Чин-Уп: Зөв арга, түгээмэл алдаа, хэнэд тохиромжтой вэ

Өндөр булан нь танай гар талыг танайх руу чиглүүлсэн сунгаан юм. Зөвхөн сэлбэг хэрэглэж, эрс, зүүн талын бөхүүдийг нэг дор дасгалжуулдаг. Харин ихэнх хүмүүс хэтэрхий хурдан гүйж, хөдөлгөөний хагас хүрээг гүйцэтгэдэг. Энэ нь сайн дасгал хийхэд сул тулгараар нөлөөлдөг.

Чин-ап нь юуг сургадаг вэ

Гаднаа тавих нь гарын өмнө нь тавигдаж, гараа бага зэрэг эргэлтэд оруулдаг. Энэ байрлалд бицепс брахи нь буулгахын оронд илүү их хувь нэмэр оруулдаг. Тийм ч учраас ихэнх хүмүүс гарын доорх хараатайгаар 2-4 дахин илүү их давтамж хийдэг. Latissimus dorsi нь доод хашаа, ромбовид, брахиалис, брахиорадиалис зэрэг хэсгүүдийн хамт ихэнх ажлыг гүйцэтгэдэг.

Жинхэнэ арьсны ялгаа нь спорт заалтын түүхээс хамаагүй бага. Зэрэг нь бага зэрэг арьсны өргөнд чиглэсэн, хонь нь гарын болон доод хажуугаар чиглэсэн. Хэрэв та зөвхөн нэг удаа сунгаж урагшлах бол, булангийн талыг сурах нь энгийн бөгөөд нэмэлт жинтэй ачаалах нь илүү хялбар байдаг.

Алхам алхам техник

1. Бараа гарын өргөн эсвэл 1-2 инч нарийн байлга. Таныг тавиад зогсохын оронд барг дээрөө хуруулаа тавих хэрэгтэй.
2. Эхний давтамж болохоос өмнө нэг секунд идэвхтэй хараагаар өнгөрөөх: Зүүн гарныхаа буланг булангүйгээр гарын хашаагаа булан руу буулгаж байна.
3. Ходоод, гарын эсийг нь угааж, хөлөө бага зэрэг урд нь тавиад эсвэл хагацаад байлгаарай. Та бие нь хатуу байх ёстой.
4. Ойлгуулахын оронд зүднийхээ талыг эргэн тавиарай. гараа бүдүүлээрэй.- Тийм ээ. Дээрх нь 1-2 секунд шаардагдана.
5. Дээд хэсэгт, цээж нь хашааны талд, хээрийн дээд хэсэгт, гараа доош нь байна. 0.5-1 секунд хүлээ.
6. Хоёр- гурван секундээр хяналт дор бууруулж, зэвсэг бүрэн тэгш байх хүртэл. Үүнээс унаж, унаж болохгүй.

Дорнодоо унах, дээшлүүлэх ажлын сүүлийн гуравны нэг хэсэгт унах. 6 удаагийн цэвэр давтамж нь ойролцоогоор 25-35 секунд үргэлжлэх ёстой. Хэрэв 12 секунд шаардагдана бол та буулгаж байна, буулгахгүй.

6 ихээхэн алдаа

• Хөдөлгөөний хагас хүрээ. Зөвхөн 90 градусын хүрэн булангаас хээг хүртэлх булангаар алхах нь дасгал хийхээс гуравны нэг хувийг алдаж, хамгийн их хөдөлмөрлөж буй булангийн байрлалыг орхидог. Хэрэв та сонгох хэрэгтэй бол 8 удаагийн бус 4 удаагийн бүрэн давтамж хий.
• Хонгины шидэл. Хөлөө угаах нь хуурамч давтамж авдаг бөгөөд арьсны доод хэсгийг ачаалалтай болгодог. Туршилтын дараа: Хэрэв хэн нэгэн таны бууны өмнө 5 см-ийн зайд гар тавьсан бол та хэзээ ч түүнийг нь хараахгүй байх ёстой.
• Дээр нь нуруугаа буулган. Та нар урд талынхаа өмнө гар дээр нь урд талынхаа өмнө гар талынхаа өмнө та нар урд талынхаа өмнө та нар урд талынхаа өмнө та нар урд талынхаа өмнө та нар урд талынхаа өмнө та нар урд талынхаа өмнө та нар урд талынхаа өмнө та нар урд талынхаа өмнө та нар урд талынхаа өмнө та нар урд талынхаа өмнө та нар урд талынхаа өмнө та нар урд талынхаа өмнө та нар урд талынхаа өмнө та нар урд талынхаа өмнө та нар урд талынхаа өмнө та нар урд талынхаа өмнө та нар урд талынхаа өмнө та нар урд талынхаа өмнө та нар урд талынхаа өмнө та нар урд талынхаа өмнө та нар урд талынхаа өмнө та нар урд талынхаа өмнө та нар урд талынхаа өмнө та нар урд талынхаа өмнө та нар урд талынхааны өмнө та нар урд талын өмнө талынхаа өмнө та нар урд талын өмнө талын өмнө талын өмнө талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын Дандаа идэвхтэй сэпуляр байрлалаас эхлээрэй.
• Баар дээр үхлийн хашаатай. Цэвэрхэн зугтах нь арьсыг нь хэтэрсэнээс өмнө гараа чармайж, үрэвсдэг. Товчхон, хамгийн их биш.
• Угаасаа л. Нүүрээ урд нь буцаан залгаж, дуудлага хийх тоо- Тийм ээ. Угаасаа хээрийг нь тавиад, нуруу, зүднийхээ ачаар хашааг цэвэрлээрэй.
• Хэтэрхий их дуу чимээтэй. Долоо хоногт 15-60 удаа давж давж давсан нь зүдний хоолойн өвдөхөд хүргэдэг. Долоо хоногт нийт төлөөлөгчдийн тоог 10-20 хувиас хэтрүүлэхгүй.

