Сургалт хийдэг хүмүүст зориулсан үхэр: тоо, хэмжээ, цаг хугацаа

"Chicken" нь "gym" гэсэн товчлол болсон. цэвэр цагаан тух, гэхдээ үнэн тоо нь ховор гарч ирдэг: Энэ нь ямар их цайвар, ямар их тос, ямар их цаг хугацаатай холбоотой вэ. Доор 100 граммын хэмжээ, өдөрт хэр их хэрэгтэй вэ, хэрхэн тохируулах вэ. Энд юу ч дараагийн бараа бүтээгдэхүүнийхээ бараанаас илүү хэрэгтэй биш.

100 г-д ногдох тосны үнэ цэнэ

Эдгээр тоо нь түүхий махных. Хоол хийх нь 25-30 хувийг ус болгон агуулдаг тул 100 г хатуу шир нь 70-75 г-ын хоолондоо хооллогддог. угаасан Зүү нь 23 г-ын оронд 30 г-ын протеинтэй байдаг.

• Арьсгүй сүү: 23 г бяслаг, 1-2 г өөх тос, 110-120 ккал
• Хөрсний яс, шүдгүй: 18-19 г бяслаг, 8-10 г өөх тос, 150-170 ккал
• Усан сэлбэг: 17 г бяслаг, 14-15 г өөх тос, 200-215 ккал
• Үстэй сэлбэг: 17-18 г бяслаг, 15-16 г өөх тос, 200-215 ккал
• Тохойны элэг: 17-20 г бяслаг, 5 г-ийн жин, 120 ккал, 9 мг-ийн төмөр

Микро тэжээлээр 100 г сүүний хэмжээ нь өдөр тутмын ниацин (Б3) -ийн хагас, B6 -ийн гуравны нэг, селен -ийн гуравны нэг нь байна. Хар махны хувьд цинк, төмөр их байдаг. Хэрэв та хэдэн сар өмнөөс зөвхөн сүүг идэж байсан бол долоо хоногт нэг, хоёр удаа халуун мах идэх нь зөв юм.

Чамд хэр их бяслаг хэрэгтэй вэ?

Хэрэв та жинтэй хичээллэдэг бол биеийн жингийн нэг килограммд 1.6-2.2 г протеин хэрэглэх хэрэгтэй. 80 кг жинтэй хүн өдөрт 130-175 г-аар тэжээдэг. Хэрэв та калорийн дутагдалд орсон, жин бууруулсан бол энэ хэмжээний дээд хэсэгт буюу 2.0-2.4 г/кг-д сууж байгаарай. Учир нь калорийн дутагдалд бие махбодийг хамгаалах нь цагаан тух юм.

Хоолны нэг удаагийн хэрэглээний үр дүн нь 0.3-0.4 г/кг, тиймээс 80 кг-д 25-35 г протеин байдаг. Энэ нь 120-150 грамм ногооны ширээг бүрдүүлдэг. Ийм 3-4 цагийн зайтай хоолны дараа өдөр тутмын нийт хэмжээ өөрөө шийднэ.

Энэ бүх зүйл чихрийн махнаас гаралтай биш, гаралгүй нь ч дээр. Өдөрт 150 г ширхэг чихэр нь 35 г-ийн эрдэс бодисыг өгдөг. Үлдсэн хэсгийг өндөг, йогурт, загас, чихэр, самар жимсгээр бүрдүүлэх нь хялбар, хямд байдаг.

Сургалтын үед хэзээ идэх вэ?

Хуралдааны өмнө

Дасгалжуулахаас 2-3 цаг өмнө чихэр, нүүрс усны хоол идээрэй. Аргаст болон өөх тосны хэрэглээ багасдаг тул 45 минутын өмнө 200 грамм чихэр идэх нь муу төлөвлөгөө. Хэрэв та ердөө нэг цаг хагасын цагаар хооллоно бол 80-100 грамм мах идэж, амархан боловсруулдаг нүүрс усны хооллолд илүү их анхаарна уу.

Хуралдааны дараа

30 минутын анаболын цонх нь үнэн хэрэгтээ домог юм. Өдөр тутмын нийт хэмжээ нь хэвийн байх ёстой хэмжээнд байгаа бол дасгалжуулалт хийсний дараа 1-2 цагийн дотор 30-40 г протеинтэй хоол хийх нь бас сайн. Нэг онцлог: Хэрэв та оройгоор хичээллэж байсан бол нэг цагийн дотор идээрэй.

