Клъстерүүд: Бүх дугаарыг хурдан хийхын тулд нэг хэсэгт нь хувааж

Товчхон багц нь энгийн санаа юм: Нэг удаад найман удаагийн давтамж хийхээс илүү, та тэднийг 3-4 жижиг хэсэгт хувааж, 15-30 секунд амрах хэрэгтэй. Барын жин, нийт давтамжийн тоо нь ижил хэвээр байна. Гэхдээ бүгд илүү хурдан, техникээр цэвэрхэн байдаг. Энэ нь хэдэн тооны үзүүлэлтээр харагдаж, хэзээ хийх нь зүйтэй, хэзээ цаг хугацааны хохиролтой болохыг харуулж байна.

Товчхондоо багц нь юу вэ?

Эдийн засгийн хэмжээ: 100 кг-ын жинтэй, 5 удаа давтагдаагүй, дараа нь 3 минутын амралт. Товчхон багц: ижил 100 кг, гэхдээ 2 давтамж, 20 секундын амралт, 2 давтамж, 20 секундын амралт, 1 давтамж, дараа нь 3 минутын амралт. Сургалтын тэмдэгтэнд үүнийг ингэж бичнэ. 5×(2+2+1) 20 секундын доторх амралтаар- Тийм ээ.

Энэ богино зогсоол бол алдагдлын шинж биш. 20-30 секундэд булчин шатаасан фосфокреатиныхаа хагасыг дахин бүтээж, 60 секундэд 80 орчим хувийг нь сэргээдэг. Фосфокреатины бодисоор богино, хурдан хөдөлгөөн хийхэд хэрэглэдэг. Тиймээс бага хэмжээний дахин дүүргэх нь ч гэсэн сүүлийн давтамжийн чанарыг өөрчлөх юм.

Яагаад үр дүнтэй вэ?

• Барын хурд тогтвортой байна. Таван удаагийн 85 хувьтай тоглолтонд тав дахь давтамж нь эхнийхээс 30-40 хувь удаан байдаг. Үндсэндээ 10-15 хувь нь буурдаг.
• Илүү их хэмжээний хэрэглээтэй. 1RM-ийн 87 хувь нь 4х2 гэсэн үг. 8 давтамж. Нэг жинтэй бүлэгүүд нь техникээ эвдэрэхгүйгээр 15-20 удаа давтагдана.
• Бүтгэл нь угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа Сэлбэгт буурсан эрсдэл эсвэл суулгасан зүүн талын өвдөлт бараг сүүлийн хоёр давтамж дээр илэрдэг. Тус бүлэг нь эдгээр давтагдахуудыг устгадаг.
• Энэ нь илүү амархан санагддаг. Нэг л ажил нь RPE хэмжээнд 1 оноо бага байдаг бөгөөд энэ нь дараагийн ээлжинд бага ядаргаа мэдрүүлэх болно.

Гурван бэлэн төлөвлөгөө

1. Хүчтэй, 1РМ-ийн 85-90 хувь

Хөгжмэл, үхлийн тэсрэлт, шүүх хуралдаан, цагдаагийн байгууллага. 2+2+1 гэсэн 3-4 бүлэг хийх. Бүлэг дотор 20 секунд, бүлэг хооронд 3 минут. Үйл ажиллагааны хувьд: Хэрэв та 1RM-ийн 100 кг-ын жинтэй бол нийтдээ 15-20 удаа 87 кг-ын жинтэй ажилладаг. Тоглолтыг зогсооно. Хэдийгээр та нэг блоктоо үлдсэн ч.

2. Хипертрофи, амралтын тайвшралт

12-15 удаа хийж чадах жин сонгоно уу. Эхний ээлжинд 1-2 удаа давтагдаад 12 удаа давтагдаад үзээрэй. Дараа нь 15 секундээр амрах, 4 давхар хийх, 15 секундээр амрах, 4 давхар хийх, 15 секундээр амрах, 3 давхар хийх. Энэ бол 2 минутын дотор 23 удаагийн давтамж. Энэ нь машин болон тусгаарлах ажил дээр хамгийн сайн ажилладаг бөгөөд та юу ч илрүүлж, дахин илрүүлэх шаардлагагүй.

3. Эрчим хүч 60-75%

5 бүлэг 3 ганцаарчилсан (1+1+1) 15 секунд хооронд нь 1RM-ийн 70 хувь, 2 минут хооронд нь. Энэ бол 15 удаагийн давтамж. Тухайн нэг нь зогсоолгүй газар эхэлж, аль болох хурдан хөдөлж болно.

