээртэй байдал нэмэгдэнэ.
• Энэ нь өвчний эдгэрлийг хурдан болгодоггүй. Шинэ булчингийн шархны үед эхний 3-5 хоногийн турш их даралт хийх нь эд эсийг цусрахыг хүндрүүлэх болно.

Хэзээ, хэр их, хэр хүнд

Ерөнхий дүрэм: 20-30 минут, 8-12 минут нь тухайн өдөр ажилласан том булчингийн бүлэгт төвлөрсөн. Цаг хугацаа нь уян хатан байдаг session хуралдааны дараа 2 цагийн дотор, 24-48 цагийн дараа ижил үр дүнг гаргадаг. Тиймээс танд тохиромжтой мөрийг сонгоно уу.

Хүнд байдлыг хадгалах 10 онооноос 5-7 харамсалтай. 7 давхардвал массаж нь өөрийн өвдөлтийг үүсгэж, дараагийн өдөр нь та хоцрогдож байна. Өргөн хэрэглээ: Бага блоктоор долоо хоногт 1-2 удаа, бусад тохиолдолд 2-3 долоо хоногт нэг удаа.

Нэг онцлог: уралдаан, 1RM туршилт хийхээс өмнөх 24 цагийн дотор гүн массаж хийхгүй байх- Тийм ээ. Гүнзгий хөдөлмөр нь эхний цагийн дотор хүчдэлийн түвшинг 2-5 хувиар бууруулдаг. Хэрэв шаардлагатай бол 5-8 минут, гэрэл дор хий.

Шонгоны ролик, цохилтны төхөөрөмж

Энэ нь ижил үр дүнг илтгэнэ. Ажил Хүйсийн бүлэгт 30-60 секунд, 2-3 давхарНийтдээ 5-10 минут. 10 онооны хэмжээнд өвдөлт 1 оноо буурдаг. Дасгалжуулахаас өмнө нэг бүлэгт 30-45 секунд хэрэглэх нь хүчдэлийг алдахгүйгээр хөдөлгөөний цар хүрээг 4-10 градустай нэмэгдүүлдэг. Энэ нь танай бууны хөдөлгөөн нь танай суурьшлын гүнжийг хязгаарлах юм бол тусалдаг.

Массаж гэхээсээ илүү чухал зүйл юу вэ?

1. 7-9 цагийн турш унтах хэрэгтэй. 6 цагийн дотор 3 шөнө өнгөрүүлэх нь ямар ч массаж өгөхөөс илүү хүч ба техникэд өртнө.
2. Хүний биеийн жингийн килограммын нэгд 1.6-2.2 г-ийн хэмжээний бяслаг25-40 г-ын хооронд 3-4 удаа хооллоно. 80 кг жинтэй хүн өдөрт 130-175 грамм авдаг.
3. Хэт их нүүрс ус: 4-7 г/кг хүнд долоо хоногт. Гликогенний хоолой нь хоосон байгаа нь бусад бүхнээс үл хамааран таныг ядардаг.
4. Уурхайн төлөвлөгөө 4-8 долоо хоног тутамд: 40-50 хувиар багасгаж, ачааллыг ижилхэн эсвэл бага зэрэг бууруулна.
5. Сургалтын хооронд шилжих: 20-30 минут алхах нь DOMS-ийн эсрэг массажтай адил нөлөө үзүүлдэг бөгөөд үнэ төлбөргүй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Өвдөлт нь хойшилж чадахгүй байна. 5-7 хоногЭсвэл алдагдсан оронд нэмэгдэж байна.
• Хар, кола өнгөтэй шүүдэр Өвгөн дасгал хийсний дараа ихээр өвдөлт, үрэвсэлтэй үед энэ нь рабдомиолиз байж болно. Энэ нь мөн өдөрт хийх үзлэг юм.
• Хэсэг нүхний нэг тодорхой цэгт хатуу өвдөлт нь ачаалалтай үед илэрдэг.
• Нэг булангийн үрэвсэл, улаан болон халуун байдал магадлан цус хугасна. Үүнд Үгүй Массаж хий, шалгаарай.
• Хүлдэрэл, мэдрэмж алдагдсан, сул дорой байдал нь арилгахгүй байх нь мэдрэлийн асуудал, булчингийн асуудал биш.
• Хэрэв та цусны нунтагжуулагч хэрэглэж, ханиад, шинээр гэмтсэн эсвэл арьсны халдвар авсан бол массаж хийхийг хойшлуулж, эхлээд эмчээс асуу.

Массаж бол эдгэрэх үедээ өөрийгөө илүү сайн мэдрэх хэрэгсэл, эдгэрэх хугацааг богино болгодог хэрэгсэл биш.

Богино хувилбар

• 20-30 минутын массаж нь 24-72 цагийн хугацаанд өвдөлтийг 10 онооны хэмжээнд 1-2 оноо багасгаж өгдөг.
• Энэ нь хүч, түрхэл, тэсвэр тэвчээр, хурдан бага өвдөлт, ижил хүчин чадалтай нөхөн сэргээх боломжгүй.
• Долоо хоногийн нэг, хоёр удаа өрсөлдөхөөс өмнө 24 цагийн дотор ямар ч гүнзгий зүйл хийхгүй байх.
• Хөрсний бүлэгт 30-60 секундээр буурсан бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуу.
• 7-9 цагийн нойр, нэг кг-д 1.6-2.2 г протеин, 4-8 долоо хоног тутамд нэг удаа унтах нь ямар ч массаж хийхээс илүү үр дүнтэй.