Тэмцээний эргэлт: Зөв хэлбэр, түгээмэл алдаа, хэнтэй тохирох вэ

Хөршүүлэлтийн бүс бол алдагдсан нь бараг боломжгүй цөөхөн бицепсийн дасгал юм. Таны зүг нь танай нурууны дээр сууж, танай бие нь байрлалд нь байлгагдсан бөгөөд хөдөлгөөн хаанаас ч гарахгүй. Энэ нь яг л энэ нь төгсгөл нь ажилладаг учир нь, яг л энэ нь ихэнх хүмүүс хэтэрхий хүнд, хэтэрхий хурдан явсаар үүнийг устгах шалтгаан юм. Энд бол бүрэлдэхүүн, спорт заалтын бүх газар гарч ирсэн алдаа, маргааш ашиглаж болох тоо.

Дасгал хийх нь юу вэ?

Та хоёр хөл нь хол, нэг бөмбөгтэй, нэг талд нь талын дотор талд нь хүрсэн зүдэртэй сууна. Өвөр бага зэрэг урд буруулсан тул бицепсийн урт толгой нь богино байрлалд ордог тул ажлын ихэнх хэсэг нь богино толгой болон бицепсийн доорх булчин болох брахиалист шилжиж, гарын дээд хэсгийг томруулдаг.

Хоёр дахь ач холбогдол нь практик. Нэг гартайгаар дасгалжуулж, баруун зүүн зэвсгийн зөрүү шууд илэрдэг. Хэрэв баруун гараа 10 кг-ийн хүчээр 12 удаа давж, зүүн гараа 9 давж, зогсож байгаа бол энэ бол та нар хэзээ ч шатахууны тусламжтайгаар олж чадахгүй мэдээлэл юм.

Юу биш: Масс баригч. Ажил бага, үр ашиг нь хэцүү тул үүнийг хөтөлбөрийн тулгуур биш, нэмэлт хэрэгсэл гэж үз.

Алхам алхам

1. Нүүрний хажуугаар сууж, хөл нь тавилан, нуруу нь нурууны өргөнтэй эсвэл бага зэрэг өргөн байх ёстой.
2. баруун гараасаа бөмбөг авч, талынхаа хажуугаас өмнө нь тавилантай. Өвөр сэлбэг нь C хэлбэртэй байх ёсгүй.
3. Зэвсэгээ тавих гарын сүүл талд, зүүн талын дээд талд, баруун ясны дотоод талд нь, бага зэрэг 5-10 см-ийн өндөрт буун дээр. Зүүн талыг нь буудлын хажуугаар бүү тавь.
4. Гар бүрэн зөв торгууль. Эхний үед гар нь эсрэг хөл рүү чиглэсэн.
5. Нүүрээ бүдүүлээд, гарааны талд нь буруул. Хөдөлгөөний сүүлийн гуравны нэг хэсэгт гарын хөлөө дээш рүү буулгах (супинац).
6. Сэтгэмжтэй бай 1 секунд Дээд талд нь татаж, дарах. Бага бөмбөгт хүрэхийн тулд зүднийхээ зүдний зүгт зүүж болохгүй.
7. Хяналтад авсан доош 2-3 секунд бүрэн зөв гартай. Сүүлчийн 10 градус нь нэг буурч биш, нэг хэсэг нь.

Эрх чөлөөтэй гараа нөгөө булангийн дээр зогсооно. Энэ нь татаж, тавиланг эргэж болохгүй.

Нөхөн төлөөлөгч, давтагдал, ачаа

• 3 удаа 10-15 давтамжтай, гарын болон биеийн дээд хэсгийн эмчилгээний төгсгөлд.
• 60-90 секундын амралт Хоёр хэсэг хооронд зүүн гарааны дараа баруун гарааны дараах ажил нь энэ амралтыг хамардаг.
• Тэмп 1-1-3: 1 секунд дээш, 1 секунд зогсоол дээр, 3 секунд доош. 12 ширхэг нь 60 секунд орчим хугацаа шаарддаг.
• Нөхцөл байдал: ихэвчлэн 50 - 60% нь та зогсож буй бүсгүйн дээр хэрэглэдэг. Хэрэв та зогсож 16 кг-ыг хуримтлуулвал 8-10 кг-ыг энд хүлээ. Эх сурвалжлагч 4-6 кг-аас эхлэх болно.
• Нэг хэсэгт: Захиалгаар 1-2 удааЭнэ нь сүүлийн удаагийн хөдөлгөөнийг удаашруулж, гарааны хагасыг дуусгах үед биш гэсэн үг.

