Товчхонгоор давхруулна: Зөв арга, түгээмэл алдаа, хэнэд зориулагдсан вэ?

Товчхон дээр буух нь хүмүүс чадварынхаа оронд эгогийнхээ үндсэн дээр "хэмжээ" сонгодог цөөхөн дасгал юм. 100 см-ийн товчхон видеонд гайхалтай харагдаж байгаа ч таны дэлбэрэлт хэр их болохыг бараг юу ч хэлэхгүй. Та нар үнэндээ хэр хурдан хүч хүчтэй газар дээр бууж чадах вэ гэдгийг сурах болно. Энэ нь хэрэгжиж эхэлснээр бусад дасгал нь илүү хялбар болно.

Та нар яг л сургаж байгаа зүйл

Тээврийн газарт холбогдох нь 0.15-0.25 секунд үргэлжилнэ. Энэ цонх дээр танай дөрвөн талын, булангийн, бөөрний, булангийн бие бүр дээш рүү хөөрөх ёстой. Энэ бол хурд Зөөврийн хөдөлгөөн биш, дасгал хөдөлгөөн... нислэг удаан, хүнд санагдаж эхэлснээр, хэдэн удаа хийхээс үл хамааран тоглолт дууссан.

Энэ хайрцаг нь түлхүүр сувагтай харьцуулахад нэг давуу талтай: Та өндөр газарт бууж, бууралт богино байх болно. Ердийн түвшний түрхэл нь газардвал биеийн жингийн 4-6 дахин их ачаалал татах бол хайрцаг түрхэл нь 10-20 см-ийн түвшинд унаж, ачаалал бага байдаг. Энэ нь сангийн буулыг хэзээ ч плиометрич судлаагүй хүмүүст тохиромжтой эхлэл болгодог.

Дээд хэмжээг сонгох

Хэрэв та газардсан бол өндөр нь зөв тайван талаасаа хажуугаар нь тавиад дөрөв дэх хэсэгт сууж байна. Хэрэв та хөлөө хайрцагт тавихын тулд нурууддаа нурууныхаа хажуугаар тавих хэрэгтэй бол хайрцаг хэт өндөр байдаг. Энэ бол илүү сайн түрхэл биш, харин илүү сайн бууны хөдөлгөөн юм.

• Эхлэгч: 30-40 см.
• Тэмцээний: 45-60 см.
• Туршлагатай, жил бүр дэлбэрэлттэй суралцдаг: 60-75 см.

Шуурхай шалгалт: 3 удаа дараалан 20 секундээр түрүүлнэ. Хэрэв гурав дахь нь илт доош байгаа эсвэл газар нь хүнд, дуулиантай болж байгаа бол өндөрт 10 см буурна. 50 см-ээс 20 цэвэр бууралт 70 см-ээс 5 хатуу бууралтыг ялсан.

Техник, алхам алхам

1. Товчхондоо 15-25 см зайтай, хөл нь талын өргөнтэй байх.
2. Гаргаа буцаан, бууныхаа хажуу талыг багахан хажуугаар нь нурааж, хажуугаар нь нурааж, хажуугаар нь нурааж, хажуугаар нь нурааж, хажуугаар нь нурааж, хажуугаар нь нурааж, хажуугаар нь нурааж, хажуугаар нь нурааж, хажуугаар нь нурааж, хажуугаар нь нурааж, хажуугаар нь нурааж, хажуугаар нь нурааж, хажуугаар нь нурааж, хажуугаар нь нурааж, хажуугаар нь нурааж, хажуугаар нь нурааж, хажуугаар нь нурааж, хажуугаар нь нурааж, хажуугаар нь нурааж, хажуугаар нь нурааж, хажуугаар нь нурааж, хажуугаар нь нурааж, хажуугаар нь нурааж, хажуугаар нь нурааж, хажуугаар нь нурааж, хажуугаар нь нурааж, хажууж, хажууж, хажуу. Хоёр талын зайд бууж болохгүй. Энэ нь нислэгээ удаашруулна.
3. Дорнодоо зогсолтгүй, хүчтэй, гаргааны өмнө болон дээш нь урагшлах.
4. Танай хөл доорхдоо агаарын дотор орооч, гэхдээ хэтэрхий их ороочгүй.
5. Нүүрээ тайван, хөл нь тайван, буудлынхаа гарааг бага зэрэг буулгаж, хөлөө тайван бууна.
6. Үг дуусдаг хайрцагт бүрэн зогсо.
7. Бага бай, бууж битгий хар. Нэг хөл, дараа нь нөгөө хөл.

