Болгарын хуваасан суудал: техник, түгээмэл алдаа, хэнтэй тохирох вэ

Болгарын хуваасан скват нь нэг хөлтэй скват бөгөөд арьсны хөлөө шүүхэн эсвэл хайрцагт өргөжүүлнэ. Энэ нь зүгээр л харагдаж байна, гэхдээ туршиж үзээд та биеийн тэнцвэрээ алдаж байгаагаа мэдэрч байна. Энд арга барилыг алхам алхам, бүх биеийн тамирын сургуульд хийдэг алдаа, хэн энэ дасгал хийх хэрэгтэй вэ гэдгийг үнэн зөв уншиж байна.

Энэ нь юуг сургадаг вэ?

Ихэнх ажил нь өмнөх хөлний дөрвөн толгой, бөөрний хэсэгт байдаг. Үүнд нь бөөрний хатуух болон бага хэмжээний булангийн тогтворжуулагч нь бүх зүйлийг нэгтгэн байдаг. Хойд хөл нь ачааны 10-20 хувийг тээдэг бөгөөд жолооч биш гурав дахь холбооны цэг юм. Тийм ч учраас 12 кг-ын хоёр гантел нь хэвийн сүлдэлтийн үед 60 кг-ын биеийг нь илүү хүчтэй өмнөх хөлд цохиж болно.

Хоёр дахь давуу тал нь хөдөлгөөний цар хүрээ юм. Дорнодоо, өмнөх эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн эгчийн Хэрэв та өдөрт найман цаг ширээний өмнө сууж байгаа бол энэ нь нэг хэсэг хөдөлгөөнд эгчийг бэхжүүлж, сунгадаг цөөнгийн нэг юм.

Нөхөн байгуулалт: суудлын байр, зай, хөл

• Цэцгийн өндөр: 30-50 см. 170-185 см өндөртэй ихэнх хүмүүсийн хувьд 40 см орчим ширээ сайн ажилладаг. Дээд талд суух нь доод талд ачаалал татаж, та өмнө нь татаж байх ёстойгаас илүү их дарахыг шаардаж байна.
• Хажуу: Дээд хөл нь суудлын өмнөх 60-90 см-ийн өмнө байдаг. Хяналт нь хялбар: Дорнодоо танай өмнөх булан нь нурууны түвшинд ойр байх ёстой бөгөөд арьсны булан нь танай хөрсний 2-5 см өндөрт байх ёстой.
• Даруун өргөн: хөлөө нэг шугамаар зогсоохгүй байх хэрэгтэй. Төмөр замын гүүр шиг талыг нь 10-20 см-ээр тасалж, тэгш байдлыг салахын оронд тогтвортой суурийг эзэмшдэг.
• Хойд хөл: Нүүр хөлөө шүүхэд тавих эсвэл хөлөө шүүхэд тавих. Эхнийх нь бууны хувьд илүү сайн, хоёр дахь нь илүү тогтвортой байдаг. Нэгнийг сонгож, тогтмол бай.

Алхам алхам

1. Нүүрээ тавиад нэг хөлөө тавиад хол зайд суу. Эхний давтамжийг жингүйгээр хийж байр сууриа шалгах.
2. Дээд нь зогсож, зүдэрээ нээлттэй байлгаж, нүд чинь 2-3 метр өмнө байгаа газарт байх ёстой. 10-20 градусын хөнгөн уян хатан алхмал нь хэвийн бөгөөд тохируулах шаардлагагүй.
3. 2 - 3 секундээр хяналт тавихын оронд хөл хооронд сууж байгаа мэтээр доош буулгах.
4. Хойд булан нь талаасаа 2-5 см дээш байх үедээ зогсоож, эсвэл танай суваг доор нь ороод эхэлж байгаагаа мэдрэх үедээ зогсоож байна. Юу нь хамгийн түрүүнд ирвэл.
5. Дээрх хөлөө бүхэлд нь бууны болон том хөлөө тэгш замаар залгаж 1 секундээр гарч ир. Зүүн талд нь нуруугаа шууд буулгаж болохгүй.
6. Бүх давтамжийг нэг хөл дээр дуусгаж, дараа нь солилцоорой. Хойноос 15-20 секунд, зургаасаа 60-90 секунд амар.

Таван түгээмэл алдаа

Хэтэрхий богино байр суурь

Хэрэв өмнөх хөл нь суудлын хэт ойрхон байвал буудлын цаана буудлын цаана буулгаж, буудлын талыг өргөж, бүх зүйл буудлын өмнө нь дуусдаг. Талаа 10-15 см хол алхах нь мэдрэмж нь шууд өөрчлөгдөх болно.

Хойгийн хөлөө түрүүлнэ

Энэ нь таны хойногийн хөл нь тавилангийн талд хүчтэй дарахын тулд таныг босгож байгаа юм. Туршилтын дараа: Эртний хөлөө бага зэрэг татахдаа 8 давхар хийх. Хэрэв чадахгүй бол ачаалал хэтэрхий их.

