Өглөөний дасгалжуулалт хийхээс өмнө өглөөний цай: Юу, хэзээ идэх вэ?

Та өглөөний зургаан, долоон цагт хичээллэдэг бол оройны бөхүүдгүй асуудалтай: сэрэхээс эхний тоглолтоос хойш маш бага хугацаа байдаг. Өглөөний цай идэх эсэх нь биш, харин энэ цонхдоо хэр их багтах нь чухал. Доор нь тодорхой хоолны дэглэм, тоо баримт байна.

Сургалтын хугацаа бусад бүх зүйлийг шийднэ.

Үнэндээ мөрдөгдөж байгаа нэг дүрэм: Цаг хугацаа бага байх тусам хоол, өөх тос, савлагаа бага болно. Хоолны хэмжээ нь 600 калоритай хоолны дараа 20 минутын дотор цэвэрлэгдэхгүй. Өглөөний цайны үнэ нь ихтэй.

• 2 - 3 цагийн өмнө: Бүхэл бүтэн хоол, 400-600 ккал, 30-40 г бяслаг, 60-100 г нүүрс ус.
• 60 - 90 минут өмнө: жижиг хоол, 250-350 ккал, 20-25 г бяслаг, 40-60 г нүүрс ус, 10 г-аас доош хэмжээний өөх тос.
• 15-30 минут өмнө: Зөвхөн хурдан нүүрс усны 20-30 г, бараг маслаг, савлаггүй.

Бетоны өглөөний хоол

2-3 цагийн дараа

• 300 мл сүүгээр угаасан 80 г га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га
• 3 бүтэн өндөг, 2 цагаан тугалга, 2 ширхэг бүрэн жимс ноолуур (70 г орчим), 100 г томат, самар 480 480 ккал, 32 г бяслаг.
• 250 г грек цагаан туяан, 60 г адуу, 150 г жимс 500 ккал, 30 г цагаан туяан.

60-90 минут байх үедээ

• 200 г йогурт, нэг банан 300 ккал, 20 г бяслаг.
• 20 г бал эсвэл шоколад, 200 мл сүүтэй 2 ширхэг цагаан талх 330 330 ккал.
• 2 өндөг, 40 г самарнаас хийсэн, багахан тос хэрэглэж болох 320 320 ккал, 20 г бяслаг.

15-30 минут байх үедээ

• Нэг том 130 грамм банан (бэлэгдээ 30 грамм нүүрс ус).
• 3 хөрмөг, 2 хуурайсан арьс (холимог малтмалын 35 г).
• 40 г цагаан талх, нэг ширхэг бал.
• 300 мл жимсний усыг, хэрэв хатуу хоол нь тийм эрт сайн ороогүй бол.

Сургалт оройтож

Хууль алдаа биш ч, товч замыг ч биш. Өдөржин жимсний алдагдал нь хоолны хоолоор биш, нийт калориар тодорхойлогдож байна. Өршөөгүй хоол 30-45 минут бага хүчтэй биеийн тамирын хичээл, 45 минут хүртэлх богино биеийн тамирын хичээлүүдэд сайн ажилладаг.

Энэ нь хаашаа унадаг вэ: хүнд хүчдэлийн ажил 60 минут, 20 эсвэл түүнээс дээш ажлын үе шат, эсвэл хоорондоо. Та энэ үе шатны сүүлийн гуравны нэгээр тэсрэх болно. Энэ нь таны дахин давтан дээр харагдана. Хэрэв та идэж чадахгүй бол 20 минутын өмнө 150-200 ккал усны хэлбэрээр ав.

Хүч хүч ба зүрхний хөдөлгөөн нь ижил биш.

• Хүчтэй (5x5 эсвэл 4x6-8): 20-40 секунд үргэлжилж, бага хэмжээний гликоген шатаадаг. Нэг цагийн өмнө 30-50 грамм нүүрс усны хэмжээ хангалттай.
• 60 минутын дотор зүрхний эмчилгээ: Өглөөний цайны дараах мөчлөгийн үеэр 30-60 г нүүрс усны хэмжээг нэг цагт хэрэглэх төлөвлөгөөтэй байна.
• Хоёр давхарт, дасгал: хоосон гэдэсний хувьд хамгийн эмзэг байдаг. Эндээс нэг юм идээрэй.

