Бэнжийн алхам: Хэдэн удаа, хэрхэн давтагдах вэ?
Бетоны шүүх хуралдааны төлөвлөгөө: Дасгалжуулалт хийх өндөр, давтамж, давтамж, тэмп, аюулгүй хөгжихын тулд долоо хоног бүр юу өөрчлөх ёстой вэ.
Бэнч-эп-ап нь нэг хөлд хүч, тэнцвэр, бууны хяналтыг нэг дор бий болгодог цөөхөн дасгал юм. Анх нь тогтвортой бэнч, биеийн жинтэй байх хэрэгтэй. Асуудал нь ихэнх хүмүүс маш хурдан, буруу өндөрт, ямар ч төлөвлөгөөгүйгээр хийдэг тул энэ дасгал нь жинхэнэ ажил биш, халуун бэлтгэл юм. Энэ бол тодорхой хувилбар: ямар өндөр, хэдэн удаа, хэдэн удаа, долоо хоног бүр юу өөрчлөх вэ.
Эхний шийдвэрийг тавих нь тасалбарны өндөр
Дээд нь ямар ч гангстерээс илүү хүндрэлтэй. Товчхон заавар:
- 303535 см эхлэгч. Нүүр нуруу нь 90 градус буюу түүнээс бага зэрэг дээш байрлалд байна. Энд та загварыг сурдаг.
- 404545 см - 6 сарын сургалттай хүний стандарт өндөр. Хөл нь нурууны түвшинээс доош унаж, эгнээн нь илүү их ажил хийдэг.
- 50 см-ээс дээш дэвшилтэт. Зөвхөн дараагийн хөлөөс хөдөлгөөнгүйгээр 45 см-ээс 10 давхар 3 давхар хийж чадвал л үнэтэй.
Энгийн шалгалт: Хэрэв та дээш гарахдаа 30 градус гаруй дагшаа буцаад байгаа бол эсвэл та дараагийн хөлөө түрүүлнэ. 5 см бууруул.
Техник нь таван зүйл
- Цэцэрлэгт бүх хөлөө тавь. Нүүр нь гадаргуу дээр байх ёстой.
- Өндөр хөлний цогцолборт жингээ шилжүүлэн, зөвхөн тэр хөл- Тийм ээ. Доод хөл нь жолооч, хөдөлгүүр биш.
- Хоёр дахь болон гурав дахь хөлөө дээр нурууны гадаргуу байдаг. Энэ нь дотооддоо унах ёсгүй.
- Хөгжил: 2 секундээр дээш, дээд хэсэгт богино зогсолт, 3 секундээр доош. Давхар буух нь дасгал хийх тал юм.
- Дээд талд бүрэн зогсож, буцаан явахын өмнө буцаан засахын өмнө буцаан засах.
Нэг давтамж 6 секунд шаардагдана. Нэг хөлд 10 ширхэг зуух нь 2 минут орчим хугацаа шаардагдана. Хэрэв та 40 секундэд дууссан бол та өөр зүйл хийж байна, алхамыг нь биш.
Хэдэн удаа давтагдана
Нэг шугам сонгож, дор хаяж 3 долоо хоногт хэвтэл:
- Эхний 3-4 долоо хоног: Нэг хөлд 8-10 давтамжтай 2-3 удаагийн 2-3 удаагийн 2-3 давтамжтай, зөвхөн биеийн жинтэй, 30-35 см-ийн тавилгатай, долоо хоногт хоёр удаа. Та 60-90 секунд амарна уу.
- Тэмцээний: 34 удаа 81212 давтамжтай нэг хөл 820 кг нэмэлт ачаалалтай, 404545 см-ийн тавилгатай, долоо хоногт хоёр удаа. 90-120 секундээр амрах.
- Хүчтэй төвлөрүүлэлт: Нэг хөлд 5-6 давтамжтай 4 удаа 20-30 хувь биеийн жинтэй, 45 см-ийн тавилгатай, 2-3 минут амар.
- Хөгжилтэй байх эсвэл чөлөөлөгдөхөөс хойш буцаж ирэх: 23 удаа 152020 давтамжтай, 202525 см-ийн тавилгатай, ачаалалгүй, долоо хоногт 3 удаа хүртэл.
Долоо хоногт нэг хөлтэй ажилладаг бүх ажилтаа нэг хөлөөр 6-12 удаа хийдэг. Үүнээс гадна бууны өмнө нь их их будагдаг.
Хэрхэн хөгжих вэ: давхар хөгжил
Нэг удаа нэг өөрчлөлтийг өөрчлөх. Ажиллах дараалал:
- Эхлээд төлөөлөгч. 8 ширхэг 3 ширхэгээс эхлээрэй. 12 давхарт 3 давхарт хүрэх хүртэл нэг давхарт нэг давхарт нэмж бай.
- Тэгээд ачаалах. 3х12-д хүрсэн бол нийт 4х6 кг нэмж, 3х8 руу буцааж өг. Дахин дадал.
