Судалгааны сургалт: Тоглолтын хооронд тайван дасгал хийх

Улаанбаатарт хичээллэх нь ямар ч амралтгүй, зөвхөн бүрэн тойрог дууссан үедээ л амрах гэсэн үг. Хамгийн гол давуу тал нь цаг хугацаа: 75 минут, 3 минутын амралтын хугацаатай ижил ажлын ачаалал нь нэг тойрогт 30 ширхэгт багтана. Хамгийн гол сул тал нь та хамгийн ихээхэн хүч чадлаа үржүүлж чадахгүй тул бүхэлдээ биш, зөвхөн хэсэгчлэн л сурвалжлах болно.

Нэг удаагийн тойрог ямар харагдаж байна вэ?

Стандарт тохируулга нь: 5-8 дасгал. 8-15 удаа тус бүр, 10-20 секунд станц хооронд шилжих (загвар шилжүүлэх, тохируулах хангалттай), дараа нь 90-180 секунд амарна Тоглолтын дараа. Нийт хэмжээ нь: 3-5 тулаан- Тийм ээ. Зургаан дасгал хийх нь 4-6 минут үргэлжилнэ.

Тохиргоо чухал. Хоёр хөлний дасгал бие биедээ тавих нь булчин унтраахаас өмнө амьсгалаа зогсооно. Үйл ажиллагааны дүрэм: залгамжлах түргүүлэх, татах, хөл, үндсэн, тиймээс биеийн бүлэг бүр 3-4 минут сэргээлт хийхэд үлдсэн бүлэгт ажиллах.

Цаг хугацаагаар тохирсон хувилбар

Хоёр дахин тоохын оронд секундыг тоож болно: 40 секунд ажил, 20 секунд шилжилт, зургаан дасгал нь нэг тойрогт яг зургаан минутанд тэнцэнэ. Энэ нь хэд хэдэн хүн нэгэн зэрэг дасгалжуулахад илүү үр дүнтэй байдаг боловч темпог алдахад хялбар байдаг тул 40 секундэд хэдэн давтамж хийсэнээ бичээд дараагийн удаагаа харьцуул.

Хэдэн жинтэй

Дээр нь ашиглах 50-65 хувь 10 удаагийн зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зу зу зу зугаатай зугаатай зугаатай зугаатай зу зу зугаатай зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу зу Хэрэв та 10 удаа цэвэрээр 80 кг-ын жинтэй бол 40-50 кг-ын жинтэй бол. Шек нь энгийн: Эхний тойрог дууссаны дараа та бүхний туршилт хийхэд 3-4 удаа давтагдана. Хэрэв та гурав дахь тойрогт 12 давтамжтайгаас 6 давтамжтай бол ачаалал эхнээсээ хэтэрхий хүнд байсан болно.

Хэрэв та дуугараад дуусгаад амьсгалаа авахгүйгээр бүрэн үг хэлж чадахгүй бол эсвэл хурдан явдаг эсвэл хүнд байна. Хоёр хоёрыг нь нэг дор биш, нэг нь нь хасах хэрэгтэй.

Хоёр бэлэн жишээ

Гимн хувилбар, 3-4 тойргийн хооронд 2 минутын амралт:

1. Кетлбелл эсвэл ганбэллтэй бөмбөгийн шүүлт, 12 давтамж
2. Дэмббелл штангатай давхарцаг, 10 давхарцаг
3. Нэг гартай гандбэлгийн цуврал, нэг гартай 10
4. Румын хүн 12 удаа биеийн тамирын дасгал хийдэг
5. Өндөр далд далд, 8-10 удаа
6. 40 секунд

Тоног төхөөрөмжгүй, гэртээ, 4 тулаан, 90 секундын амралт:

1. Биеийн жинтэй 20 удаа шүүлт
2. 10 - 15 -р ангид
3. Зөөврийн замын 10 ширхэг
4. Тавилганы доорх талын доорх талын 8-12
5. Үхсэн бөмбөг, 30 секунд

Та юу авах, юу авахгүй

Таны хувьд дасгалжуулалт, эрчим хүчний зардал: Зүрхний урсгал нь хамгийн их нь 70-85 хувьтай байх бөгөөд та минутын дотор 8-12 калориг шатаадаг бол урт удаан амрах үед 5-6 калорийг шатаадаг. Мөн та булчин бүрдэнэ, учир нь өсөлт нь 40 эсвэл 80 хувьтай ажиллах эсэхээс бага хамаардаг.

