Болгарын хуваасан хуруу: Хэдэн удаа, хэрхэн давтагдах вэ?

Болгарын хуваасан скват нь хөнгөн ачаалалтай хүнд ажил хийдэг цөөхөн лифтүүдийн нэг юм. 12 кг жинтэй хос гангстер нь танай эргэн дээр 80 кг жинтэйээс илүү хүнд чанарт хийх болно. Гэхдээ ихэнх хүмүүс автопилотоор ажилладаг. Зарим нь үргэлж бүтэлгүйтэж, зарим нь жил бүр гурван удаа бүтэлгүйтдэг. Энд нь багц, давтагдал, жин нэмэх тодорхой хүрээнд байна.

Бусад бүх зүйл нь тохиролцооноос шалтгаална.

Тоолуудаас өмнө байрлалыг зөв байлга. Муу загвартай бол нэмэлт килограмм бүр булчингийн оронд бууныхаа дотор орж байдаг.

• Цэцгийн өндөр: 30-45 см. 50 см-ээс дээш бол ихэнх хүмүүс тэнцвэргүй болж, хойгийн хөлний булангийн сувгийг хэт их сунгадаг.
• Тоглолтын урт: өмнөх хөл нь 609090 см-ийн өмнө нь байрлах. Дорнодоо үз: Дээд булан нь хөлний дунд хэсгээр байрлаж, булангийн булангийн хажууд бага зэрэг л урагштай байна.
• Эртний хөл: Буудлын дээр хөлөө тавих, эсвэл тавилан дээр хөлөө тавих. Зөв хариулт байхгүй, зөвхөн илүү таатай хариулт байна.
• Дунд: хойгийн булан нь талд 2 5 см-ийн өндөрт байна. Хэрэв та талыг нь булан руу нь буцаан буцахгүйгээр хүрч чадахгүй бол замыг нь багасгаж, хөдөлгөөнтэй байх хэрэгтэй.
• Төмөр: 10-20 градус урагшаа зөөлөн, талыг нь урд талд нь урд талд нь урд талд нь урд талд нь урд талд нь урд талд нь урд талд нь урд талд нь урд талд нь урд талд нь урд талд нь урд талд нь урд талд нь урд талд нь урд талд нь урд талд нь урд талд нь урд талд нь урд талд нь урд талд нь урд талд нь урд талд нь урд талд нь урд талд нь урд талд нь урд талд нь урд талд нь урд талд нь урд талд нь урд талд нь урд талд нь урд талд нь урд талд нь урд талд нь урд талд нь урд талд талд нь урд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд талд та талд та талд талд талд талд талд та талд та талд та та та талд талд та талд та талд та та та талд та та талд та та та та та та та та та та та та та талд та та талд та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та та

Хэдэн удаа давтагдана

Тоо нь танай хуралдаанаар лифт хаана суухгаас хамаарна. хүнд - Чи ч гэсэн.

Эхлэгч (алгын 6-8 долоо хоног)

Нэг хөлд 2 3 багц, 8 10 давтамж, биеийн жин эсвэл 2х4 кг-ын гантел. Долоо хоногт хоёр удаа. Хойноо 90 секунд амар, 2 минут хооронд амрах. Энэ нь дарамт биш, хяналт. 10 давтамж бүгд адилхан байх ёстой.

Гол хөлний дасгал

Нэг хөлд 3-4 удаа, 6-10 удаа, 2-3 минут амарна. Болгарын хуваасан суурьшлын эхний үеэр ингэж хийдэг. Өдрийнхээ дээр гангстер эсвэл штангтай.

Хөгжмэл эсвэл хөлний бутлуурын дараах эдлэл

Нэг хөлд 2-3 удаа, 10-15 удаа, 60-90 секундын амралт. Хялбар ачаалал, удаан тэмп: 2 секунд доош, доод хэсэгт богино зогсолт, хурдацтай.

Долоо хоногт тооц 48 багц нэг хөлд Зөвхөн энэ лифтээс л. Долоо хоногт 10-20 ширхэг дөрвөн ширхэг хэмжээ, бүх зүйл багтаж, ажиллах боломжтой хэмжээ юм. 20 удаагийн туршилтаас дээш бол маш цөөхөн хүн л сургалтынхаа үлдсэн үеийг зовоохгүйгээр эдгэрдэг.

Удалгүй алдагдана: яв 13 дахин эргэлт- Тийм ээ. Энд алдаа гаргах нь ихэвчлэн нэмэлт булчинг авдаг. Сүүлийн хоёр давтамж дээр бараг үргэлж муу техниктэй, 3 өдрийн өвдөлттэй байдаг.

Хөгжил дэвшүүлэх арга

Хоёр давтамжтай: Дахин давтагдал эхлээд, жин дараа нь нэмэгдэнэ.

