Бурпи: Зөв арга, түгээмэл алдаа, хэнтэй тохирох вэ

Бурпи нь нэг хөдөлгөөнд нэг хуруу, нэг тавилга, нэг буудлага, нэг түрхэл зэрэг нь багтана. Тийм ч учраас хүмүүс үүнийг хайрладаг эсвэл бүрэн зайлсхийдэг. Асуудал нь ихэвчлэн дасгал биш, харин дасгал хамгийн их ядарсан үедээ бүтэлгүйтдэг. Энд хөдөлгөөнийг хувааж, хамгийн их алдаа гаргадаг, сургах бодит тоог өгнө.

Бурпигийн үнэн хэрэгтээ юу хийдэг вэ?

Бурпи нь булчингийн өсөлтийг дэмжих дасгал биш. Энэ бол бүх биеийн тамирын дасгал: 15 секунд дотор зүрхний урсгал хамгийн их 85-90 хувь хүртэл өсч, үргэлжлүүлэн ажиллах үед ихэнх хүмүүс минутын дотор 8-12 калориг шатаадаг. Энэ нь дөрвөн талын, бөөрний, сүүний, трицепс, тахны тахлыг цохино. Гэхдээ тэдгээрийг нь шүүлт эсвэл шүүлтний орлогч болохын тулд хангалттай хүчтэй ачаалал өгдөггүй.

Бодит үнэ цэнэ нь нягтрал юм. 10 минутын бурпи нь 30 минут, 3 машинтай байх болно. Тийм ч учраас тэд эрсдэлтэй: Та маш хурдан маш олон давтамжтай болж, маш хурдан давтамжтай болно.

Техник, алхам алхам

1. Эхлэл: Хөлөөний өргөнтэй, хөлний дунд хэсгээрээ жинтэй, нүд бага зэрэг өмнө нь байна.
2. Уурхай: Өндөр, бууны талыг бүдүүлэн, гарын гарааг хөрсөн дээр 20-30 см-ийн өмнө байрлуул. Гаргаа тавиад, тэдэнтэй бүү тулаан.
3. Ходоод: хөлөө тавилан руу хөөр. Нүүрээс толгой хүртэл шулуун шугамаар, сэлбэг нь доош, элэг, гэдэс нь хатуу.
4. Дээр тавилаач: Зүрх нь хөргөгчдөх хүртэл доош, нурууны 45 градустай харьцуулахад 90 градустай харьцуулахад илүү их. Нэг хэсэгээр буцаан буулгах.
5. Хоолой нь: Хоолойгоо гар руу буцаан, бөөний хөдөлгөөн нь зөвшөөрөх юм бол бага зэрэг гарнаас нь холдоно.
6. Даваа: Цэцэрлэгт бүрэн зогсож, 10-15 см-ийн өндөрт түрээд, толгой дээр нь таслаж. Эхлээд хөлнийхээ бөөр дээр бууж, дараа нь хөл хоолой, нурууг зөөлөн болго.

Нэг цэвэр дуудлага 3-4 секунд шаардагдана. Хэрэв таных нь 2 секундээс бага хугацаатай бол та дээр нь бөөрний зуух эсвэл бүрэн зуух зуух нь дээрээс нь хасах нь бараг тодорхой.

Хамгийн түгээмэл алдаа

Угаалгын тавилга

Хоолой чинь буцаад, будаг нь хөргөгдсөн, элэг нь уян хатан болж байна. Энэ бол бага эрхтний өвдөлтний хамгийн хурдан зам. Бутлуудаа 10 см-ийн зайтай буцааж, талыг нь тэсч, үүнийг засч үзээрэй. өмнө хөл нь хөдөлдөг.

Ургамалгийн тэсрэх арга

Цээж нь унаж, толгой нь гарч, гараа, эгнээ нь харааж, бие нь хөргөгчдсөн. Энэ нь та ийм хурдтайгаар буцалтгүй хийх хүчгүй гэсэн үг. Хэрэв та дараалан 10 удаагийн цэвэр буудлыг хийж чадахгүй бол чадах хүртэл буудлыг буурпиасаа таслаарай.

Ногоон, хатуу газар

Газард орох хүч нь биеийн жингийн 2.5-3 дахин их байна. 90 кг жинтэй хүн бол 220 кг жинтэй. Та нар чимээгүй газарт бууж, хэрэв та нарыг хажууд байгаа хүмүүс сонсож байгаа бол та нар хэтэрхий нягт газарт бууж байна гэсэн үг.

