"Бент-Овер Барбелл Роу" Зөв арга, түгээмэл алдаа, хэнэд тохиромжтой вэ?

Хөгжмэл бөмбөгт нь булан бүрэлдэхүүнтэй нь булан бүрэлдэхүүнтэй нь булан бүрэлдэхүүнтэй нь булан бүрэлдэхүүнтэй нь булан бүрэлдэхүүнтэй нь булан бүрэлдэхүүнтэй нь булан бүрэлдэхүүнтэй нь булан бүрэлдэхүүнтэй нь булан бүрэлдэхүүнтэй нь булан бүрэлдэхүүнтэй нь булан бүрэлдэхүүнтэй нь булан бүрэлдэхүүнтэй нь булан бүрэлдэхүүнтэй нь булан бүрэлдэхүүнтэй нь булан бүрэлдэхүүнтэй нь булан бүрэлдэхүүнтэй нь булан бүрэлдэхүүнтэй нь булан бүрэлдэхүүнтэй нь булан бүрэлдэхүүнтэй нь булан бүрэлдэхүүнтэй нь булан бүрэлдэхүүнтэй нь булан бүрэлдэхүүнтэй нь булан бүрэлдэхүүнтэй нь булан бүрэлдэхүүнтэй нь булан бүрэлдэхүүнтэй нь булан бүрэлдэхүүнтэй нь булан бүрэлдэхүүнтэй нь булан бүрэлдэхүүнтэй нь булан бүрэлдэхүүнтэй нь булан бүрэлдэх юм. Ихэнх хүмүүс хэтэрхий хурдан, хэтэрхий хүнд, бага зэрэг булангид нь суулгах үедээ удаан ургадаг. Яг юу хийх вэ, ямар алдаа хамгийн их өртөгтэй вэ, энэ лифт хэнтэй тохирох вэ.

Дээрх дуудлагад юу багтагдаж байна вэ?

Гол ажилтнууд нь латс, дунд хашаа, ромбовид, хойгийн дельта юм. Бицепс, гарын хөл нь тусалж, эрхтний эрхтнүүд нь бүхэл бүтэн бүсэд нь изометрик ургамалтай байдаг. Тиймээс та техник цэвэр байхад ч бага ходоод нь энэ ургамал нь мэдрэгддэг. Тиймээс ч энэ нь үнэтэй, долоо хоногт 4-5 удаа ашиглах нь ямар ч утгагүй.

Алхам дараалан тохируулъя

1. Хойгийн хажуугаар хатуу, хөл нь бууны өргөнтэй, хажуугаар 203030 см.
2. Хөлөөт нь танайхтай, 5-10 см өргөн.
3. Барыг бүрэн хаалттай болгоход зориулж, хаалттай болго. Нөхөн буруулсан байрлалаас эхлэхгүй байх.
4. Урд талыг нь буцааж, нуруун талыг 15-20 градус булан. Тус бутлуурыг түвшнээс дээш 15-45 градус руу татна. Ховд хэсгээр ойртох тусам хатуу болж, дунд эргэн нь илүү их хөдөлмөрлөж байна.
5. Энэ штанг танай гарын доор шууд илтэж, гараа бүрэн зөв, гарын бага зэрэг уналттай.
6. Зүрхнийхээ хажуу талыг нь татаж, дараа нь буудлыг доод эрхтнийх эсвэл гарын дээд хэсгээрээ татаж ав.
7. Дээд хэсэгт 1 секунд байлгаж, 2-3 секундээр доош байлгаж, давтаарай.

Энэ темпээр 8 удаа давтагдахад 35-45 секунд орчим хугацаа шаардагдана. Хэрэв та 15 секунд үргэлжилж байгаа бол та морин сууж байгаа биш, та штангийг хаяж байгаа юм.

Хамгийн түгээмэл алдаа

Тоглолтын үеэр бие нь дээшдэг

Нэгдүгээр булан 30 градус, тав дахь булан 60 градус байна. Таныг талын талаас нь зураг авалт хийлгэхэд 5 удаагийн нэг хэсэг хангалттай. Эхний болон сүүлийн давтамжийн хоорондын гүрний өнцгийн ялгаа 10 градус давсан байх ёсгүй.

Өндөр жин

Энгийн шалгалт: Хэрэв та 8 удаа цэвэр давтамж хийхгүй бол 5 kg10 кг-ыг бууруул. Ихэнх хүмүүс өөрсдөө хянах чадлагаас 15-20 хувиар илүү их усан дээр усанздаг.

Зүрхний талыг татаж байна

Хэт өндөрт алхсан үед буудлын хашаа 90 градус руу өргөж, ачаалал гараа руу шилжиж байна. Дорнод эрхтнийг зорьж, нурууг биеийн талд 45 градус орчим байрлуул.