Өргөтгөөл: Долоо хоногт нэг удаа давтагдалтайгаар нэмж, гурван багц 15 хүрэх хүртэл нэмж, дараа нь 1-2 кг нэмж, 10 хүртэл буцах. Долоо хоногт хоёр удаа хангалттай. Бүх дасгал хийхэд долоо хоногт 8-14 удаа бицепсээр хичээллэх нь зөв.

Хамгийн түгээмэл алдаа

Өндөр жин

Та үүнийг олж мэдэх болно: нуруу нь чих рүү буцаад, бие нь эргэж, бөмбөг нь хөдөлгөөнтэй эхэлдэг. Хэрэв та 10 удаа цэвэр давтамж хийж чадахгүй бол дээд хэсэгт зогсвол 2 кг бууруул.

Зүүн талд нь нуруу тавиад

Тоглолтын үеэр хүн хөл дээрээ зүдэрээ дагаж, 2-3 дахин давтаж хийдэг. Хоолой нь ажил хийдэг, бицепс биш. Зүүн талын талын амрах Тэнд байна.

Тооцоог богиножуулах

Ихэнхдээ доор: гараа 20-30 градус доош зогсож, бүрэн өргөжөхгүй. Энэ бол татаж буй байрлал бөгөөд хамгийн үнэ цэнэтэй хэсэг юм.

Өндөр жин бууруулна

Нэг секунд дээр, хагас секунд доош. Уурхайн үе нь ихэвчлэн дарамтыг авч явдаг. Тиймээс түүнийг хаяж орхих нь дасгал хийх талтай тэнцэх болно.

Урд талын бүс

Хөрсний хажууд нь ачаалалтайгаар буцаж хувирч, өвдөлт нь гарын өмнө нь хүрнэ. Гаргаа гарын сүүлтэй нийцүүл.

Хөгжсөн, амьсгаа барьсан

Хөлөөсөн суух нь хоёулаа сайн. Дээд рүүгээ унах, доош руугаа унахдаа ухрах. Өвөр сүлд нь эвгүй байлгах.

Хэн нь тохирох вэ, хэн нь орхих ёстой вэ

Хэрэв:

• та бицепсийг мэдрэхээ суралцаж байгаа бөгөөд эрс, гараа үргэлж эзлэх болно;
• нэг гар нь илүү хүчтэй бөгөөд сул гараа илүү их гаргуулахыг хүсч байна;
• Дорно талын талыг эргэлтэд оруулдаг тул шулуун талын талыг нь бузардаг.
• хүнд ажил дууссан үед бага ачаалалтай дуусгах хэрэгсэл хэрэгтэй.

Хэрэв:

• та 45 минуттай бөгөөд нэг минутэд хамгийн их хэрэгтэй; зогсож эсвэл тавилантай бүсэлс нь илүү өгдөг;
• нурууны доод хэсэг нь булангил байрлалд харамсаж байгаа бол булангил байрлалд эсвэл сурахын тасалбарт сууж болно;
• та нар зүдний тахилын идэвхтэй буудлыг дарах, ямар ч ачаалалтай буулт өвдөлттэй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Дасгалжуулалт хийсний 24-48 цагийн дараа булчингийн өвдөлт хэвийн байдаг. Эдгээр нь:

• Ухаалаг буурч Хөдөлмөр хийх үед зүдэр, зүдэр, гарын талд шилжих цохилт, бицепсийн арьсны эвдэрэл гэсэн үг байж болно. 24-48 цагийн дотор үзээрэй. Цаг хугацаа нь үр дүнг нь хамардаг.
• Хэсэг хугацаагаар өвдөх 2-3 долоо хоногоос дээш ачаалал багасч, дасгал хийхээ больсон ч гэсэн.
• Гар, гарын анхаруудын үрэвсэл, үрэвсэл, сул дорой.
• Нүүрний эргэн тойронд тархсан, улаан эсвэл халуун байдал, ялангуяа халуунтай үед.
• Шөнөдөө сэрдэг, амрах үедээ сэрдэг өвдөлт.

Хэрэв та флюорохинолон антибиотик эсвэл кортикостероид хэрэглэж байгаа бол энэ талаар эмчтэйгээ ярилц.

Богино хувилбар

• Нүүрний талыг булангаас 5-10 см дээш, гараа доор нь бүрэн зөв, дээш талыг 1 секундээр барь.
• Гурван давтамжтай 3 удаа, 60-90 секундын амралт, 1-1-3 темп.
• Нөхөрөөний ачаалал нь зогсож буй хувцасны 50-60%-ийг эзэлдэг. Эхлэгчдэд 4-6 кг.
• Хамгийн үнэтэй алдаа: хэтэрхий хүнд, нуруунаас нь түрүүлж, унаж байхдаа жин нь унаж байна.
• Энэ бол нэгдмэл хэрэгсэл, гол лифт биш: Долоо хоногт хоёр удаа 8-14 бицепсийн багцын дотор.