Хэчнээн удаан амрах вэ?

• Өндөр амралт: 10-20 секунд нь гипертрофи, 20-30 секунд нь хүч, 30-45 секунд нь хүч.
• Хүрэлтийн хооронд: Хүчтэй байхын тулд 2-4 минут, хэт их өсөлт хийхэд 60-90 секунд.
• Хэдэн удаа: нэг удаа, хамгийн ихдээ нэг удаа 2 дасгал хийх, зөвхөн эхний хүнд хөдөлгөөнд багтаан хийх.
• Блокны урт: 4-6 долоо хоног, дараа нь 3 долоо хоног үргэлжлүүлэн хэрэглэх.

Цаг хугацааны тэмдэггүй бол кластерын багц байхгүй. Татаж авахын дараах амарх байдал нь үргэлж 50-70 секундэд хүрдэг. Энэ үед энэ нь нэг хэсэг биш, 5 товч цуврал юм.

Хэн үүнийг орхих ёстой вэ?

Хэрэв та нэг жил ч хичээллэж байгаагүй бол 3х8 гэсэн тэнцвэрийн багцыг багахан санхүүжилтээр хийж, ижил хэмжээний эсвэл илүү үр дүнтэй болно. Хэрэв та зүрхний урсгалыг бага байлгах зорилготой бол цуглуулгууд утгагүй. Хэрэв та 90 минуттай бол нэг хэсэг нэмж 10-15 минут нэмнэ. Тиймээс эхлээд өөр нэг зүйлийг нь хасах нь илүү ухаалаг.

Ихэнх алдаа

1. 20 секундээс 45 секунд амардаг. Энэ нь бүхэл бүтэн урамшуулалг багасгаж өгдөг.
2. Хэтэрхий хөнгөн байна. 1RM-ийн 65 хувьтай багц хүчдэлийн зорилго нь утгагүй, учир нь шулуун багц ч эвдэрэхгүй.
3. Барыг арьсанд нь тавиад, хажууд нь сууж байна. Хэрэв 20 секундээс илүү хугацаатай бол зогсоож өг.
4. Бүх дасгал хөдөлгөөнүүдийг нэг хэсэг болгосон. Бицепсийн бүслэгүүд ч орсон.
5. 5х5 биш 5х2+2+1 гэж тэмдэглэх. Хоёр сарын дараа чи юу хийсэнээ мэдэхгүй байх.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хөлбөмбөг нь хүнд ачаалал, ихэвчлэн амьсгалаа барьсан гэсэн үг. Тиймээс хязгаарыг нь мэдэх нь зүйтэй.

• Даруй зогсож, яаралтай тусламж аваарай. Хэрэв та хавдар өвдөлт, даралт, амьсгал хязгаарлалтын хүнд байдал, алдагдмал, зүрхний өвдөлт нь өвөрмөц болж, дараа нь өвчлөлтэй бол.
• Хэрэв та цусны даралт өндөр, зүрхний өвчтэй, саяхан мэс заслын хийлгэсэн бол 85 хувь болон түүнээс дээш давхаргаар ажиллахын өмнө эмчтэй ярилц.
• 2 - 3 өдрөөс дээш үргэлжилсэн булан, эрхтний өвдөлт, гарын болон хөлний өвдөлт, сул доройтой байдал нь ердийн өвдөлт биш бөгөөд шалгалт хийх хэрэгтэй.
• Угаасаа 24-72 цагийн дараа халуун угаах, ихээр үрэх, өвдөлт нь улам хүндэрсэн тохиолдолд яаралтай эмнэлгийн тусламж хэрэгтэй.

Богино хувилбар

• Тус багц нь 1-4 давтамжтай 10-30 секундын амралтын хэсэгт хуваагдсан хэвийн багц юм.
• Хүч: 2+2+1 гэсэн 3-4 бүлэг 85-90 хувьтай, 20 секунд дотор, 3 минут хооронд.
• Өндөр өсөлт: 12 удаа, дараа нь 4+4+3 болон 15 секундын амралттайгаар.
• Цаг хугацааг хэмжигч, нэг эсвэл хоёр гол лифт дээр багцлан, ашигласан схемийг бүртгэнэ үү.
• Зүрхний өвдөлт, алдагдсан байдал, харанхуй, эсвэл хар усыг нь эмчтэй уулзаж, хичээлээ зогсоож байх хэрэгтэй.