Гурван сарын амралтаас хойш эргэн ирлээ

Гурван сарын амралтын дараа таны бие хэрхэн дасгалжуулахаа мартсангүй. Гэхдээ хүч, бэлтгэл, хөдөлмөрийн ачаалалд тэвчээртэй байдлыг алдсан. Хамгийн том алдаа бол та орхисон газраа үргэлжлүүлэх явдал юм. Энэ бол ууртай сувгийн хамгийн хурдан зам бөгөөд өөр нэг хасагдах зам юм. Эхний зургаан долоо хоногийн тодорхой төлөвлөгөө байна.

Гурван сарын дотор юу болсон бэ?

Хохирол нь тэгш бус, энэ тэгш бус байдал нь таны эхний сарг тодорхойлох ёстой.

• Хүчтэй хамгийн удаан алдагддаг. Их лифтүүд дээр 5-15 хувь. Хэрэв та 5 кг-ын өмнө 120 кг-ын жинтэй байсан бол өнөөдөр 100-110 кг-ын жинтэй байх магадлалтай. Гэхдээ энэ тооноос илүү муу мэдрэмж төрнө.
• Хүйсийн масса. Эхний 10-14 хоногт бараг юу ч биш, дараа нь 3 сарын дараа 5-10 хувь нь богино хэмжээний талбай болно.
• Ургацлал хамгийн хурдан унадаг. VO2max нь эхний гурван долоо хоногийн дотор 6-10 хувь, гурван сарын дараа 15-20 хувиар буурдаг.
• Хөрс, арьс ширээний арьс Энэ нь 6-12 долоо хоногийн дотор булчингийнхнаас илүү удаан тохируулдаг. Тийм ч учраас таны булчин нь тавих эд эс нь тэвчиж чадахгүй ачааллыг аль хэдийнээ хөдөлгөж чадна.

Сайн мэдээ: Эхний удаагийнхээс 2-3 дахин хурдан сэргээдэг. Эхний хоёр долоо хоногт л давж үзвэл 6-10 долоо хоногт л давж үзнэ.

0 долоо хоног: хаана байгааг нь олж мэд

Хамгийн их нь шалгахгүй. Нэг удаа амархан шинжилгээ хий, 6 долоо хоногийн дараа дахин гурван удаа шинжилгээ хий.

1. Гол хөл, сандаргын хөдөлгөөн дээр та 8 удаа хийж чадах ачааг хайж, 3-4 удаа хэвээрээ байгаа. Энэ бол таны эхлэх хөдөлмөрийн жин.
2. 10 минут алхаж, гүйж, холдоно.
3. Зөөврийн зуух, тавилга хоёулаа хоёр давтамжтай, эсвэл хоёр секунд багадаа зогссон. Тоолуудыг бич.

1-2 долоо хоног: Та хийж чадна гэж бодож байгаагийн тал хувь нь

Долоо хоногт гурван удаа, 45-55 минут.

• 4-5 дасгал: Нэг удаа суулгах, нэг удаа бууны шил, нэг удаа дарах, нэг удаа татах, нэг удаа талын дасгал хийх.
• Дасгал нэгд 2-3 удаа, 8-12 удаа.
• Танай өмнөх жингийн 50-60 хувьтай ачаалах. Хэрэв та 100 кг х 5 х 5 х 5 х 5 х 5 х 5 х 5 х 5 х 5 х 5 х 5 х 5 х 5 х 5 х 5 х 5 х 5 х 5 х 5 х 5 х 5 х 5 х 5 х 5 х 5 х 5 х 5 х 5 х 5 х 5 х 5 х 5 х 6 х 8 х х 5 х 5 х 5 х 5 х 5 х 8 х 8 х 5 х 5 х 5 х 8 х 8 х 8 х 8 х х 8 х х 8 х х 8 х х 8 х х 8 х х х 8 х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х
• Бүх сетыг 3-4 дахин эргэлтээр дуусгах. Ямар ч алдаа гаргахгүй.
• 90-120 секунд амар. 8-10 минут халуун байлгана.

Анхны хичээлээс хойш бараг л өвдөхгүй бол энэ бол сайн шинж тэмдэг, үр дүнгүй хичээл биш. Эхний хоёр долоо хоногийн гол зорилго нь техник, арьсны хөдөлгөөнд нөлөөлөх явдал юм.

3-6 долоо хоног: Эхлээд хэмжээ, дараа нь ачаалал

Ерөнхий дүрэм: Долоо хоногт хоёр бус нэг хувьсанг өөрчлөх.

