Холестерин болон дасгал хөдөлгөөн: Сургалт нь юуг өөрчлөх вэ?

Холестерол бол хичээллэх үед мэдрэгдэхгүй, зөвхөн лабораторийн хэвлэлд харагдах эрүүл мэндийн цөөн үзүүлэлтүүдийн нэг юм. Тиймээс хүмүүс хоёр аргаар хариу үйлдэл үзүүлдэг: Нэг л муу үр дүнг нь харвал айж, эсвэл 10 жил үл тоомсорлох. Энд сургалт нь хэр их, хэдэн долоо хоногийн турш өөрчлөгддөг талаар өгүүлнэ.

Танай тавилганы дугаар

Липидийн стандарт шинжилгээний тоонд 4-5 тоо байдаг бөгөөд тэдгээр нь ижил төстэй ашигтай биш.

• LDL Үндсэн нь. Хэрэв танд бусад эрсдлийн хүчин зүйл байхгүй бол 100 мг/ дл-ээс доош; чи чихрийн шижин, цусны даралт өндөр, эсвэл өмнө нь зүрхний өвчтэй бол 70 мг/ дл-ээс доош байна.
• HDL Эрэгтэйчүүдийн хувьд 40 мг/дл, эмэгтэйчүүдийн хувьд 50 мг/дл-ээс дээш.
• Триглицерид 150 150 мг/дл-ээс доош. Энэ тоо нь дасгалжуулалт, хоолны дэглэмтэй холбоотойгоор хамгийн хурдан хөгжиж байна.
• HDL бус холестерин нийтээс хяналт тавих HDL-ийг хас. Зорилтот нь LDL-ийн зорилтотхоос 30 мг/дл-ээр дээш байна.
• Нийт холестерин ганцаараа хамгийн ашиггүй. Энэ тооноос шийдвэр гаргахгүй.

Хоёр практик тэмдэглэл: Триглицеридыг хоолгүйгээр 9-12 цаг хэмжиж, тооллогын өмнөх 24 цагийн турш хатуу хурал хийх нь 10-20 хувиар түр зуурын өөрчлөлт авчирдаг. Хэрэв та шударга харьцуулалт хийхийг хүсвэл үргэлж ижил нөхцөлд зурж үзээрэй.

Тоолуудыг хэрхэн хөдөлгөх вэ?

Дараа нь гайхах зүйл байхгүй: 12 долоо хоногийн ээрэг хөдөлгөөнтэй хичээл нь HDL-ийг 3-6% -иар нэмэгдүүлж, триглицерид 10 - 20% -иар буурч, LDL-ийг зөвхөн 0 - 5% -иар буурдаг. Биеийн жингийн 5-10% -ийн алдагдал нэмж өгнө. Энэ нь ашигтай, драматич биш. Хэрэв таны LDL нь 210 мг/дл бол гэр бүлийн холестерин хэтэрсэнээс болж ямар ч хэмжээний хиймэл замыг засах боломжгүй. Зөндөө л эмчилгээг дэмжиж, засахгүй.

Зүрхний эмчилгээ: үр дүнтэй тунхаг

Долоо хоногт 150-300 минут дунд зэргийн биеийн тамирын хичээл хийх зорилготой. Үйл ажиллагааны хувьд: 40 минутын 5 удаагийн хурал 3.5-4 миль/миль хурдтай явдаг, дугуйгаар явдаг, эсвэл морин сэлдэг. Зөв хэмжээнд бол зүрхний давтамжийн 60-75% буюу зүгээр л хэлвэл бүрэн үг хэлж чадна, гэхдээ дуулж чадахгүй.

Хэрэв та ийм цаг хугацаагүй бол 75-150 минут хүчтэй хөдөлмөрлөж, иймэрхүү байдалд хүрнэ. Ихэнх хүмүүс сайн тэвчиж чаддаг: 10 минут дулаан, дараа нь 8 х 1 минут хатуу / 2 минут хялбарДараа нь долоо хоногт хоёр удаа 5 минутын хүйтэн сэргээлт, 45-60 минутын нэг удаагийн амархан сурах.

Долоо хоногт 1200 ккал-ийн доош хэмжээний зүрхний хөдөлгөөн хийхэд 250 минут хурдан алхах нь HDL-ийн өөрчлөлтийг багадаа нотлох юм. Үүнээс бага нь цусны даралт, триглицеридэд тусалдаг ч HDL-ийн тоо буурна гэж бүү бодож байна.

Дээрх: Долоо хоногт 2-3 удаагийн эмчилгээ

Хүч хүчээр хичээллэх нь шууд ЛДЛ-ийг бууруулдаггүй ч булчин бүрдүүлж, инсулины мэдрэмжийг сайжруулдаг. Үүнд Долоо хоногт 2-3 удаа, 5-7 дасгал тус бүр, 8-12 давтамжтай 3 удаагийн дасгал90-120 секунд амарна. Үндсэн зүйлээ л хэл: Хөгжмэл, биеийн тамирын дасгал, суудлын дасгал, дугуйлан дасгал, дасгал. 1-2 долоо хоног тутамд 5 фунт нэмж, эсвэл нэг удаа давтагдана.

