Угаасаа: Зөв арга, хамгийн түгээмэл алдаа, хэнтэй тохирох вэ

Дорнод, эрхтний болон өмнөд хэсгийг нэг хэв маягаар хатуу ачаалаж буй цөөн хэдэн биеийн жингийн хөдөлгөөнүүдийн нэг юм. Хамгийн гол нь ихэнх хүмүүс хэтэрхий хурдан унаж, хэтэрхий гүнзгийрч, хөгжихөөс илүү өмнө нь хэдэн долоо хоног үргэлжилсэн будагчинтай болдог. Энд нь үр дүнтэй арга барил, давтагдашгүй алдаа, хэн үүнийг хийх ёстой талаар үнэнчээр унших.

Ямар далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай

Даруул нь доош руу урд тавилангаар түрүүлэх явдал юм: Зүүн гарын гарааны гарын замын зайд явж байх үед зүүн гарын гараа нь бүсэдээ буруулж, тэгшждэг. Гол ажилчид нь том өрхний доод хэсэг, трицепс (агчаараа урт толгой) болон өмнөд дельтоид юм. Үүнээс гадна танай тахлын болон зүүний цагаан тугалга нь үргэлж тогтвортой байхын тулд үргэлж тэгш ажилладаг. Тиймээс 8 дугаар нь дурдсанаас илүү хүнд санагддаг.

Хүмүүс бага үнэлдэг нэг зүйл: бүрэн усанд орсон үед та бүх биеийн жингээ дээшлүүлж байна. 85 кг-д нэг удаагийн хөдөлгөөнд 80 кг-д хүрнэ. 40 кг жинтэй хүн дээгүүр нь бууж байгаа бол маш том алхмал бөгөөд ихэнх асуудал энэ алхмаар эхэлдэг.

Нөхөн байгуулалт: Барилгын, хашаа, нэвтрүүлэг

• Барилгын өргөн: нурууны өргөн болон 5-10 см. Ихэнх насанд хүрэгчдэд 50-60 см. Хэт өргөн нь гараа муу байрлалд оруулж, хэт их жижиг нь зүүн талыг нь хараагүй болгодог.
• Хяналт: хатуу (хуруу бие биедээ хандаж), том хуруу нь хоолойгийн эргэн тойронд, гарын хүзүүг шулуун, гарын өмнөтай нь адил.
• Орон нутгийн бүртгэл: Дээд талд нь бууж, бууж болохгүй. Дэргэдээ зогсож, зүүн талаасаа бууж, 1-2 секунд тогтворж, дараа нь бууж эхэл.
• Хоолой: нуруу нь бага зэрэг нуруутай, яг таны өмнө эсвэл хагацалтай. Хэрэв тэд буулгах бол та хяналтыг алдсан болно.

Техник, алхам алхам

1. Зэрхүүдийг сунгаж, гарын хээрийг буулгаж, бага зэрэг хамтдаа, сан хүзүүг нээ. Зүгээр л та нар урд нь гардаггүй.
2. Зүрхний талыг 15-30 градус өмнө нь буцаан татах; трицепсийг чиглүүлэх тохиолдолд ойртож, түвшний талыг нь буцаан татах.
3. Хяналтад авсан доош 2 секунд, зүүн талд нь 45 градус хүртэл өргөнгүй, бага зэрэг буцах.
4. Өндөр гараа тавилантай тэнцэж эсвэл дөнгөж доош байх үед зогсоо. Энэ нь ойролцоогоор 90 градусын зүгтэй. Энэ бол чиний гүн, илүү гүн биш.
5. Эргээд дарах 1 секунд, булан, булан, булан, булангийн хажууд нь бараг хаагдсан хүртэл жолооч.
6. Дээд хэсэгт унах, давхаргын хоёр дахь хагасыг давхаргаар унах. Бүхий л дэлгэцээр амьсгалаа барьж болохгүй.

Урьд нь хөдөлгөөнийг эзэмшиж байсан хүнд зориулсан даатгалын даатгал: 6-12 давтамжтай 3-4 удаа 2-3 минут амарна, долоо хоногт хоёр удаа, хамгийн багадаа 48 цагийн хооронд үзлэг хийлгэх.

Зүрх эсвэл трицепс: хоёр өөрчилөлт

Үүнтэй адил дасгал, хоёр онцлог. Үүнд: нуруу, алхмаар буцаад, зүүн талаасаа бага зэрэг буцаад, хамааралтай яв. Үүнд: трицепс, гүрвэлийг нь богино, зүүн талыг нь татаж, 100 градусын орчимд бага зэрэг зогсоно. Сэтлүүдийн дунд үеэр өөрчлөхгүй байх; энэ нь доорх байрлалыг алдах хамгийн хурдан арга юм.