Хэнтэй тохирох вэ

Хэрэв та ямар ч тоног төхөөрөмжгүй, эрүүл гараатай, хүч, биеийн дээд хэсгийн булчинг хольж чаддаг хүн бол энэ нь танд тохиромжтой. Өдөрт найман цаг суух нь ч бас ашигтай. Учир нь энэ нь хурууны бутлуурыг идэвхтэй ажиллахыг шаардаж байна.

Хэрэв та зүдний доторх эсвэл гаднах хэсэгт идэвхтэй өвдөлттэй, хашааны хажууд хатуу хөхрүүл мэдрэгддэг эсвэл нэг удаагийн давтамж нь бодит биш гэсэн жинтэй бол энэ нь танд багатай тохиромжтой. Гурван тохиолдолд нь эхлээд тавилан, бүлэглэглэглэгчийн тусламжтайгаар суурилуулж, дараа нь штангид буцах.

Эхний төлөөлөгчөө олж ав

Долоо хоногт 3 удаа, хамгийн багадаа 48 цагийн хооронд дасгалжуулаарай:

1. Сөрөг: 4 удаа 3 давтамжтай, 5 секундээр бууж байна. Цэцээс дээш байрлалд ор.
2. Үйл ажиллагааны хашаа: 8 давтамжтай 3 удааг 2 секунд тус бүрээр хий.
3. Машин болон хавтангийн тусламжтайгаар татах: 8-10 удаагийн 3 удаагийн давтамж нь биеийн жингийн 70 хувьтай.

Ихэнх хүмүүст анх цэвэрлэгээ хийхээс өмнө 6-12 долоо хоног хэрэгтэй. Нэг удаа хийлгэсэн бол долоо хоногт 3 удаа 1-2 удаа 5 удаа хий.

Тоо 5 эсвэл түүнээс дээш хийх боломжтой бол нэг удаа

Маш эрхтний хувьд: Долоо хоногт хоёр удаа 6-10 давтамжтай 3-4 удааг 2-3 минутын амралтаар хий. 10 удаагийн 3 давтамж хийсний дараа 5 фунт нэмж 6 давтамж хий. Хүчтэй: 5 удаа 3 давтамжтай, нэг давтамж эргэлтэд үлддэг ачаалалтай.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хэрэв та амралтаас үл хамааран 2 - 3 долоо хоногоос илүү хугацаагаар өвдөлттэй, нойр нь өвдөж сэрдэг, гарын үсэрт өвдөлт, сул дорой мэдрэгддэг, эсвэл нэг удаагийн давтамжтай тул булчингийн хэлбэр нь ихэсч, харагдаж өөрчлөгдөж байгаа бол эмчтэй танилцана уу. Нүүр хурууны хатуу цохилт, яаралтай өвдөлт нь мөн өдөр шалгалт хийх шаардлагатай.

Богино хувилбар

• Зүүний өргөнд хүрэх хашаа, 1-2 секунд дээш, 2-3 секунд доош, зүүн талд нь бүрэн зөв.
• Тодорхой хэмжээний цохилт: 4 цэвэр давтамж нь 8 хэсэгчилсэн давтамжнаас илүү үнэтэй.
• Үдээс нь буцалтгүй, будаг нь буцалтгүй, гараа нь доош байлгаж байна.
• Эхний төлөөлөгч: 4х3 сөрөг бодисыг 5 секундын бууралтаар долоо хоногт 3 удаа 6-12 долоо хоногт хэрэглэнэ.
• Хоосон тахлын булчинг өвчнөөс хамгаалахын тулд долоо хоногт 10-20 хувиар нэмж хэрэглэх хэрэгтэй.