Кофеин: Энэ нь юу хийдэг вэ, хэр их хэрэглэх вэ, хэзээ хэрэглэхгүй вэ?

Кофеин нь маш цөөн хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүнүүдийн нэг бөгөөд түүний ард маш их судалгаа хийгдэж байгаа бөгөөд хүмүүс үүнийг хийх гэж хүсч байгаа зүйлээ хийж байна. Гэхдээ ихэнх хүмүүс үүнийг ер бусын байдлаар сонгодог. Өдгөө хэтэрхий их, өдөр бүр хэтэрхий хожим, өдөр бүр завсаргүй. Энэ нь таны биед юу хийдэг вэ, хэр их хэрэглэж болох вэ, хэзээ хэрэглэхгүй байх нь зүйтэй вэ.

Кофеин нь юу хийдэг вэ?

Кофеин нь эрч хүч өгдөггүй. Энэ нь калоригүй бөгөөд булчингийнх нь түлш үүсгэдэггүй. Энэ нь тархины аденозинт рецепторуудыг хаадаг. Аденозин бол сэрсэн өдөрт хуримтлагдаж, та ядарсан гэдгийг мэдэгддэг молекуль юм. Кафеин энэ газарт орсон үед ядаргааны дохио нь хомсдож ирдэг.

Үйл ажиллагааны үр дүн нь энгийн: ижил дасгал хийх нь илүү хялбар санагддаг. 80 кг жинтэй 10 давтамжтай бол 8.5/10-ийн оронд 7/10-ийн хүч чармайлттай санагддаг. Та нар зөвхөн түлхүүр рүүгээ түрүүлэхэд илүү бэлэн байна. Үүнээс гадна та булчингийн улаан туяаны шинээр томилолт бага зэрэг сайжирч, хариу үйлдлийн хугацаа нь багасдаг.

Судалгааны тоо нь дунд зэргийн, драммаль биш:

• Хамгийн их хүч (1RM шүүлт, шүүлт): ойролцоогоор 2-7% илүү сайн
• ижил ачаалалтайгаар дутагдалтай давтамж: ихэвчлэн 1-2 дахин давталт 8-12 ширхэг багц
• тэсвэр тэвчээр (жирэх эсвэл дугуйлан явах, 20-60 минут): 2-4% хурдан үе
• Дээрх: 2-4 см, хувь хүний хувьд ихээхэн ялгаатай

Энэ бол зургаан сарын график дээр харагдах ялгаа, гэнэт 20 кг нэмж авдаг үе биш.

Доз: кг-д тооцвол, цомд тооцвол биш

Судалгааны ихэнхэд хэрэглэсэн тунс нь Биеийн жингийн килограмм тутамд 3-6 мг, сургалтын өмнөх 45-60 минут

• 60 кг → 180-360 мг
• 80 кг → 240-480 мг
• 100 кг → 300-600 мг

Хэрэв та хэзээ ч авч байгаа хэмжээгээ хэмжихгүй бол хамгийн бага буюу 3 мг/кг-аас эхлээд хамгийн их хэмжээг шалгасан өдөр биш, хэвийн дасгалжуулгын өдөр хий. 6 мг/кг-ээс дээш бол нэмэлт ашиггүй, харин эмх замбараагүй байдал, гарны эмх замбараагүй байдал, зүрхний урсгал нэмэгдэж байна. Эрүүл насанд хүрэгчдийн нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн дээд хязгаар нь: Өдөрт нийт 400 мг, бүх эх үүсвэрээс нийлүүлсэн.

Чи аль хэдийн ууж байгаа зүйлээс хэдэн төгрөг

• эспрессо (30 мл): 60-80 мг
• Филтр эсвэл шилэн цайны кофе (200 мл): 90-150 мг
• Шалбар кофе (200 мл): 60-80 мг
• эрчим хүчний ундаа: 250 мл-ийн бодис, 500 мл-ийн бодис дотор 80 мг, 160 мг
• Хар цай (200 мл): 40-60 мг; ногоон цай: 25-40 мг
• таблет эсвэл нунтаг: нэг хэсэгт 100-200 мг

Кофены хэмжээ нь гаралтай болон согтууруулах бодисоос хамаарч хоёр дахин ихээр өөрчлөгдөж болно. Тиймээс хэрэв та нарийвчлалтай байхыг хүсдэг бол хэмжих таблетка нь хэрэглэж байгаа хэмжээг нь мэдэх цорын ганц хувилбар юм.

Цаг хугацаа

Та нэг таблетка эсвэл кофе ууснаар цусандоо өндөрт хүрнэ. 45-60 минут- Тийм ээ. Кофеины хагас үржил нь 4-6 цаг буюу 5 цагт авсан 300 мг гэсэн үг. Одоогоор 11 цагт 150 мг орчим цус эргэлтэд ордог.