Долоо хоног ямар харагдаж байна вэ?

1. Даваа гараг: Бүхий л биеийн хүчтэй байх 45-55 минут.
2. Даваа гараг: 40 минут дунд зэргийн зүрхний дасгал хий.
3. Баасан гараг: хүчтэй, 45-55 минут.
4. Пүрэв гараг: 30 минутын хооронд.
5. Пүрэв гараг: хүчтэй, 45-55 минут.
6. Ням гараг: 50-60 минут амархан зүрхний хөдөлгөөн хийлгэх алхаж, дугуйгаар явдаг, аялал жуулчлал хийдэг.
7. Ням гараг: амрах, эсвэл 20-30 минутын амархан алхалт хийх.

Энэ нь 170 минут зүрхний дасгал хийх, гурван удаа биеийн тамирын дасгал хийх гэсэн үг. Гурван сарын дараах үзлэгт ялгааг харахад хангалттай.

Хамгийн их үр дүнтэй 5 хоолны дэглэм

• Өдөрт 25-35 г талх иддэг. 80 г самар нь ойролцоогоор 3 г бета-глюкан өгдөг бөгөөд өдөр бүр хэрэглэснээр LDL-ийг 5-7% -ээр бууруулдаг.
• Товчтой тос нь калорийн 10%-ээс бага байна. 2500 ккал нь өдөрт 28 г-аар тэнцэх.
• Транс тос нь 0 байна. Аж үйлдвэрийн тос, хэсэгчлэн хидрогенжүүлсэн тос бол зөвхөн энэ төрлийн бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхэд тохиромжтой.
• Өдөрт 30 г гажууд амттан хоолны оронд.
• Долоо хоногт хоёр удаа тос загас, нэг ам.доллар. Энэ нь триглицеридийг шууд дардаг.

Унтах, архи, тамхи

6 цагаас доош унтах нь ямар ч хүчтэй хичээл хийлгэхгүйгээр триглицерид өсч, HDL-ийг бууруулдаг. Алкоголь нь өндөр триглицерид үүсгэх хамгийн хурдан зам юм. Хэрэв таны триглицерид нь 220 мг/дл-ээс дээш бол 2-3 долоо хоногийн турш архи уухгүй байх нь 20-40 хувиар буурдаг. Тамхи татвал ХДЛ-ийг 5-10 хувиар бууруулж, ХДЛ-ийн хэсгийг илүү хортой хэлбэрээр шилжүүлнэ.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Сургалт нь тустай боловч бүх зүйлийг хамардаггүй. Захиалгаа хийхэд:

• LDL нь 190 мг/дл-ээс дээш эсвэл триглицеридийн хэмжээ 500 мг/дл-ээс дээш бол 2 өөр үзлэгт;
• эцэг эх, ах дүү нь эрэгтэйчүүдийн 55 наснаас өмнө зүрхний шигдээс, цусны цус харвалт, эмэгтэйчүүдийн 65 наснаас өмнө цус харвалт, цусны цус харвалт авсан;
• чи чихрийн шижин, цусны даралт өндөр, элэгний өвчтэй бол холестеринний хэмжээ өндөртэй бол;
• аль хэдийнээ эм хэрэглэж байгаа бөгөөд биеийн тамирын өвчтэй биш булчингийн өвдөлттэй байгаа бол эм хэрэглэхээ өөрөө зогсоохгүй, эмчтэй холбогдоорой.
• 40 гаруй, хэд хэдэн эрсдлийн хүчин зүйлтэй.

Зүрхний өвдөлт, даралт, хөдөлгөөнд харьцуулахад тэнцвэргүй амьсгал хямралд орсон, эсвэл эмчилгээний үеэр алдагдсан нь дараагийн нээлттэй цаг биш онцгой байдлын үед төлөвлөж болохгүй.

Богино хувилбар

• Дасгал хөдөлгөөн нь триглицерид, HDL-ийг хамгийн их, LDL-ийг бага болгодог. 10-20%, 3-6%-ийг хүлээдэг.
• Долоо хоногт 150-300 минут дунд зэргийн биеийн тамирын хичээл, нэмж 8-12 давтамжтай 3 удаагийн 2-3 удаагийн тэсрэлт.
• Зөгийн тос, бага хэмжээний тэжээллэг жимс, 5-10% жин алдах нь LDL-ийн хувьд ямар ч дасгал хийхээс илүү нөлөө үзүүлдэг.
• 12 долоо хоногийн дараа дахин шинжилгээ хий. Өнгөрсөн 24 цагийн турш хүчтэй хичээл хийлгээгүй.
• Өвлийн өндөр ЛДК-ийн болон хавдарт өвчний шинж тэмдэг нь эмчтэй харьцах ёстой, спорт заалтад биш.