1. Жишээ нь 81212 давтамжтай 3 багц сонгох.
2. 3 давтамж 12 давтамж хүртэл ижил ачаалалд ор.
3. нэмнэ 22.52,5 кг. хоолой 8 давтамжтайгаар буцах.
4. Дахин дадал.

Эхлээд дараахь дарааллаар:

• Биеийн жин, гар чөлөөтэй: 3х8ээс 3х15 хүртэл
• Нэг бөмбөг нь өрөөнийх нь талд байрладаг эсвэл 2×68 кг жинтэй хоёр хөнгөн бөмбөг.
• Хоёр бөмбөг, 2х1016 кг.
• Хоёр 20 кг жинтэй гангстер нь хөлний асуудал биш, харааны асуудал болж эхэлдэг.

Бодит хувь: 2 2.5 кг. хоолой нэгд 2 3 долоо хоног тутамд Эхний зургаан сарын турш. Энэ бол 6 сарын дотор нэг хүнд 12-18 кг нэмэлт ачаалал гэсэн үг. Энэ бол та эхлээд байсан газартай харьцуулахад маш том өсөлт. Үүнээс хойш жилд 2 - 3 давхрыг хийх байх. Энэ бол хэвийн зүйл.

Багац нь зогсвол өөр өөр хувьсанг шилжүүл: нэг удаагийн нэмэлт давтамж, долоо хоногт нэг удаагийн нэмэлт давтамж, доорх хэсэгт 1 секундын завсарлага, эсвэл 233 см илүү гүн.

12 долоо хоногийн жишээ

• 1-4 долоо хоног: Нэг хөлд 3 удаа 8 удаа давталт хийхэд 11-12 удаа ачаалал татаж болно. Долоо хоногт хоёр удаа.
• 5-8 долоо хоног: 3 × 10 , ачаалал +2,5 кг 4-р долоо хоногтой харьцуулахад.
• 9-12 долоо хоног: 4 × 8, ачаалал +2,5-5 кг. Сүүлийн багц нэг удаагийн нөөцөөр.
• 13-р долоо хоног: 2 багц × 8 жингийн талтайгаар, дараагийн циклийг 10 долоо хоногийн ачаалалтайгаар эхлэнэ.

Ихэнх алдаа

• Хэтэрхий богино байрлал: нуруу нь хөл хөлөөс хол явдаг, бууны булан нь дээш гарч, нурууны өмнө нь шатаадаг. Дээд хөлөө 10-15 см-ийн өмнө авав.
• Хойгийн хөлөө буулгаж байна. Эртний хөл таныг тэнцвэржүүлнэ.
• Хувьцааны тоог өөр өөр нь санаж байна. Эхлээд сул хөлөө дасгалжуулж, дараа нь хүчтэй хөлтэй харьцуулж, хэзээ ч хэтрүүлэхгүй.
• Нэг долоо хоногийн дотор 3 багцгаас 6 багц болж. Долоо хоногт 20 орчим хувиар нэмэгдүүлнэ.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Дасгалжуулалт хийсний 24-72 цагийн дараа булчингийн өвдөлт гарах магадлалтай. Эдгээр нь:

• 5~7 өдрөөс дээш үргэлжилсэн, ачаалал нь багассан үедээ тайжрахгүй байгаа нурууны өвдөлт.
• Бутлын үрэвсэл, бутлын хаалттай байдал, эсвэл бутлын доорх хэсэг нь сулраад байгаа мэт санагдана.
• Өндөр эсвэл шүдний өвдөлт нь энгийн алхалт эсвэл шөнөний үед илэрдэг.
• Бутлын зуух, амсралт, сулрал.

Ийм тохиолдолд энэ мөч үргэлжлэхээс өмнө эмч эсвэл физиотерапевтыг хандах хэрэгтэй. Хэрэв та урьд нь арьс булчин, маньскны гэмтэл авсан бол бүрэн хэмжээний хөдөлгөөн хийхээс өмнө эмчтэйгээ аюулгүй гүнзгийрлийг тохиролцоно уу.

Богино хувилбар

• Нөхөн байгуулалт: 304545 см-ийн суудлын байр, 609090 см-ийн өмнө талын хөл, 2 cm5 см-ийн замын булангийн хөл.
• 34 багц × 610 давтамж нь гол өргөх, 23 × 1015 нэмэлт хэрэгсэл, долоо хоногт нэг хөлд нийт 48 багц.
• Үргэлжлүүлэн 1 3 давтамж хийхээс илүүт бэлтгэлээ бүтэхгүй байлгаарай.
• Хоёр дахин нэмэгдэх: Бүх удаагийн 12 давтамжтайгаар дээшлөөд, дараа нь 22.52.5 кг-ийг нэг бөмбөгт нэмж, 8 хүртэл буцах.
• Нэг долоо хоногийн дараа бууны өвдөлт, үрэвсэл эсвэл хашгиралтай байх нь эмч рүү явах, дараагийн багц биш.