Та өглөөний бэлтгэлээ хийхэд эхний багцлагаасаа нэг цаг өмнө бэлтгэж, энэ бол бүх зүйл. Та орой хичээллэдэг бол унтахынхаа зардлыг тооцож үзээрэй.

Үнэхээр: унтах

Унтахын 6 цаг өмнө 400 мг-ийн хэмжээгээр авч үзвэл унтах нь ойролцоогоор 1 цаг кофе нь ямар ч асуудалгүй гэж боддог хүмүүсийн хувьд ч гэсэн. Унтаж чадахгүй бол сэргээлт нь хүндэрч, маргааш нь бага унтах, кофеин хэрэглэх нь илүү их болно. Энэ бол тойрог.

Энэ дүрэм: Хамгийн сүүлд унтахын өмнөх 8-9 цагийн өмнө хэрэглэх- Тийм ээ. 11 цагт унтвал 2-3 цагаас хойш юу ч бүү хий.

Хэрэв та спортын танхимын хаалгыг гурван өдөр дараалан нэвтрүүлэхийн тулд кофеин хэрэглэдэг бол асуудал нь доз нь биш харин унтах, хооллох асуудал юм.

Толеранц, саатуулалт

Өдөр тутмын хэрэглээний 5-20 хоногийн дараа сэрэмжтэй байдлын үр дүнг тэвчиж чаддаг. Тоглолтын үр дүн илүү сайн байдаг ч одоо ч алдагддаг. Ажил дээр ашиглах хоёр сонголт:

1. Долоо хоногт 2-3 удаа хамгийн хүнд эмчилгээ хийлгэхэд л хэрэглэнэ.
2. 7-10 хоногийн амралт 2-3 сарын тутамд хий.

Хориотой байсны дараа 12-24 цагийн дараа толгой өвдөх, ядарсан, анхаарлын төвлөрөл багатай болно. 2-9 хоног үргэлжилнэ. Хэрэв та үүнээс 50 мг 2-3 хоног тутамд бууруулж байвал бараг ямар ч шинж тэмдэггүйгээр давж болно.

Энэ нь утгагүй байх үед

• Та 18 цагаас хойш хичээллэдэг. шөнө 12 хүртэл унт.
• Та 6 цагаас бага унтаж байна уу? Кофеин нь зөвхөн энэ асуудлыг нуудаг.
• Хялбар техник, хөдөлгөөнтэй байх нь ямар ч ашиггүй.
• 100-150 мг-ийн дотроо санаа зовж, эмх замбараагүй, зүрхний хурд хурдацтай байна.
• Та үүнийг хоолны оронд хэрэглэж байна. Энэ нь хоол хүнс биш бөгөөд 500 калорийн дутагдлыг арилгахгүй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Кофеин нь дээр дурдсан хэмжээгээр ихэнх эрүүл насанд хүрэгчдэд хоргүй боловч:

• - та өвчний үр нөлөө нь дууссанаас хойш нэг, хоёр цаг үргэлжилсэн цохилт, дуудлага мэдрэгдэл мэдрэх;
• та цусны даралт өндөр, аритми, зүрхний ямар нэгэн өвчтэй;
• та жирэмсэн эсвэл ширээний тэжээлтээр байгаа бол дээврийн хэмжээ нь ойролцоогоор 200 мг өдөртЭнэ бол эмчийн яриа, интернэтийн яриа биш.
• Та ханиад булчингийн эм, антидепрессант, зарим антибиотик, зүрхний эм хэрэглэдэг бол харилцан үйлчлэл нь үнэн;
• та эмх замбараагүй, удаан хугацааны турш нойргүйдэл, эсвэл рефлюкс өвчнөөр өвчнөөр өвддөг;
• 18 хүртэлх насны хүн бол өдөрт хамгийн ихдээ 2.5 мг/кг хэрэглэх ёстой.

Богино хувилбар

• Кофеин нь эрч хүчийг бий болгодоггүй. тухай 1-2 дахин давталт нэг багц, 2-7% хүчтэй.
• Доз нь: 3-6 мг/кг дасгалжуулалт хийхээс 45-60 минут өмнө хэрэглэх; 80 кг-д 240-480 мг. Үүнээс илүү зүйл нь зөвхөн гаж нөлөөтэй.
• Нийт хэрэглээний дээд хэмжээ 400 мг өдөрт бүх эх үүсвэрээс: 200 мл филтрлэг кофе нь 90-150 мг, 500 мл эрчим хүчтэй ундаа нь 160 мг байна.
• Сүүлийн тун Унтахын 8-9 цаг өмнөЭсвэл нэг цагийн нойр, олж авсан бүх зүйлээ алдана.
• Өдөр бүр биш долоо хоногт 2-3 удаа хамгийн хүнд үеэр хэрэглэж, 2-3 сарын дараа 7-10 хоногийн завсарлага ав.