- Дөрвөн мөчлөсний дараа л өндөр болно. 8-12 дугаар байранд хоёр удаа орсноор 5 см-ээр дээшлүүлж, жингээ бууруулж, 3х8 байранд дахин эхлээрэй.
- Хөгжилт хүчээр тэмп. Хөлөөгүй, өндөр тавилгагүй? Давхаргуулах үе шат 3-аас 5 секунд хүртэл уртлаарай. Үүнтэй адил дахин, илүү хүнд ажил.
Сургалтын явцын бодит түвшин долоо хоногт хоёр удаа: 8 долоо хоногийн дотор 30 см-ийн 3 x 8 жинээс 40 см-ийн 10 кг-ийн 3 x 10 жин хүртэл. Энэ бол маш том алхам, сэтгэл гутралт биш.
Хурдан засах үед өөрчлөлт
- Холын хажуугаар таг тавиад таг тавиад таг тавиад таг тавиад таг тавиад таг тавиад таг тавиад таг тавиад таг тавиад таг тавиад таг тавиад таг тавиад таг тавиад таг тавиад таг тавиад таг тавиад таг тавиад таг тавиад таг тавиад таг тавиад таг тавиад таг тавиад таг тавиад таг тавиад таг тавиад таг тавиад таг тавиад таг тавиад таг тавиад та та тавиад таг тавиад та та тавиад та та тавиад тавиад тавиад та тавиад тавиад тавиад тавиад тавиад тавиад тавиад тавиад тавиад тавиад тавиад тавиад тавиад тавиад тавиад тавиад тавиад тавиад тавиад тавиад тавиад тавиад тавиад. Хүрэлсүхний хажуугийн талыг илүү хүнд болгодог. Хэрэв таны булан дотроо ухрах хандлагатай бол энэ нь тустай.
- Бүх нь нэг хөл дээр Өөрөөр хэлбэл, өөр өөрөөр хэлбэл. Тэмцээ, амьсгалд илүү хүнд.
- Эксцентрик буудал 2 хөлөө дээш тавиад 5 секундээр бууруул. Цөөнгүй зуух нь бууны өмнө нь хүндэрдэг бол сайн сонголт.
Хамгийн түгээмэл алдаа
- Хойч талын хөлөө буулгаж байна. Хянах: Дээд хөлөө зөвхөн хөлний хөлний хөлний талаасаа тавиад газар дээр нь сууж, эсвэл бүрэн тавиад байх.
- Хөлөөний тавилга эсвэл ханыг барьж байна. Хэрэв та дэмжлэг хэрэгтэй бол, суудлын тавилга хэт өндөр байна.
- Өвөр хурдан унаж байна. Дээд хөл дээрээ унасан нь ихэнх үр ашгийг үгүй болгодог.
- Нөхцөлгүй давтамж. Дандаа сул хөлөөс эхлээд нөгөө хөлд мөн адил тоо өг.
Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?
Өндөр хэмжээний алхам нь ихэвчлэн нурууны хувьд сайн байдаг ч тодорхой хязгаартай.
- Дасгал хөдөлгөөн хийх үед 3-10-аас дээш өвдөлт, эсвэл 48 цагаас дээш үргэлжилсэн өвдөлт.
- Бутлын үрэвсэл, бутлын хатуужил (бутлын хатуужил) эсвэл ачаалалтай үед бутлын бие даан суларч байгаа мэт санагдана.
- Бутлын доорх хэсэгт өвдөлт, хашгирал, сул доройтой байдал үүсдэг.
- Өндөр алхам болгонд улам хүндэрдэг харааны өвдөлт.
Хэрэв та мэннискний мэс заслын, ACL-ийн нөхөн бүтээн байгуулалт, эсвэл бууны солилцоо хийлгэсэн бол бие даан эхлэхээс өмнө суудлын өндөр, тоог физик эмчтэйээ тохиролцоно уу.
Богино хувилбар
- 30-35 см-ийн тавилгатай эхэлж, 5 см-ээр өсгөхэд л 3 x 12-ийг тайвшруулахгүйгээр хийж болно.
- Эхний тун: 2 3 удаа 8-10 давтамж ногооны нэг удаа долоо хоногт 2 удаа, 60 90 секундын амралт.
- 2 секундээр өсөж, 3 секундээр буурна. 10 давтамжтай 2 минут байх ёстой.
- Энэ дарааллаар: 12 дахин давтагдаад 466 кг ачаалал, дараа нь суудлын өндөр.
- Долоо хоногт нэг хөлд 6-12 удаагийн хөдөлгөөнд оролцохгүй, 48 цагаас дээш хугацаатай үрэвсэл, хатуужил, өвдөлт бол эмчтэй уулзаарай.
Эмнэлгийн зөвлөгөө биш, ерөнхий мэдээлэл. Хэрэв та эрүүл мэндийн асуудалтай, өвдөлттэй бол дасгалжуулалт хийх арга барилыг өөрчлөхөөс өмнө эмчтэй ярилц.
