4 сар тутамдаа хуваарийг өөрчлөх хэрэгтэй юу?

Дөрвөн сарын тутамд програм солих ёстой гэсэн санаа нь сайн сонсогдож байгаа ч энэ нь таны биеийн үйл ажиллагаатай огт холбоотой биш. Нэг хүн зургаан долоо хоногийн дараа, нөгөө хүн нэг жилийн дараа хөгжил дэвшил гаргахаа больвол хөтөлбөрийг өөрчилж байна. Энэ мөчийг тэмдэглэл дээр биш, өөрийн өдөр тутмын тэмдэглэлд хэрхэн тэмдэглэх вэ.

Энэ тоо хаанаас ирсэн бэ?

16 дахь долоо хоногт дасан зохицох үйл ажиллагаа дуусдаг гэж судалгаа байхгүй. Гэхдээ таны жинхэнэ боломжийнх нь ойртох тусам хөгжил удааширч, энэ удааширлын хурд нь ихэвчлэн сургалтын наснаас хамаарна гэсэн ойлголт байдаг.

• Эхний 6-9 сар: Та 2,5 кг-ыг дарах боломжтой, 5 кг-ыг шүүлт, шүүлтэд долоо хоног бүр нэмж болно. Заримдаа нэг удаа. Энэ хугацаанд хөтөлбөрийг өөрчлөх нь чөлөөт хөгжлийг устгадаг.
• Хоёр, гурав дахь жил: Бодит хэрэгцээтэй хэмжээ нь сар бүр биш, нэг үндсэн лифт дээр 2.5-5 кг байдаг.
• Үүний дараа: Жилд нэг ачааны ачааны 5-10 кг нь сайн жил. Энд програм хуучин учраас биш харин үлдсэн орон зайг хайж байгаа учраас илүү их өөрчлөлт хийдэг.

Тиймээс хичээллэхэд илүү удаан байх тусам өөрчлөлт хийх нь зөв. Гэхдээ тэр үед ч гэсэн энэ нь өдөрт биш, саатуудад нөлөөлдөг.

Үнэндээ юу өөрчлөгдөж, юу үлддэг вэ?

Ихэнх хүмүүс програмг өөрчлөх Зүгээр л хичээлийг өөрчлөх хэрэгтэй. Энэ бол хамгийн чухал давхарга. Гурван түвшин өөр өөр хурдтай явж байна:

1. Нөхөн борлуулалт Өдөр бүр эсвэл долоо хоног бүр өөрчлөх. Энэ бол хөгжлийн хөдөлгүүр.
2. Хөгжилтэй ба хүчтэй 4- 6 долоо хоногийн хуваарийн өөрчлөлт, эцсийн долоо хоног нь багатай.
3. Сонгон шалгаруулалт, хуваарилалт 3-6 сар тутамд солих, ихэнхдээ хавсралтын ажил.

Үндсэн хөдөлгөөний хэв маяг нь: суух, суудлын давс, үхлийн өргөх, тавилан, толгойн давс, булангийн давс олон жил үргэлжилнэ. Та өөрчилж болно, жишээлбэл, өмнө нь хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан хуцсан ху Хэрэв та дөрвөн сарын тутамд нэг дасгал хийхэд өөр өөр дасгал хийхэд хүрэхгүй бол харьцуулах чадвар чинь үгүй болно.

Чихэрлэх шаардлагагүй блок ямар харагдаж байна вэ?

Хэрэв нэг програм нь хөгжиж байгаа бол удаан үргэлжилнэ. Нэг үндсэн лифтэд 5 долоо хоногийн хугацаа:

• Анхны долоо хоног: 3 удаа 8 ширхэг, 10 удаа өргөж болох жинтэй (хоёр удаа эргэлтэд оруулна).
• 2 дахь долоо хоног: 4 багц 8 нь ижил жинтэй.
• 3-р долоо хоног: 4 багц 8 ба 2,5 кг.
• 4 дахь долоо хоног: 4 багц 6 багц 5 кг нэмж, нэг дахин нөөцтэй.
• 5 дахь долоо хоног: 4 долоо хоногийн жингийн 60- 65 хувьтай 6 ширхэг 2 удаагийн.

Дараагийн блогын 2,5-5 кг жинтэй нь мөн адил зурагтайгаар эхэлнэ. Эдгээр гурван блок яг дөрвөн сар, хөтөлбөр нь бүх цаг хугацааны турш өөрчлөгдсөн ч та дасгал хийх сонголт нь хараагүй. Долоо хоногт нэг булчингийн бүлэгт 10-20 ширхэг хатуу ширхэг хадгалах; 10 ширхэгээс доош нь өсөлтөд хэтэрхий бага байдаг, 20 гаруй нь ихэнх хүмүүсийн хувьд сэргээлт нь унаж эхэлдэг.

Өөрчлөлтийн цаг болсон гэсэн шинж тэмдэг

• Чи явчихсан. 4-6 долоо хоног нэг килограмм нэмэхгүй, нэг ч удаа нэмэхгүй, нойр, хоолны дэглэмтэй.
• Нэг жинтэй ижил давтагдагчдыг долоо хоног бүр илүү хүнд санагддаг. Хөдөлмөр нэмэгдэж, үр дүн нэмэгдэхгүй.
• Хоёр долоо хоногоос дээш хугацаанд нэг дасгал хийлгэж байгаадаа буудлын өвдөлт болно.
• Та завгүй байдлаас болж цуглаандаа оролцохгүй байна. Та ажиллуулж чадахгүй програм нь ямар ч ухаалаг харагдаад ч муу програм юм.
• Таны хуваарийн эсвэл зорилт өөрчлөгдсөн, жишээ нь долоо хоногт 4-3 удаагийн хичээлээс буусан, тиймээс хуучин төлөвлөгөө физикээр тохирохгүй болсон.