Амьсгалаа барьж байна

Цэцэрлэгт бүхэлдээ амьсгалаа барьж байх нь 20 давтамж 12 болж байна. Хөгжим нь энгийн: Дээрх хэсгийг бууж, хөл нь буцаж ирэх үедээ ух.

Нийтээр хэлбэлзэл

• Өндөржсөн бурпи: 50-60 см-ийн зайтай тавилга эсвэл штангид гар тавь. Энэ нь ачаалалтын гуравны нэгийг гараа, эргэн талд нь татна.
• Сүүлд бурпи: Хойч тавиад нэг нэгээр яв. Эцэст нь залгарч болохгүй. 100 кг-аас дээш жинтэй эсвэл 3 сар гаруй завсарлагатай бол зөв сонголт.
• Стандарт бурпи буцалт, түрхэлтэй.
• Нэмэлт хувилбар: бурпи барын, хайрцаг, бурпи буулгах, эсвэл 5-10 кг жинтэй жилет. Зөвхөн нэг удаа л та 20 удаа дараалан цэвэр давтамж хийж чаддаг.

Хэдэн удаа, хэр их

• Эхлэгч: 5 давтамжтай 3 удаа, 90 секундын амралт, долоо хоногт хоёр удаа.
• Тэмцээний: ЭМОМ 10 минут, 6 давтамж, нийт 60 давтамж.
• Өргөтгөсөн: 15 давтамжтай 5 тойрог 60 секундын амралттай, эсвэл 7-9 минуттай цаг хугацааны 100 давтамжтай туршилтын үр дүн нь сайн байна.

Ихэнх хүмүүст долоо хоногт 150-250 удаа хийх нь хангалттай. Бага хэмжээний хөлний дасгал хийхээс өмнө бурпи хийхгүй, 20 минутын өмнө 400-500 мл ус уу. Учир нь энэ дасгал маш хурдан дуусдаг.

Хэн нь тохирох вэ, хэн нь тохирохгүй вэ

Хэрэв та гэртээ ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр хичээллэж байгаа бол, 15 минуттай бол жинхэнэ бэлтгэл хөдөлгөөн хийхийг хүсч байгаа бол эсвэл зүрхний урсгалыг нэмэгдүүлэх финишер хэрэгтэй бол тэд танд тохиромжтой. Тэд таны үндсэн хүчдэлийн дасгал болон цорын ганц зүрхний дасгал гэж тохирохгүй. Хэрэв таны зорилго гүйлт эсвэл дугуйлан гүйлт бол.

Хэрэв та гарын хажуугаар өвдөлт, эргэлтийн арьсны хажуугаар өвдөлт, эсвэл өвдлийн дараах өвчтэй бол болгоомжтой байгаарай. Ийм тохиолдолд гар өргөсөн арьсаа буцааж авах хувилбар нь бодит сонголт юм.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Зүрхний өвдөлт, зүрхний урсгал тогтворгүй, эсвэл цуврал эмчилгээний үеэр эсвэл дараа мөчлөх.
• 7-10 өдрөөс илүү хугацаагаар үргэлжилсэн ходоодны өвдөлт эсвэл булангид ханиад явагддаг өвдөлт.
• 48 цагийн дотор арилгахгүй байгаа булангийн болон булангийн үрэвсэл.
• Хэрэв та цусны даралт өндөр, зүрхний өвчтэй, 45-аас дээш настай, нэг жилээс дээш хугацаанд хичээлээ хийээгүй бол өндөр хүчтэй хичээлээ эхлэхээс өмнө эмчилгээ хий.

Богино хувилбар

• Нэг цэвэр дуудлага 3-4 секундэд үргэлжилнэ. 2 секундээс хурдан бол та ямар нэг зүйлийг орхиж байна гэсэн үг.
• Хамгийн үнэтэй хоёр алдаа бол ургамал тавилан болон ургамал ургамалтай тавилан.
• Хэрэв та 10 удаа цэвэр буудлага хийж чадахгүй бол чадах хүртэл буудлагаа буулгахгүйгээр буулгах хэрэгтэй.
• Долоо хоногт хоёр удаа 5 давтамжтай 3 удаагаа эхлээрэй. Ихэнх хүмүүсийн хувьд 250 давтамжтай байх нь ойлгомжтой.
• Танай биеийн жингийн 2.5-3 дахин их хэмжээний хэмжээний хэмжээний хэмжээний хөлөө дагаж, нурууны талд ороод, тайван газарлана.