Эмэгтэйчүүдийн калци, ясны эрүүл мэнд: Хэдэн төгрөг, хаанаас, юу чухал вэ?

Хос нь танай эргэн тойронд тээвэрлэдэг үхсэн бүтэц биш. Энэ нь амьдралынхаа туршид эвдэрч, дахин бүтээн байгуулагддаг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ тэнцвэрт байдал нь нас, гормоноор өөрчлөгдөж байна. Кальци нь түүхий эд боловч D витамин, хангалттай бяслаг, механикийн ачаалалгүйгээр бараг юу ч хийж чадахгүй. Хамгийн гол нь тооны хувьд.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд яагаад энэ өөр түүх вэ?

Та 25-30 насны хооронд ясны хэмжээний дээд цэгтээ хүрдэг. Дараа нь та суурийг барьж чадахгүй, түүнийг хамгаалах болно. Эмэгтэйчүүд эрэгтэйчүүдээс дунджаар ясны массыг багатай, мөн сарын тэмдэгтээс хойшхи эхний 5-7 жилд жилдээ жилд 1 2% -ийг алдаж, зарим тохиолдолд илүү хурдан байдаг. Энэ цонхны хажуугаар нийт нь 15~20% хүртэл нэмэгдэж болно.

Өөр нэг зүйл нь: Хэрэв та маш их дасгалжуулаад бага хооллодог бол сарын тэмдэг нь алга болно. Та гурван сар эсвэл түүнээс дээш хугацаагаар сарын тэмдэггүй байх нь хангалттай суларч Энэ нь эстроген багассан, яс ч бас багассан гэсэн үг. Аменореятай залуу тамирчид 50 настай хүний ясны нягтралтай байж болно.

Өдөрт хэр их кальцийг хэрэглэх вэ?

• Эмэгтэй 195050: 1000 мг өдөрт
• 51 насны эмэгтэйчүүд болон сарын тэмдгийн дараах эмэгтэйчүүд: 1200 мг өдөрт
• Жирэмсэн болон ширхээр тэжээж буй (19+): 1000 мг өдөрт
• Дээд хязгаар: 2000-2500 мг-аас дээш зүйл хийхгүй бол бөөрний чулууны эрсдэл нэмэгдэнэ.

Ихэнх хүмүүс нэг практик зүйлийг мартахгүй байна: Таны бие нэг удаагийн суудал дээр 500 мг кальцийг үр дүнтэй шингээдэг. Бүх зүйлийг нэг хоолны хэрэгцээгээр хийвэл хохиролтой. Өдөрт 2-3 газар тарьж хэрэглэнэ.

Эхлээд хоолны хэмжээг миллиграмм болгон

• 200 мл сүү 240 240 мг орчим
• 150 г йогурт 200 мг орчим
• 30 г хатуу чийс 250 250 мг орчим
• 100 г яст сандрын бодис 350 мг орчим
• 100 г кальцийн тофу 200350350 мг
• 150 г угаасан брокколи эсвэл капуст 70 150 мг
• 15 г сусангийн үр эсвэл тахини 130 130 мг орчим
• 30 г амандлын хэмжээ 75 мг орчим

Бодит өдөр ямар харагддаг вэ: өглөөний цайны цай (200 мг), өдрийн хоолны цайны цай (250 мг), сүүтэй хоёр кофе (120 мг), цөөн хэдэн бөмбөг (75 мг), оройн хоолны цайны цай (100 мг). Энэ нь ойролцоогоор 745 мг байна. 1000 биш, харин ойролцоо байна. Одоо та яг хаана тэнцвэр байгааг харж болно.

Хэрэв хоол хүнс нь 600-700 мг-г баталгаатай авч, зорилт нь 1000-1200 мг-г хүргэж байгаа бол 400-500 мг-г хоолны дараа хэрэглэх нь энэ дутагдлыг бүрдүүлж байна. Энэ бол таны эмч эсвэл эмийн эмчтэй ярилцах асуудал, учир нь тунх нь таны цусны шинжилгээ болон аль хэдийнээ авч байгаа зүйлээс хамаарна.

Д-аавтомид, бяслаг нь хагас ажил хийдэг.

Витамин D-гүй бол иддэг кальцийн 10~15 хувийг л шингээдэг. 10 - 4 сарын хооронд ихэнх хойд нутгийн нар нь арьсанд маш сул байдаг тул өвөлдөө өдөрт 800-1000 ИУ нь ихэнх насанд хүрэгчдэд тохиромжтой байдаг. Цусны шинжилгээ 25 ((OH) D, зорилтот тоо 75 нмоль/л (30 нг/мл) -ээс дээш байна.