Шөнө орой

Тоос нь чийрэг бяслаг эх үүсвэрээс илүү удаан тархдаг бөгөөд шөнө нь энэ нь таны талд ажилладаг. Унтахын 1-2 цагийн өмнө 30-40 г протеин хэрэглэх нь зөв бөгөөд хэмжээг хэтрүүлэн хэрэглэхгүй бол унтахыг нь сааруулахгүй.

Тогтох: Калориуд хаана нуугдаж байдаг вэ?

Чихний мах нь жимсгүй боловч та үүнийг хэрхэн хооллох вэ гэхээр калори нь хоёр дахин их болно.

1. Нэг ширхэг тос 120 ккал байна. Дөрвөн ширхэгний савны гурван ширхэг нь нэг ширхэгт 90 ккал нэмнэ.
2. Өндөрний арьс нь 100 г-д 60-100 ккал нэмдэг. Хэрэв калорийг нь хянаж байгаа бол хоол хийхээс өмнө, дараа нь биш, хасах хэрэгтэй.
3. 180-200 г-ын хэсэгт хөхний сүүг 200°C-д 18-22 минутын турш шатааж, дотоод температур 74°C-д хүрэхэд татаж ав. Энэ орчимд байгаа бүх хэмжээ нь хуурай мах.
4. Сүүтэй байхын тулд: 30 минут уус (хүлэгний нэг амгалан нэг литр ус) эсвэл 30-60 минут йогурт, лимоны маринад.

Хадгалах, аюулгүй байдал

Энэ хэсэг нь хатуу биш - амбарын бактери, сальмонелл нь тахилгатай холбоотой хоол хүнсний хордлогын хамгийн түгээмэл шалтгаан юм.

• Ургамлын махг угаахгүй. Цутга нь сав ба ажлын талд хагас метр хүртэл тархдаг.
• Хатуу махны хувьд тусдаа тавилга, нойр ашиглаж, тасарсан бүрт 20 секунд гар угаана.
• Тоосгон махг 2 цагийн дотор хүйтэнгээж, 0-4°C-д хамгийн ихдээ 3 хоног хадгалах. Хэрэв та 5 хоногийн хоол бэлтгэж байгаа бол хагас нь шууд (3 сар хүртэл) мөсөнд орь.
• Зөвхөн нэг удаа, төвд 74°C-д халаана.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• 48-72 цагаас дээш хугацаагаар үргэлжилсэн ариутгалын болон буцсан байдал, 38.5°C-ээс дээш халуун байдал, ходоодны цус, ундны усны дутагдалд орсон шинж тэмдэг - эмчтэй шууд уулзаж, халдвар дуусахыг хүлээхгүй байх хэрэгтэй.
• Хэрэв та бөөрний өвчтэй эсвэл нэг бөөртэй бол цусан дахь (креатинин, eGFR) шинжилгээгээгээ хийлгэхгүйгээр бяслагны хэмжээг 1.5 г/кг-ээс дээш болгохгүй.
• Гатрын үед тоолын мах нь пурины хэмжээгээр багатай байдаг ч элэг болон бусад эрхтний мах нь их байдаг.
• Хоолны дараа амны хараа, ханиад, амьсгалах хүндрэл нь хэр их удаа мах идсэн ч онцгой асуудал юм.

Богино хувилбар

• 100 г түүхий шир: 23 г бяслаг, 115 ккал; 100 г шарсан: 30 г-ийн хэмжээний цагаан туяан.
• Өдөрт биеийн жингийн кг-д нэг удаад 1.6-2.2 г бяслаг хэрэглэх зорилготой, 25-35 г-ын хооронд 3-4 удаа хооллоно.
• Тоноглолт хийхээс 2-3 цаг өмнө үхрийн хоол идээрэй. Дараа нь 30 минутын бус 1-2 цагийн хугацааг авна.
• Калори нь мах биш тос, арьс дээр байдаг. нэг ширхэг цайны цайны цайны хэмжээ 120 ккал, арьсны 100 г-д 100 ккал хүртэл байна.
• Ургасан үхрийг угаахгүй, 74°C-д гоёж, гойсон махг 3 өдрөөс дээш хугацаанд хүйтэнд хадгалахгүй.