Юу эхлээд өөрчлөх вэ?

Нэг удаа нэг зүйлийг өөрчлөх, дор хаяж гурван долоо хоног хүлээх. Таван зүйлийг өөрчлөхөөр хэн нь тусалсан бэ гэдгийг хэзээ ч мэдэхгүй.

1. Тоо хэмжээ: Долоо хоногт 2-4 ширхэг хатуу ширхэг нэмж хэрэглэнэ.
2. Даалтын зай: Хэрэв та 5 ширхэг 3 ширхэг хэдэн сар хэрэглэж байсан бол 10 ширхэг 3 ширхэг туршиж үзээрэй. Хэрэв та 12 ширхэг 4 ширхэг хэрэглэж байгаа бол 5 ширхэг 5 ширхэгт бууж үзээрэй.
3. Өргөн хэрэглээ: Долоо хоногийн хэмжээг нэг өдрийн оронд хоёр өдөр хувааж, жишээ нь 12 удаагийн багцыг 1 удаагийн оронд 2 удаагийн 6 болгоно.
4. Дасгал хийх өөрчилөлт: Зөвхөн энд л та лифтыг өөрчилж, ихэвчлэн өвдөлт эсвэл хатуу хоолойтой холбоотойгоор.
5. Бүх хуваарил: Хамгийн сүүлд, ихэвчлэн спорт заалтын гаднах амьдралтай холбоотой.

Програмд буруутгахын өмнө

Хэлэлцээрийн асуудал нь хуваарийн асуудал биш, нөхөн сэргээлтийн асуудал нь илүү их байдаг. Энэ дарааллаар шалгаарай:

• Унтах: 7-9 цаг. Хоёр долоо хоног нойр 5 цагийн турш идэвх нь багасдаг.
• Цагаан туяан: Биеийн жингийн килограмм тутамд 1.6-2,2 г. 80 кг буюу өдөрт 130-175 г-ын хэмжээтэй бол 35-45 г-ын 4 удаагийн хоол иднэ.
• Калори: Хэрэв та хэдэн сар турш алдагдалтай байсан бол энэ хөтөлбөр нь таны хүч чадлыг зогсоосон шалтгаан биш юм.
• Ирдэг хүн: та 4 долоо хоногийн дотор төлөвлөсөн 12 удаагийн 10 удаагийн сургалтыг гүйцэтгэсэн үү? Хэрэв тийм биш бол дүгнэх зүйл алга.
• Амралт: Төв лифт дээр 2-3 минут, тусгаарлагдахад 60-90 секунд. Богино хугацаагаар амрах нь өндөрлөгт орсон мэт санагддаг.

Та дөрвөн сарын настай учраас хөтөлбөрийг өөрчлөхгүй. Та үүнийг өөрчилсөн учир нь таны өдөр тутмын тэмдэглэл дөрвөн долоо хоногт нэг шугамтай байсан.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Спорт заалтын талбай нь ихэвчлэн хоргүй байдаг ч зарим зүйл програмчлалын асуудал биш:

• Зүрхний өвдөлт, хөдөлгөөнд харьцуулахад тэнцвэргүй амьсгал хязгаарлалтын байдал, эргэлт, эсвэл сетийн үеэр алдагддаг. Даруй зогсож, шалгалт хий.
• 2 - 3 долоо хоногоос илүү хугацаагаар үргэлжилсэн буудлын болон эрхтний өвдөлт, шөнө сэрэх, гараа, хөлдөө өвдөлт, сул доройтой байх.
• 7-10 хоногийн амралтын дараа ч хараагүй ядаргаатайгаар хүч чадлын 20 хувь эсвэл түүнээс дээш буурсан байдал.
• Асуудалгүй жин унаж, шөнө бүр үрэх, зүрхний цохилтын түвшин өсөж байна.
• Хэрэв та 40 гаруй настай, удаан хугацааны дараа буцаж ирж байгаа, эсвэл цусны даралт өндөр, чихрийн шижин, зүрхний өвчтэй бол эхний их эмчилгээнийхаа өмнө цэвэрлэгээ хий.

Богино хувилбар

• Дөрвөн сар бол ямар ч тоо биш. Үнэндээ 4-6 долоо хоногт үр дүнгүй, нойр, хоол хүнс хангалттай байх үед л үр дүнтэй байдаг.
• Долоо хоног бүр ачаалал, 4-6 долоо хоногийн хуваарьтайгаар хэмжээг өөрчлөх, зөвхөн 3-6 сарын дараа л дасгал хийх.
• Үндсэн хөдөлгөөний загвар олон жил үлддэг. Та бүтэн төлөвлөгөөг биш, өөр өөр хэлбэрийг солино.
• Долоо хоногт булчин бүлэг бүрт 10-20 ширхэг хатуу багцтай байлгаж, нэг удаа нэг өөрчлөх, үүнийг дүгнэх гурван долоо хоногтай.
• Зүрхний өвдөлт, ханиад байдал, гурван долоо хоногийн дараа өвдөлт эсвэл тайлбарлагдашгүй жин унасан тохиолдолд эмч рүү илгээ, шинэ хөтөлбөрт биш.