Ус, давс, кофе

7-8 цагийн унтахын дараа зөвхөн амьсгал, арьсны ачаар 300-500 мл усыг алдана. Өглөө сэрээд эхний 20 минутын дотор 400-600 мл ус ууж, их хэмжээгээр арьс урсан бол 15 минутын дараа 150-250 мл ус уух хэрэгтэй.

Өглөөний үед та их шархдаг эсвэл их шархдаг бол эхний шил дээр 1 грамм талбайд нэг их давс хэрэглэх нь тустай. Кофеин нь биеийн жингийн килограмм тутамд 3 мг (80 кг-д 240 мг, хоёр аяга) буюу 30-45 минутын өмнө хэрэглэхэд үйл ажиллагаагаа гүйцэтгэдэг. Хөлгүй гэдэсний үед зарим хүн өвдлөж, хоолойгоо 1-2 мг/кг-д бууруулж, хоолны дараа иддэг.

Хуралдааны дараа

Хэрэв та өмнө нь идсэн бол 30 минутын зайтай биш 2 цагийн дотор 25-40 г бяслаг хангалттай. Хэрэв та оройгоор хичээллэж байсан бол 30-60 минутын дотор идэж, 60-80 грамм нүүрс ус нэм. Өдөрт нэг килограмм биеийн жинд нэг удаа 1.6-2.2 г протеин хэрэглэх нь цаг хугацаанаас илүү чухал.

Дахин давтагдаж байгаа дөрвөн алдаа

1. Дасгалжуулахаас 30 минут өмнө бүрэн хоол уу. Тос, савлагааны хэрэглээний үр дүн нь ходоодны цэвэршүүлэлтийг удаашруулдаг. Тиймээс эрчим хүчний оронд хүндэрдэг.
2. Зөвхөн кофе ууж, 90 минут хатуу ажиллана. Кофеин бол түлш биш.
3. Өглөөний цайгаа өдөр бүр өөрчилж байна. Нэг, хоёр долоо хоногийн турш ижил хольцоо туршиж үзээрэй.
4. Хувь хүний дээд амжилтыг тогтоосон өдөр шинэ хоол идэж байна.

Хамгийн сайн бэлтгэлээс өмнө өглөөний хоол нь хамгийн багадаа гурван удаа идэж, хэрхэн идэж байгааг сайн мэддэг хоол.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Өглөөний цайгаа өөрчлөхөд энэ асуудал шийдэхгүй:

• Дасгалжуулгын үеэр айх, хүйтэн арьс, харанхуй, ялангуяа хоолны дараа ч давтагдана.
• Өглөөний бараг бүх хурал дууссаны дараа ходоод эсвэл буцах.
• Долоо хоногт 2-3 удаа ихэрдэг.
• Зүрхний өвдөлт, зүрхний хөдөлгөөн, амьсгал хязгаарлалтын хувьд харьцангуй багатай.
• Хэрэв та чихрийн шижинтэй эсвэл инсулин хэрэглэдэг бол: Та өөрийн биеэ даан хоолны хуваарийг төлөвлөж, дасгалжуулалт хийх үедээ эмчтэйгээ ярилцаарай.

Богино хувилбар

• Сургалтын өмнөх хугацаа бага байх нь бага хоол, бага өөх тос, бага хавтгай гэсэн үг.
• 2-3 цаг: 400-600 ккал. 60-90 минут: 250-350 ккал. 30 минутын дотор: 20-30 грамм хурдан нүүрс ус.
• Өршөөгүй хоол нь хөнгөн кардио болон богино хугацаанд тохиромжтой, урт удаан хүнд үед тохиромжтой.
• сэрээд шууд 400-600 мл ус, 30-45 минутын өмнө килограмм тутамд 3 мг кофеин хэрэглэнэ.
• Дасгалжуулалт хийсний дараа 25-40 г бяслаг; өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд 1.6-2.2 г.