Ажиллах долоо хоног: Хэзээ, хэрхэн

Хөдөлмөрийн завсарлага багатай долоо хоног бол спорт заалтад орохгүй байхын тулд завсарлага багатай байхын тулд хийх юм. Хэдэн сар амархан долоо хоноггүйгээр хүчтэй түрүүлээд нэг зүйл таныг зогсоодог. эсвэл бухимдлын өвчин. Энэ бол тодорхой хувилбар: цаг хугацааг хэрхэн мэдэх, хэр хэмжээгээр хасах, 7 хоногийн дараа ямар байх вэ.

Товчхондоо ямар ачаалал вэ?

Хөдөлмөрийн ачаалал бол та санаатайгаар бага хийх долоо хоног: бага багц, хөнгөн жин, эсвэл аль аль нь. Та хичээлээ зогсоохгүй, хөдөлгөөний хэв маяг, зодож явдаг зургийг хадгалж, ядаргааг хасахгүй. Хүнд даралт нь та анзаардаггүй ч хурдан хуримтлагдана. Цувралын дунд үеэс бүх зүйл сайхан санагдаж, тав, зургаа дахь долоо хоногт бүх зүйл нэг дор унаж байна.

Үйл ажиллагааны дүрэм: 4-8 долоо хоногийн турш хатуу дасгалжуулалт хийлгэсэн тохиолдолд нэг долоо хоног амархан- Тийм ээ. Хэрэв долоо хоногт гурван удаа 45 минутын турш дасгалжуулж, ховор удаа алдаа гаргавал 8-10 долоо хоног цэвэр гүйж болно. Хэрэв та долоо хоногт 5 удаа хүнд түлхүүртэй хичээллэдэг бол 4-5 долоо хоногийн дараа дахин хичээллэх хэрэгтэй болно.

Та нэг хэрэгтэй гэсэн шинж тэмдэг

• Нэг жин нь илүү хүнд санагддаг. Өнгөрсөн долоо хоногт та 5 кг-ын зардлаар 100 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардлаар 2 удаа зардлаар 5 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардлаар 5 кг-ын зардсан. Ямар ч шалтгаанаар нэг, хоёр оноо давсан гэж үздэг.
• 2-3 долоо хоногт ямар ч дэвшилгүй байна Нэг удаад хэд хэдэн лифтээр явна.
• Төлөлөөний зүрхний урсгал Өглөөний цагаар 5-8 удаа давхар цохилт нь хэвийн дундаас илүү байдаг.
• Унтах. Та өглөөний 4 цагт сэрдэг, эсвэл та маш их үрэвссэн ч унтахын тулд нэг цаг шаардагдана.
• Хоолой, арьс ширээ. Улаанбаатарт халуун, гараа, гутлын өвчнүүд халуун байх үедээ харааж, гурав дахь ажлын үеэрээ тайвшрахгүй.
• Дээрх зүйл. Та гурван удаа дараалан зогсоолд эргэж явахыг эрэлхийлж байсан.

Нэг тэмдэг нь юу ч биш. Хүн бүр муу шөнөтэй. Долоон өдрийн дотор хоёр, гурван хүн нь хангалттай шалтгаан.

Хэдэн төгрөг зарцуулах вэ?

Та гурван давуу талтай. Нэг, заримдаа хоёр сонго. Гурван хүнээ нэг дор татаж аваад энэ бол цаашлаад ажилгүйдэл биш, ажил хаялт.

1. Хөгжил нь 40-60 хувь буурсан байна. Хэрэв та долоо хоногт 16 удаа хөлний хатуу арга хэмжээ аваад байгаа бол 6-8 удаа хий. Нөөц нь ижил хэвээр байна эсвэл бага зэрэг буурдаг. Энэ нь хүч чадалгаа хамгийн сайн хадгалдаг бөгөөд ихэнх хүмүүсийн хувьд зөв сонголт юм.
2. Хувьцааг хэвийн хэмжээний 70-80 хувь хүртэл бууруул, багц нь гуравны нэгээр буурсан. 100 кг-ын 5х5 барилгын оронд 75 кг-ын 3х5 барилгынх нь орсон. Энэ нь муухай чинь асуудалтай бол энэ сонгоно.
3. Өргөн хэрэглээ: 5 удаагийн оронд 3 удаагийн үзлэг. Энэ нь маш зөв, учир нь хүн өөрийгөө бэлтгэх биш, амьдралын стресс, цаг хугацааны дутагдалд өртдөг.

Та ямар ч сонголт хийвэл нэг дүрэм мөрдөгдөж байна: аль ч багц нь хамгийн багадаа 4-5 давтамжтайгаар төгсдөг.- Тийм ээ. Үргэлж үр дүнгүй, дээд зэргийн хүчтэй, нэмэлт давтамж гаргах техникүүд байхгүй.