• Долоо хоногт нэг удаагийн дасгал хийхэд нэг удаа нэмж, 4 удаагийн дасгал хийхэд хүрнэ. Зургаа дахь долоо хоногт та нэг том булчингийн бүлэгт 12-16 удаагийн давхаргыг авах хэрэгтэй.
• Сүүлчийн багц амархан санагдахад биеийн дээд хэсгийг дээшлүүлэхэд 2.5 кг, хөл хөдөлгөөнд 5 кг нэм.
• Загвар дахь давтамжийг аажмаар бууруул: 3- 4 долоо хоногт 2- 3 хоногт, 5- 6 долоо хоногт 1- 2 хоногт.
• Таван долоо хоногийн дараа дөрөв дэх удаагаа хийж болно.

Ургамал нь

Долоо хоногт хоёр удаа, 20-30 минут үргэлжлэх хурдтай, бүрэн үг хэлээд, зүрхний давтамжийн 60-70 хувьтай. Хэрэв долоо хоногт 20 км гүйж байсан бол 8-10 км-ээс эхлээд долоо хоногт 10 хувиас илүүгүй гүйж эхэл. 4 долоо хоногийн дараах хугацааг хадгалах: 6 х 1 минут хатуу, 2 минут амархан алхах.

Унтах, хооллох, өвдөлт

• Хүний биеийн жингийн килограмм тутамд 1.6-2,2 г бяслаг. 90 кг буюу өдөрт 145-200 г-ийг 35-45 г-ын 4 хоолны хуваарилгаар хэрэглэнэ.
• 7-9 цагийн турш унтах хэрэгтэй. 6 цагийн дотор эрч хүч эргэн ирэх хурд нь багасдаг.
• Өвдөлт нь 24-48 цагийн дараа хамгийн өндөрт хүрч, 72 цагийн дотор илэрдэг. Хэрэв энэ нь дөрөв дэх өдрөөс хойш үргэлжилж байгаа бол эсвэл та гараа сунгаж чадахгүй бол өмнөх удаа хэтэрхий их байсан гэсэн үг.
• Дасгалжуулалт хийлгэхээс гадна өдөрт 7000-8000 алхам хийх зорилготой байх нь ямар ч нэмэлт хэрэгсэлээс илүү сэргээлтийг дэмжих болно.

Дахин давтагдаж байгаа дөрвөн алдаа

1. Анхны өдөрт л бүтэлгүйтэх бэлтгэл хийж, та маш их алдаж байгаагүй гэдгийг нотлох болно.
2. Долоо хоногт таван өдөр ажилладаг хуучин хуваарийг шууд сэргээж байна.
3. Гурав дахь долоо хоногт бууж өгнө. Учир нь тоо нь хангалттай хурдан өсөхгүй байна.
4. Хоёр долоо хоног гаруй үргэлжилсэн нуруу, гарын өвдөлтийг үл тоомсорлох.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Энэ бол хүлээгээд үзэх нөхцөл биш.

• Хөдөлгөөнд өртсөн үед зүрхний өвдөлт, даралт, ялангуяа булчин, морь, зүүн гарт тархсан тохиолдолд түргэн тусламжийг хангах
• Хөгжилгүй, галзуу, амьсгалгүй байх.
• Сургалтын дараа 24-72 цагийн дараа халуун цайны өнгөтэй усыг хүчтэй өвдөлт, үрэвсэлтэй .
• Хоёр долоо хоног гаруй үргэлжилсэн бүлэгний өвдөлт, үрэвсэл, эсвэл бүлэг нь халдаж, халдаж байна.
• Хэрэв та мэс заслын, гэмтэл, жирэмсэн байдал, зүрхний асуудалтай холбоотойгоор ажлаас халагдсан бол эмчтэйгээ нэгдүгээр удаагийн эмчилгээний өмнө эргэн ирэх төлөвлөгөөгөө зөвлөж үзээрэй.
• Хэрэв та 40 гаруй настай, удаан хугацаанд хичээлээ хийлгэхгүй, цусны даралт өндөр, холестерин өндөр, чихрийн шижинтэй, зүрхний өвчтэй бол хатуу хугацааны хооронд нэмэхээс өмнө үзлэгт хамрагдаарай.

Анхны сар нь хөгжил дэвшилтэй биш. Энэ бол нэг сарын дараа хэвийн дасгалжуулахад хүрэх явдал юм.

Богино хувилбар

• Хуучин ачаалалтын 50-60 хувиар эхлээрэй. Долоо хоногт 3 удаа, 2-3 удаа 8-12 удаа.
• Эхний хоёр долоо хоногт алдаатай тоглолт хийхгүй, үргэлж 3-4 давтамжийг нөөцөд үлдээ.
• Гурав дахь долоо хоногт долоо хоногт нэг багц нэмж, дараа нь биеийн дээд хэсэгт 2.5 кг, доод хэсэгт 5 кг нэмж хэрэглэнэ.
• Долоо хоногт хоёр удаа 20-30 минут ярианы хурдтайгаар дасгал хийдэг.
• Нэг килограммаас 1.6 - 2.2 г протеин, 7 - 9 цагийн турш унтаж, нурууны өвдөлт, хар усыг мэдэрч яаралтай эмч рүү хандах хэрэгтэй.