Кортизол, дасгалжуулалт: Энэ нь юу вэ?

Кортизол бол өглөө унтсанаас гарахад болон шатахууны хэрэглээг багасгахын тулд бие махбод гаргаж өгдөг хормон юм. Онлайн дээр энэ нь булчингийн дайсан гэж зардаг боловч үнэн хэрэгтээ энэ бол та арьсыг татаж авах бүрт хэрэглэдэг хэрэгсэл юм. Асуудал нь кортизолын түвшин биш, энэ нь хоолой муу, хоол хүнс хангалтгүй байхын улмаас хэдэн сар ихэрсэн байдаг.

Дасгалжуулалт хийх үед кортизолын үйл ажиллагаа

Хөгжилт хөдөлгөөнд эсвэл гүйлтийн үеэр кортизолын түвшин өсдөг. Энэ нь хэвийн, ашигтай. Энэ нь элэгээс глюкоза гаргадаг, тосны хүчилүүдийг хөдөлгөөнд оруулдаг, хөдөлгөөнд тэвчээртэй байдаг. Хүнд хүчтэй хичээл хийсний дараа эхлэлийн хэмжээг 40-100 хувь давж, дараа нь хэвийн байдалд эргэн ирж байна. 60-120 минут Сүүлийн удаагаа.

Энэ хатуу буудлын Үгүй булчин идэж байна. 12 долоо хоногийн хугацаанд маш их хэмжээний Cortisol-ийг булчингийн өсөлттэй харьцуулсан судалгааны үр дүнгээр ямар нэгэн холбоотой байдал илрээгүй байна. Хэрэв хэн нэгэн та нарт 20 минутын дотор "кортизолыг зогсоох" тулд ямар нэгэн зүйл уух хэрэгтэй гэж хэлэх юм бол тэд танд ямар нэгэн зүйл зарж байна.

Кортизолын эрчим нь мөн өдөр тутмын урсгалтай байдаг: Өглөө сэрээд 30-45 минутын дараа хамгийн өндөр, өдөржин бага, шөнө 12 орчим хамгийн бага байна. Тиймээс өглөөний дасгал нь их кортизолын түвшинд хүрдэг. Энэ нь үүнийг зайлсхийх шалтгаан биш.

Кортизоль асуудал болж болзох үед

Өвчтөн ихэссэн кортизол гэдэг нэг удаагийн хатуу арга биш: энэ бол: хэт их хэмжээ, хэт бага унтах, хязгаарлалттай хоолны дэглэм, спорт заалтын гаднах стресс, бүгд нэг дор, долоо хоног турш.

Дасгалжуулагчдын дунд хамгийн их тохиолддог тодорхой үр дагавар:

• 6 цагаас доош унтах Долоо хоногт 3 гаруй шөнө. Нэг удаагийн 4 цагийн шөнийн турш дараагийн өдрийн орой нь 40 орчим хувиар кортизолыг нэмэгдүүлнэ.
• Өдөрт 750 ккал-ээс дээш дутагдал 10 - 12 долоо хоногт зогсолтгүй үргэлжлэх.
• Долоо хоногт нэг булчингийн бүлэгт 20-22 гаруй удаа ажилладаг сар саргүй ачаалалгүй.
• Долоо хоногт 5-6 цагийн турш зүрхний дасгал хийдэг.
• Эрэгтэйчүүдийнх нь биеийн тос нь 8 хувь, эмэгтэйчүүдийнх нь 16 хувь хүрэхгүй байсан.

Чи хэтэрхий хэтрүүлсэн шинж тэмдэг

"Би ядарсан байна" гэж бүү хэл.

1. Өглөөний зүрхний урсгал 7 өдөр тасралтгүй унтсан. 5 хоногийн турш хэвийн дундаж давхаргаас 7-10 давхарцаар өсөх нь шинж тэмдэг юм.
2. Гол лифтүүдэд хүчтэй байна. Хоёр долоо хоногийн турш 5-10 хувиар багассан хоолны дэглэм өөрчлөгдөөгүйгээр та сурахгүй гэсэн үг.
3. Унтах. Өглөөний 2-4 цагийн хооронд сэрдэг. Долоо хоногт хэд хэдэн шөнө халуун мэдрэмжтэй байх нь сонгодог хэв маяг юм.
4. Либидо, сарын тэмдэг. 35 хоногийн дараа эрчим хүчийг хэмнэх нь тодорхой шинж тэмдэг юм.
5. Дасгалжуулахад хүсэлтэй. Хэрэв та хоёр долоо хоног дараалан спорт заалтад явах хүсэлгүй бол энэ бол биеийн тамирын асуудал биш.

Юу хийх вэ?