Өндөр булангийн эргэн хэсэг

Хэрэв таны арьс, гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа га гараа гараа гараа га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га Зүрхний хаалгыг нээлттэй байлгаж, хөлөөсоо 1 2 метр өмнө байрлах цэг рүү хараарай. Хөрөөг биш, дээврийг биш.

Дээд хэсэгт хэтрүүлэн сунгаж, зугтаад байх

Өвөр талыг буцааж, буцаах үедээ доод талыг нь булангаар нь буулгахад булчин бүр ч нэмэгдээгүй бөгөөд булчингийн эрхтнийг дарах нь илүү их юм. Товчхондоо та зогсоод зогсохгүй, талын талыг хүрэхэд л дуусдаг.

Нөхөн бүрдүүлэх, дахин хийх, ачаалах

• Эхлэгч: Эхний 2~3 долоо хоногт 20 кг-ын хоосон олимпийн штанга эсвэл 10 кг-ын техник штангатай 8~12 давтамжтай 2~3 багц. Зөвхөн биеийн талыг нь хатуу байлгах нь чухал.
• Тэмцээний: 34 удаа 610 удаа давтагдана. Долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа давтагдана.
• Хүнд хүч: Бүх сетыг 1 3 дахин эргэлтээр дуусгах. Үнэхээр бүтэлгүйтэх гэж завьлах нь бараг л үргэлж эргэн тойронд дуусдаг.
• Өргөтгөөл: Хоёр долоо хоногийн турш үргэлжлэх бүх давтамжийн хамгийн дээд хэмжээнд хүрсэн үед 2.5 кг нэм. Үүнээс илүү биш.

Долоо хоногт дунд талын 1020 хатуу дасгал хийхэд бүх дасгал нэгтгэлтэй бол долоо хоногт 34 удаа дасгал хийдэг ихэнх хүмүүст хэрэгтэй.

Өөрчлөлт

Үндсэн хуулийн супинатын хатуужил, гарын гарын зүг нь буцаад 45 градусын орчимд бага зэрэг түвшний биеийг илүү түвшний байлгаж, бицепсийг илүү хүчтэй болгодог. Хэрэв та нар хурууныхаа харааг хараагүй бол сайн сонголт. Үндсэн хуулийн тулаан зогсоолын хувилбар, далд давтамж бүр дараа буудалд барг нь дахин сэргээх, бүх хөдөлгөөнийг алдагддаг, мөн зөв ачаалал, ихэвчлэн таны хэвийн ажлын жинээс 101515 кг доош байна. Үндсэн хуулийн нурууны тэтгэмжтэй хувилбар Энэ нь доод талыг бүрэн хасах бөгөөд та аль хэдийнээ хүнд хүчээр тэсэлгээ хийсэн эсвэл хашаасан өдрүүдэд хамгийн их ашигтай байдаг.

Хэн нь тохирох вэ, хэн нь орхих ёстой вэ

Та дор хаяж 2-3 сарын турш тогтмол дасгал хийж, 30 секундээр буцалтгүйгээр хажуугаар нь сууж, нурууны хэмжээ, хүчтэй байхыг зорьж байгаа бол энэ нь танд тохиромжтой. Хэрэв та бага ходоодны өвчтэй, тэр өдөр 3-5 удаа хүнд биеийн тамирын дасгал хийсэн, эсвэл анх удаа биеийн тамирын танхимд орж байгаа бол энэ арга хэмжээг түр зогсооно. Эдгээр тохиолдолд нурууны тээвэртэй, эсвэл кабелийн тээвэртэй бол эрсдэл багатай бол 80 хувь ашигтай.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хэрэв та доод эрхтний өвдөлт 7~10 өдрөөс илүү удаан үргэлжилж, амралтаар тайвшрахгүй, булангийн доорх талд тархсан, хөлд ургах, амсдаг, сул дорой мэдрэмжтэй, эсвэл нойрдоо сэрдэг бол эмчтэй хандан хандана уу. Мөн 2 долоо хоногоос дээш хугацаанд гарын хатуу өвдөлттэй бол иймэрхүү. Гэнэт өвдөлт, уушгины болон гэдэсний хяналтын өөрчлөлт бол хүлээхээс илүү түргэн шуурхай үзлэгт өртөх хэрэгтэй.

Богино хувилбар

• Түмэн 154545 градус, нуруу 1520 градус буурсан, гарын доорх шил ургасан.
• Доод эрхтнийг татаж, 1 секунд байлгаж, 23 секундээр бууруул.
• 6-10 давтамжтай 3-4 удааг долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа, 2-3 минутын амралт, 1-3 давтамжтай.
• Хэрэв та 8 удаагаа тасалж чадахгүй бол 5-10 кг-ыг бууруулж, та өөрийгөө талын хажуугаас зураг авалт хий.
• Хоолонд ухралтай өвдөлт, буцсан, эсвэл хөлний сулрал бол эмч рүү явах, өөр нэг үзлэг биш гэсэн үг.