Усан дотроо унах

Ихэвчлэн сул булчингийн халдварлагч эсвэл хурдацтай тэмптэй байдаг. Уурхайг 3 секундэд бууруулж, хатууг 20-30 хувиар бууруулж, бүдүүн булангийн зуух дээр бүхэл бүтэн явцад нь хүрэх хүртэл.

Өвгөн ачаалах

Эхний 2-3 долоо хоногт биеийн жинээр л 3 удаа 10-12 давтамжтай байх. Зөвхөн 3 х 12 цэвэр давтамж хийсний дараа 6-8 кг жинтэй ганбэл нэмж 8 давтамж хий.

Хагас давтамж

20 см-ийн усанд орох бол болгар хэлний усанд орох биш. Хэрэв та бүрэн гүн рүүгээ хүрч чадахгүй бол "таарга" хөдөлгөөн хийх нь бус, ихэвчлэн хурууны хөдөлгөөн эсвэл хэт их жин нь хязгаарладаг.

Хууль: Хэрэв та сүүлийн удаагийн тоглолтонд булчин алдагдахаас өмнө тэнцвэрт байдал алдагдвал жин асуудал биш, харин тохируулалт асуудал болно.

Хэн нь тохирох вэ, хэн нь орхих ёстой вэ

Хэрэв та хөл хоорондоо хүчдэлийн хагас байгаа, хүнд бөмбөгт суух нь доод талыг нь цохиж байгаа, нэг хөлтэй үйл ажиллагааны спортоор хичээллэдэг (футбол, сагсан бөмбөг, гүйлт) эсвэл гэрээсээ бага бага багцтайгаар хичээллэдэг бол тохиромжтой.

Хэрэв та унаж байхдаа хүндэрсэн нурууны өвдөлттэй, тэнцвэртэй биш, бүх удаа өөр өөр харагдаж байгаа бол (алдаа 3-4 долоо хоногийн турш тогтмол зуурч, алхацтай байх), эсвэл та хоцрох цорын ганц зүйл нь суудлын ширээ бол pla хоёр хөлөө тавиад, зүгээр л хоёр талын суурьшсан нь төгс нэр хүндтэй орлогч юм.

Долоо хоногт тохируулж байна

Долоо хоногт хоёр удаа, хамгийн багадаа 48 цагийн хооронд нь хангалттай. Дорнод талын сунгаанд гол сунгаан эсвэл үхлийн сунгалын дараа хоёр дахь эсвэл гурав дахь байрлалд нь байрлуул. Гипертрофигийн хувьд: Нэг хөлд 8-12 давтамжтай 3-4 багц. Хүч хүч, тогтвортой байдлын хувьд: 5-6 давтамжтай 4 удаагийн давтамж, илүү хүнд жинтэй 2 минутын амралт.

Үргэлжлүүлэлт нь энгийн: 1-2 долоо хоног тутам нэг гард 1-2 кг нэмж, эсвэл нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар нэг давтайгаар нэг давтайгаар нэг давт давттай давт давт давттай давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт давт дав Байнга сул хөлөөс эхлээд хүчтэй хөлтэй харьцуулаарай. Үүнээс хэтрүүлэхгүй. Ингэснээр зөрүү улам бүр өргөжиж, улам бүр багасдаг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• 2 долоо хоногоос илүү хугацаагаар үргэлжилсэн бууны өвдөлт, шөнө сэргэж, эсвэл зүгээр л таван талын дээгүүр явж байхдаа илэрдэг.
• Угаасаа булангийн даралт, булангийн хатуужил, булангийн ачаалалтай байх.
• Өндөр өвдөлт, арьсны өмнө нь өвдөлт.
• Бутлын доорх хэсэгт ургах эсвэл ханиад байх.
• Хэрэв та булан, бууны мэс заслын дараа сэргэж байгаа бол нэмэлт ачаалал хийхээс өмнө эмчтэй ярилц.

Богино хувилбар

• Төлөө 30-50 см, өмнөх хөл 60-90 см өмнө, хөл нь 10-20 см талын замаар.
• 2-3 секундээр бууруулж, хойгийн бууны талыг талаасаа 2-5 см дээш байрлуулж, өмнөх хөлөө бүхэлд нь хөдөлгөөнд оруулна.
• Эхний 2-3 долоо хоног зөвхөн биеийн жин, нэг хөлд 3 х 10 - 12 х, дараа нь 6 - 8 кг-ын ганбэл нэм.
• Долоо хоногт хоёр удаа, 8-12 давтамжтай 3-4 удаагийн, 60-90 секундын амралтын дараа 1-2 долоо хоног тутамд 1-2 кг нэмнэ.
• Хоёр долоо хоногийн дараа өвдөлт, үрэвсэл, эсвэл булангийн өвдөлт бол эмчийн оношилгоо, өөр оношилгоо биш.