Үнэхээр ямар долоо хоног вэ

Та долоо хоногт дөрвөн удаа хичээллэдэг гэж бодъё. 120 кг-д 4х5 шүүлт, 90 кг-д 4х5 шүүлт, 150 кг-д 3х5 шүүлт. Дараа нь ачааны дутагдал долоо хоног нь ийм харагдана:

• Даваа гараг: 85 кг-д 2х5 шүүлт, 65 кг-д 2х5 шүүлт, 2х10 шугам амархан. 35-40 минут, орсон, гарч байна.
• Баасан гараг: 105 кг-ийн 2х3 давхарт, 2х6 давхарт, хэвийн ачаалалтайгаа 2/3 давхарт, 2х5 давхарт нэмэлт жингүй.
• Пүрэв гараг: Дахин лхагва гарагт хийх эсвэл 30-40 минут амархан алхах эсвэл дугуйлан явах, мөн 10 минут бүс, дээд эрхтний хөдөлгөөн хийх.
• Бусад өдрүүд: 8000-10,000 алхам, хоорондоо ямар ч зай, ямар ч гоо сайхны сэргээнгийн дасгал хийхэд бага дасгал хийхэд буруутай гэж боддог.

Уурхайн бэлтгэл үргэлж адилхан. Уурхайгаа бууруулах нь 8 минутын хэмнэлтийг хийх хамгийн тэнэг арга юм.

Долоон өдрийн турш хоол хүнс, унтах

Хамгийн түгээмэл алдаа бол амархан долоо хоногт калориаг багасгах явдал юм. Эрүүл мэндэд түлш хэрэгтэй тул калори хэмнэх хэрэгтэй. засвар үйлчилгээний үед- Тийм ээ. Нэг кг биеийн жинд 1.6-2.2 г бяслаг, 80 кг жинтэй хүн өдөрт 130-175 г байна. Энэ үед нь булчингийн гликоген дахин дүүрдэг учраас нэг кг-д хамгийн багадаа 3-4 г нүүрсөрөгч хэрэглэх хэрэгтэй. 7-9 цагийн турш унтах нь энэ долоо хоногт спорт заалтад хийх бүхнээс илүү чухал. Алкоголь нь татаж аваад байгаа зүйлээс яг эсрэг зүйл хийдэг.

Энэ нь ажилласан гэдгийг та яаж мэдэх вэ?

Эхний удаагаа та шинэ бус, ачаалал эхлэхээс өмнөх жинүүдийг ашиглана. Хэрэв энэ ачаа өнгөрсөн удаагийнхоос илүү сайн хөдөлж, та нэг, хоёр удаа дуудлага авсан бол ачаа нь үүргээ гүйцэтгэсэн. Хэрэв одоо ч гэсэн хүнд санагдаж байгаа бол гол асуудал нь ядаргаа биш. Энэ тохиолдолд асуудал нь унтах, хоол хүнс эсвэл стресс байдаг бөгөөд өдөрт үлдсэн 22 цагийн турш юу болж байгааг ямар ч хөтөлбөр шийдэхгүй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Энэ бүс нутгийг бүрэн ачааллгүйгээр ч тайлахгүй 2-3 долоо хоногоос илүү үргэлжилсэн өвдөлт.
• Ходоодны үрэвсэл, улаан эсвэл халуун байдал, шөнө сэрдэг өвдөлт.
• Гар, хөлд ханиад, амссан, сул доройтой байх.
• Хялбар дасгалжуулалт, хэвийн унтахын зэрэгцээ нэг сарын турш үргэлжилсэн ядаргаа. Цусны тоо, төмөр, ферритин, ханиад булчин, D витамин, цусан дахь сахарыг шалгах хэрэгтэй.
• Зүрхний өвдөлт, алдагдмал, зүрхний шахалт, амьсгал хязгаарлалтын хувьд харьцангуй бага. Энэ бол шууд хэрэг болох зүйл биш.

Хэрэв та өвчтэй эсвэл эм хэрэглэж байгаа бол бэлтгэлээ хийхээс өмнө эмчтэйгээ ярилц.

Богино хувилбар

• 4-8 долоо хоног тутамд эсвэл нэг долоо хоногт 2-3 удаа ядарсан үедээ илүү түргэн шуурхай хий.
• Ихэнх хүмүүсийн хувьд хамгийн сайн дутагдал: Хөдөлгөөн 40-60 хувь буурсан, ачаалал бараг өөрчлөгдөөгүй байна.
• Аливаа багц 4-5 давтамжтай үлддэг.
• Калори, бяслаг 1.6-2.2 г/кг, унтах 7-9 цаг.
• Та нар ачааг татаж авахаас өмнө ашиглаж байсан жинд буцах хэрэгтэй.