Чи хамгийн их хүч чадалтай биш. Энэ нь 3-5 удаагийн давтамжтай, 85 хувиас дээш давтамжтай, 3-5 минутын амралтын үеэр байх шаардлагатай. Энэ нь яг тойрог арилгадаг зүйл юм. Мөн нарийн дасгал хийхэд нарийн дасгал хийх боломжгүй, учир нь ядарсан үед хамгийн түрүүнд элэг, бууны байрлал унадаг. Тиймээс хүнд хүчтэй тэсрэх, хүнд хүчтэй тэсрэх арга хэмжээг тусгаарлаарай.

Долоо хоногт хэдэн удаа

Хэрэв чи зөвхөн эргэлт хийдэг бол тэдгээрийг ажиллуул Долоо хоногт 3 удаа Сургуулийн хооронд дор хаяж 48 цаг байх. Хэрэв долоо хоногт хоёр удаа хүнд бөмбөг өргөж байгаа бол нэг удаагийн эргэлт эсвэл 10-15 минутын эргэлт нь хангалттай. Эхний сарын турш доод тал дээр байх: 5 ортой 3 удаа, 2 долоо хоног тутам нэг удаа нэмж.

Ихэнх алдаа

• Эхний тойрогт хэтэрхий хүнд болж, сүүлийн хоёр тойрог нь богино, хатуу болж байна.
• Ямар ч зүйл олдоогүй. Нөхцөл байдал, давтамж, нийт цаг хугацааг бичээрэй. Эсвэл хэр сайн хөгжиж байгааг нь мэдэхгүй болно.
• Дасгал хийхэд урт хугацаагаар зайлах. Хэрэв та машиныг хайж байхдаа 60 секунд өнгөрөх бол энэ нь эргэлт биш.
• 3 сар ижил тойрог дээр ажилласан. Өдрийн 4-6 хоног тутамд дасгал хийх, ачаалалтай байх.
• Шөнөний 6 цагт дүүрэн спорт заалтад бэлтгэл хийж, хэн нэгэн танай байрны дунд хэсгийг эзэлдэг. Нэг парь гантел, нэг суудлын хэрэгцээтэй дасгал хийх.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Цуглаан нь зүрхний урсгалыг 20-30 минут үргэлжлүүлэн өндөр байлгадаг. Энэ нь зүрх судасны системийг удаан амардаг алхмаас илүү ачаалалтай болгодог. Хэрэв:

• та цусны даралт 140/90-аас дээш байна, эсвэл цусны даралт, зүрхний даралтын эм хэрэглэж байна;
• 40 гаруй настай, өнгөрсөн жил тогтмол сургалт хийээгүй;
• - сүүлийн 6 сарын хугацаанд та алдагдсан, хөдөлгөөнд өртсөн, зүрхний цохилт ихтэй байсан;
• 55 нас хүрээгүй ойр дотны танихынх нь чихрийн шижин, тахлын өвчин, зүрхний өвчинтэй бол

Хэрэв та цээжний тасалгаа, даралт, гараа, яс руу тархсан өвдөлт, хүйтэн арьстай шарх, 5 минутын амралтын дараа тайвшрахгүй амьсгал хямралд орсон бол яаралтай зогсоож, яаралтай эмнэлгийн тусламж авах хэрэгтэй. 3-4 өдрөөс дээш үргэлжилсэн, эсвэл нэг ч удаа илэрсэн булангийн өвдөлт нь цаашид дарахын оронд шалгах шалтгаан юм.

Богино хувилбар

• 5-8 дасгал, 8-15 давтамж, дасгал хооронд 10-20 секунд, дасгал хооронд 90-180 секунд, 3-5 дасгал.
• 10 удаагийн хөдөлмөрийн жингийн 50-65 хувьтай ачаалж, эхний тойрогийг 3-4 удаагийн эргэлтээр дуусгах хэрэгтэй.
• Давтал, татах, хөл, цогцроо солилцож, бүлэг бүр 3-4 минут сэргээх боломжтой.
• 30 минутын дотор биеийн тамирын бэлтгэл, булчингийн бэлтгэлэд маш сайн, хамгийн их хүч чадалтай, хүнд техникийн ачааг татахдаа муу.
• Зүрхний даралт, мөч, амьсгал хязгаарлагдахгүй байх нь эмчтэй уулзахыг хэлнэ.