Хэрэв буудал нь спорт заалтад дутагдаж байгаа бол хайрцаг хэт өндөр эсвэл та буудалтыг хянах боломжгүй. Энх тайван байх нь стандарт.

Ихэнх алдаа

• -Хэрэгээс буцаж бууж байна. Энд хамгийн үнэтэй алдаа. 60 см-ийн түвшинд унах нь Ахилл болон бууны асуудалтай холбоотой сонгодог арга юм. Дандаа бууж яв.
• Хэт өндөр хайрцаг. Энэ нь бутлуурын хажууд хагалгаж, ихэвчлэн булангаас гарахаас өөрөөр булангаа нуруутайгаар бууж, бууж байгаагаа хуурамчлах явдал юм.
• Өвгөн усанд унах. Даваа гарахаас өмнө бүрэн усанд ороход уян хатан эрчим хүч нь хусаж байна. Дээд гуравт үлд.
• Дорнод хэсэгт зогсож байна. Угаах болон хөдөлгөөн нь нэг тасралтгүй хөдөлгөөн байх ёстой.
• Хэтэрхий олон давтагдал. 15-20 давхрын багц нь дэлбэрэлтийн сургалт биш, өндөр гэмтэл өртөгтэй ядаргааны сургалт юм.
• Сургуулийн төгсгөлд сэргээнгийн бэлтгэл хийхэд түрүүлнэ. Хүлээн тэссэн хөл нь газардсан үедээ муутай.
• Нүүр дээр нь бууж байна. Бүх хөл, харааны доош.

Хэнтэй тохирох вэ, хэнтэй тохирохгүй вэ

Тэдгээр нь хэдийнэ сайн техникээр сунгадаг, гүйлт, чиглэлээ өөрчлөх спортын тамирчид, хөлний хурд 40 давж байхыг хүсдэг бүх хүмүүст тохиромжтой. Хэрэв та цэвэр хэтэрсэн өсөлт эсвэл хамгийн их хүч чадалтай бол сангийн буудал нь суурь биш, нэмэлт хэрэгсэл юм.

Хэрэв та идэвхтэй Ахиллын эсвэл хагасны архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг арг ар Сайн орлогч: хамгийн их хүчдэлийн 40-60%-ийн түвшний түрхэл эсвэл ачаалалтай шатанд.

Үнэн хэрэгтээ төлөвлөгөө

• Өргөн хэрэглээ: Долоо хоногт 2 удаа, дор хаяж 48 цагийн хооронд.
• байршуулалт: Уурхайн дараа, суулгах, суулгахын өмнө.
• Уурхай: 5 минут амархан дугуйгаар явна эсвэл гүйлгээ хийдэг, дараа нь 10 удаагийн пого зуучлах, 10 удаа хоёр хөлтэй зуучлах.
• Ажиллах багц: 4-5 удаа 3-5 давталттай. 60-90 секунд амар; өндөр хайрцагт 2 минут хүртэл.
• Нийт хэмжээ: Нэг удаад 15-25 давхрыг хийж, хамгийн ихдээ 30 давхрыг хийж болно. Эхний 4-6 долоо хоногт 12-15 давхарт бай.
• Өргөтгөөл: 5-8 см өндөр нэмэх нь зөвхөн эхний давтамжнаас сүүлийнх хүртэл 3 давтамжийн 5 багц ижил харагдахад л болно.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хэрэв та түрүүлээд 3-4 өдрөөс дээш үргэлжилсэн Ахиллесийн өвдөлт, 10-15 минутын явсаар тайвшрахгүй өглөөний арьсны хатуурал, бууны үрэвсэл, эсвэл газардсан үед бууны "хүлээн" мэдрэмжтэй бол эмч эсвэл физиотерапевтэд хандаарай. Мөн хатуу хурууны өвдөлт, хатуу хурууны өвдөлт ч гэсэн улам хүндэрдэг. Хэрэв та зүрхний өвчтэй, цусны даралт өндөртэй, эсвэл буудлын гэмтэлтэй бол биетэйгээ шинжилгээ хийхийн өмнө шалгаарай.

Богино хувилбар

• Тооцооны өндөр нь зорилго биш. хурдан нислэг, тайван бууралт нь.
• Хэзээ ч хайрцаг дээрээс буцаад буухгүй, буцах хэрэгтэй.
• 3-5 давтамжтай 4-5 удааг, 60-90 секундын амралтыг долоо хоногт хоёр удаа.
• Эртний ээлжинд шинээр хий. Нийтдээ 15-25 давхар.
• Ахиллесийн өвдөлт, бууны өвдөлт 3-4 өдрөөс илүү үргэлжилсэн бол зогсож, үзлэгт хамрагдахыг шаарддаг.