Дахин давтагдаж буй таван алдаа

1. Өвгөн орчлон руугаа явлаа.

Хоёр талын хажуугаас бага зэрэг унасан нь гайхалтай харагдаж байгаа ч энэ нь ходоодны толгойг урд татаж, ходоодны хашааны өмнө нь ачаалалтай байдаг. Маргааш нь гарын өмнө нь нэг өвдөлт мэдрэгдвэл хамгийн түрүүнд гүнзгийрүүлэн өвдөх нь эргэлзээтэй.

2. Дахин унахын оронд унаж байна

Эрх чөлөөт унаж, дараа нь доорх хэсэгт хатуу буулгасан нь эрсдэл, урамшуулалтай харьцуулахад хамгийн муу харьцаа юм. Хоёр секунд буцаад тоо.

3. Гар дээр нь нуруу тавиад

Хэрэв гарын сэлбэг нь дээш гарч байвал морь богино болж, бүс нь муу байрлалд байдаг. Бүх төлөөлөгчдийн өмнө гараагаа буулга.

4. Ходоод нь ухран

Буудлаас гарахын тулд цохилт хийх хэрэгтэй. Гэхдээ энэ нь сүүлийн давтамж болохоос өмнө хүч чадлаа алдсан гэсэн үг. Харин гурван удаа буурч хий.

5. Өвсөг нь хэтэрхий хурдан өсөж байна

12 удаагийн 3 давтамж хийсний дараа л ачаалал нэмж, 2.5 кг-ын алхамд нэм.

Анхны цэвэр нэр хүндийг хэрхэн олж авах вэ

Хэрэв та аль хэдийнээ нэг удаа хийж чадахгүй бол хагас удаа хийхгүй. 4-6 долоо хоногт хий:

• Сөрөг: Дээд байрлалд орж, 5 секундээр бууруул. Долоо хоногт хоёр удаа 3-5 давтамжтай 3-4 удаа.
• Дээд байрлал: 20-30 секунд 3 удаа, гараа буулгаж, багаж багаж.
• Тусгай төлөөлөгчид 8-10 ширхэг 3 ширхэг.
• Үргэлж шүүхэд сууж, 20 удаа дараалан шүүлт хийлгэх нь та бэлэн болсон гэсэн сайн шинж тэмдэг юм.

Хэн нь тэдгээрийг хэрэглэж, хэн нь тэдгээрийг орхих ёстой

Хэрэв та гарын асуудалгүй, өвдөлтгүй, бага зэрэг дарах суурийгтай бол тэд танд тохиромжтой. Та биеийн тамирын танхимд орохгүй үед тэдгээр нь маш сайн байдаг.

Хэрэв та өвчтэй, гарын тогтворгүй байдалтай, хуучин хашааны гэмтэлтэй, эсвэл эхний удаагаа гарын өмнө өвдөлттэй бол тавилангийн давхаргыг нэмж, өсвөрийн суулгах аргыг солиорой. Өглөө нь хараахан хараахан өвдөж байгаа бол булчингийн өвдөлт биш, энэ бол шинж тэмдэг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хэрэв та 7-10 өдрөөс дээш хугацаагаар үргэлжилсэн өмнөх гарын хатуу өвдөлттэй, өвдөлтгүйгээр гараа дээш тавиад чадахгүй, сул доройтой зэрэгцэн шуугиан шуугиантай, эсвэл гараа доош нь амссан, буурай тавилгатай байвал эмч, физиотерапевт дээр хандах хэрэгтэй. Мөн дарамт ихсэх үед өвдөлт нь улам хүндэрч, булчингийн бус булчингийн үрэвслийн үрэвслийн шалтгаан болж болно. Хэрэв та хөдөлгөөнтэй холбоотойгүй, зүрхний өвдөлттэй бол хичээлээ зогсоож яаралтай үзлэгт хамрагдаарай.

Богино хувилбар

• Дунд: Өндөр гараа тавиад хөрсөнд зэрэгцээ, 90 градус орчим, нурууны талд, гүнгүй.
• Хөгжил: 2 секунд бууж, 1 секунд өсөж, хөл нь хөдөлж чадахгүй.
• Доз: 6-12 удаагийн 3-4 удаагийн амралт, 2-3 минутын амралт, долоо хоногт хоёр удаа.
• 15-30 градусын урд талын талыг нь сандарт чиглэнэ.
• Зөвхөн 3х12 удаа цэвэр давтамж хийсний дараа 2.5 кг-ын өсөлттэй жин нэм.