Ходоодны гуравны нэг нь цагаан тугалганы матриц байдаг ч цагаан тугалганы тухай мартаж байна. Хэрэв та хичээллэдэг бол биеийн жингийн кг-д 1.6 г-д 1.2 65 кг-ын эмэгтэй хүний хувьд өдөрт 78 104 г-д хуваагдаж, 25 30 г-ын 3 4 хоолны хуваарьтай байх зорилготой.

Сургалт: яс зөвхөн хүнд ачаалалд хариуцдаг

Долоо хоногт 2-3 удаа хүчтэй

Хог нь хүчтэй тулгарахад дасан зохицож, гэрэл бөмбөгний ажил хийх боломжгүй. Үндсэн суурь зүйлсийг сургах суурь суурь, үхлийн суулга, толгойн дээр суулга, хураан, зуучлах 34 удаа 58 удаа давтагдана 75-85% нь хамгийн их хэмжээгээрээ. Өргөтгөөл: Хэрэв та хоёр долоо хоногийн турш үргэлжлүүлэн давтагдалтын хэмжээг хамгийн өндөрт хүрсэн бол биеийн дээд хэсгийг дээшлүүлэхэд 2.5 кг, суулгах болон үхэл дээшлүүлэхэд 5 кг нэм.

Хөгжлийн ачаалал, долоо хоногт 4-5 өдөр

Даваа гараад дуудлага хийх нь хамгийн хямд арга юм. Өдөрт 50 удаа, 5 удаа 10 удаа, 101515 секунд амрах хооронд 2 минут хүрэхгүй хугацаа шаардагдана. Тэнд бууж ирэхэд хөлөө буулгахгүй, жинхэнэ бууж ирэх хэрэгтэй. Хэрэв танай булан эсвэл эргэн нь гомдолтой бол 5 ба 5 см-ийн өндөртэй 3 удаагийн 5 давхаргатай эхэлнэ.

30 минутын алхам зүрх, толгойдоо сайн байдаг ч яс нь сайн байдаггүй. Энэ нь зөвхөн аль хэдийнээ байгаа зүйлээ алдахаас саатуулах болно.

Таны эсрэг ажилладаг зүйл

• Тамхи ясны нягтралыг шууд бууруулж, ясны эдгэрлийг сааруулах
• Согтууруулах ундаа өдөрт 2 ширхэгээс дээш
• Өвчтөнд хэрэглэх калорийн дутагдал Өдөрт 30 ккал/кг жимгүй масны хэмжээг багасвал хормоны хэмжээ буурна.
• Цөц Өдөрт 2300 мг-аас дээш натрий хэрэглэх нь уушгины калсийн алдагдал нэмэгддэг.
• Кофе өдөрт 4 ширхэгээс дээш ууж, зөвхөн калсийн хэмжээ нь бага байгаа тохиолдолд л уух (хэрэг нэг ширхэгт 5 мг-ийн хэмжээний алдагдлыг сүсээр хамардаг)

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Эдгээр нь хоолны дэглэм, дасгал хийхээс өөр аргагүй. Зорилго хийх, DXA ясны нягтлалын скан хийх тухай асууж, хэрэв:

• 45 наснаас дээш өндөрт унаж яс эвдэрсэн
• 3 сар болон түүнээс дээш хугацаагаар сарын тэмдэггүй байсан бол жирэмсэн биш
• та 2 3 см-ээс илүү өндөртэй болсон
• Эцэг эх нь аль нэг нь булчингийн эвдэрсэн байна
• та 3 сар гаруй хугацаанд кортикостероид (5 мг эсвэл түүнээс дээш) хэрэглэж байсан бол
• 45 наснаас өмнө улирлын үеэс гарсан бол
• та бөөрний өвчин, бөөрний чулуу, хатуу булчирхайны өвчин, эсвэл чилийки өвчинтэй бол хэзээ ч өөрийн биеэ кальцийн нэмэлт хэрэглээг эхлүүлэхгүй байх

Богино хувилбар

• Нэг удаад 500 мг-ийг л шингээж авдаг тул өдөрт 1000 мг кальцийг 50, 2-3 хоолны дараа 1200 мг-г хэрэглэх зорилт тавиарай.
• Эхлээд хоол: йогурт, чихэр, ястай сардин, кальцийн тофу, сусан, халуун гаралтай ногоон ногоо. Өөрийнхөө өдрийн тоог нийлүүлж, зөрүүг олох.
• Д витамины хэмжээ 800-1000 МБ өвлийн улиралд, нэмж нэг кг-д нэг их, нэг их, нэг их, нэг их г бяслаг . тэдгээргүй бол кальцийн хэрэглээгүй.
• Долоо хоногт 2 3 удаа хүч чадалтай бэлтгэл хий. 5 8 давтамжтай 3 4 багц, өдөрт 50 давтамжтай 10 багцтай 5 багц хий.
• Цагаан сарын гараагүй, бага зэрэг унасан, өндөр нь багассан гэх мэт нь эмч рүү явах шалтгаан биш.