Унтах

Зорилго 7-9 цаг унтлагын газарт, хуваарийн дагуу биш. Хэрэв та 5.5 цагийн турш ажилладаг бол долоо хоногт 30 минут нэмж 7 цаг хүртэл ажилладаг. Хамгийн сүүлд унтахын өмнөх 8-9 цагийн өмнө кофейн дозын тал нь 5-6 цагийн дараа ч хэвээрээ байна.

Хоол хүнс

12 долоо хоногийн турш 20 хувиас илүү бага хэмжээний алдагдалтай байхыг бүү хичээ. 7-10 хоног хадгалах калорид нэмнэ. Энэ газар нүүрс усны хэрэг: доор биеийн жингийн килограмм тутамд 3 г Эрч хүчтэй хичээллэхэд өдөр бүр кортизолын түвшин ихэсдэг. Үйл практикт 80 кг нь 240 г нүүрс устай тэнцэнэ. Нэг килограммаас 1.6-2.2 г протеин; хормоныг үйлдвэрлэхэд шаардлагатай учраас нэг килограммаас 0.6 г-аас доош хэмжээний өөх тосыг гаргахгүй байх.

Сургалт

Ихэнх ажлын хэсэгт 1-3 давтамжийг нөөцлө. Зөвхөн тусгаарлах ажилтай холбоотойгоор бүтэлгүйтэх, зөвхөн сүүлийн багцтай. 6-8 долоо хоног тутамд нэг удаагийн ачааг хасах. ижил жин, хагас багц, долоон өдөр. Хэрэв байдал маш хүндэрсэн бол 5-7 хоног бүрэн амрах хэрэгтэй.

Бусад бүх зүйл

Өглөөний 20-30 минутын явган явбал ямар ч нэмэлт хэрэгсэлээс илүү хорткосын эрчимтэй хөгжихөд тусалдаг. Унтахын өмнө 10 минут удаан амьсгалах (4 секундээр унтаж, 6 секундээр унтаж) нь оройны үед кортизолыг багасгаж өгдөг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Дээрх бүх зүйл нь дасгалжуулалт хэтрүүлсэн эрүүл хүнд зориулагдсан. Хэрэв:

• Өндөр нь 1 см-ээс илүү өргөн, биеийн талд, нүүр, зөөлөн гараа, хөлний эргэн тойронд өөх тос хуримтлагддаг.
• Цусны даралт нь тодорхой шалтгаангүйгээр залуу хүний 140/90-аас давсан байдаг.
• Төлөөний дээрээс зогсох эсвэл тавилга дээр суух үед хөлд булчингийн сулрал үүсдэг.
• Ухаалаг бус жин унаж, арьс харна, зогсож буй үед ихээр толгой эргэлттэй байна.
• 3 сар гаруй хугацаатай байх боломжгүй.
• Хэсэг хугацаагаар үргэлжилсэн ядаргаа 4-6 долоо хоног Өндөр унтах, хэвийн хооллолттой ч гэсэн.

Эмч өглөөний цусны кортизол, шөнө дунд шүдний кортизол эсвэл 24 цагийн урины шинжилгээ, мөн шүдний хагалгаан суманд хамаарах хагалгаан сумын, төмөр, ферритин, Д витамин зэрэг шаарддаг. Гэртээ хэрэглэгддэг "хэрэгний ядаргаа" гэсэн шинжилгээгээр ямар ч хэрэгцээтэй зүйл тогтоодоггүй. Кортикостероид болон бусад эмүүд нь бүх зүйлийг өөрчилж өгдөг тул эмчдээ бүх зүйлийг нь хэлэх нь чухал юм.

Хэрэв та эдгэрэхгүй бол 10 тохиолдлын 9 нь илүү их унтаж, хоол идэх нь хариу болдог. Кортизолын хэмжээ багасдаггүй.

Богино хувилбар

• Дасгалжуулгын үеэр кортизолын түвшин хэвийн байдаг бөгөөд 60-120 минутын дараа эхний түвшинд нь буцаж ирдэг. Энэ нь таны булчинг эвдэхгүй.
• Асуудал бол өвчтэй байдал: 6 цагийн доош унтах, 750 ккал-ийн дутагдал, долоо хоногт нэг булчингийн бүлэгт 20 гаруй багц, хэдэн сар үргэлжилсэн.
• Өглөөний зүрхний урсгалыг, хүч чадлыг шалгах, харин хэр ядарсан байгааг нь биш.
• Зөвлөгөө нь 7-9 цагийн унтах, нэг килограмм нэгдэл дор хаяж 3 г нүүрс ус, 6-8 долоо хоног тутамд нэг удаа унтах, 1-3 удаа унтах.
• Өндөр арьсны арьс ширүүсэл, цусны даралт өндөр, 3 сар гаруй хугацаанд сарын тэмдэггүй байх, 4-6 долоо хоногоос илүү хугацаагаар хатуурах эмчтэй уулзаарай.