Дасгалжуулагчдад зориулсан үхрийн мах: тоо, цаг хугацаа

Гоо махан нь нэг удаад бяслаг, гем төмөр, цинк, В12 болон креатин өгдөг цөөхөн хоолны нэг юм. Хэрэв та хичээллэдэг бол үүнийг идэх эсэх биш харин хэр их, ямар хэсэг, ямар хоолны хэсэгт багтах нь чухал. Энд тоо, практикийн дүрэм байдаг.

100 грамм нь юу өгдөг вэ?

Эдгээр үзүүлэлтүүд нь угаасан үхрийн мах, мах нь хооллох явцад жингийнхээ 25 хувийг алдаж байдаг: 130 грамм түүхий эд нь 100 граммтай тэнцэнэ. Хэрэв чи түүхий эдтэй бол 25 хувь нь буурна.

• Цагаан туяан: 28-31 г-ийн жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг жижиг
• Калори: 175-200 ккал жимс, 20 хувь тос бутлуур нь 250-290 ккал.
• Тос: 5-8 г-ын хэмжээний хатуу, хатуу, 18-22 г-ын хэмжээний тос бутлууртай үхэр мах.
• Левцин: 2.4-2,6 г. Энэ нь булчингийн бяслаг синтезлахын үндсэн амино хүчил бөгөөд хоолны хэмжээ нь 2.5 г орчим байдаг.
• Төмөр: 2.5 - 3 мг, хемийн хэлбэрээр 15 - 35 хувь, бөмбөг, ногооны 2 - 10 хувь нь шингэсэн байна.
• Цинк: 4-6 мг, насанд хүрсэн эрэгтэй хүний өдөр тутмын хэрэгцээний 40-50 хувь.
• Витамин В12: Нэг удаагийн хоолны хэрэгцээний 2.5-3 микрограмм.
• Креатин: 100 г түүхий эдэд 0,3-0,5 г, үүнээс хэсэг нь өндөр халуун дээр эвдэрдэг.

Үйл ажиллагааны хувьд 150 г угаасан тойрго 45 г протеин, өдөр тутамд B12 , хагас өдөрт цинк, эрэгтэй хүний өдөр тутмын төмрийн хүдрийн гуравны нэг нь.

Өдөржин хэр их хэрэгтэй вэ?

Хүч хүч бэлтгэхэд зорилго нь: Нэг кг биеийн жинд өдөрт 1.6-2,2 г бяслаг- Тийм ээ. 80 кг жинтэй хүн 130-175 г жинтэй. 3-оос 4-р удаагийн хоолны хуваарилалтаар 0.4 г/кг, буюу хоолны нэг удаагийн 32-40 г-ийг хувааж авна.

Махан мах нь хоолны эх үүсвэр байх албагүй. 80 кг-д бодит өдөр:

1. Өглөөний хоол: 4 өндөг, 150 г йогурт, 32 г протеин.
2. Хоолны цай: 150 грамм өргөн тос, 45 грамм.
3. Сургалтын дараа: 200 г тоосон ногоо эсвэл сүүний эх үүсвэрээс 30 г бяслаг, ойролцоогоор 35 г.
4. Хоолой: 150 г загас, эсвэл өндөгтэй богино хэмжээний жимс, 30 г орчим.

Энэ бол нийтдээ 140 грамм, зорилтот дотор, үхрийн мах яг нэг удаа гарч ирнэ.

Хэзээ идэх вэ?

Сургалтын өмнөх

Малын мах нь ходоодны хоолны дэглэмдээс тооцон, загас, сүүний цагаан туяанаас илүү удаан гарч ирдэг. Учир нь маслаг, ходоодны эд нь хоол боловсруулалтыг удаашруулдаг. Төгсч яв хамгийн багадаа 3 цаг 150-200 г үхрийн махны хооронд болон хөл эсвэл эргэн хэсэгт их хэмжээний хоол хийх. Хэрэв та 60 -90 минут л байгаа бол 60 -80 грамм борлууртай 60 -80 грамм тархины 100 грамм нь хуурай хэмжээтэй болж, хүнд соцсыг орхи.

Сургалтын дараа

Анаболын цонх гэж нэрлэдэгээс айж хэрэггүй. Хэрэв та хичээллэхээс 2-3 цаг өмнө идсэн бол дараа нь 30-40 г протеин идэх боломжтой. Малын мах нь өөр ямар ч зүйл шиг сайн ажилладаг. Хэрэв та тэр өдөр л бэлтгэл хийхгүй бол хоол боловсруулах үйл ажиллагаа нь багасдаг.

Шөнө орой

Өглөө унтахын 2-3 цагийн өмнө 150 г үхрийн мах идсэн нь ихэнх хүмүүст нойргүйрдэггүй. Хэрэв энэ нь хүнд байвал 100 г-д нь буулгаж, хоол хийхээс өмнө хараатай махыг нь буулгаж өг.

Аль нь худалдаж авах вэ

• Төмөр, хатуу: 100 г-д 5-8 г маст. Цагаан тухны калоригийн харьцаа хамгийн сайн боловч хурдан хуурайдаг. Төвд 63 градус хүртэл гоёж, дараа нь 3 минут амарна.
• Өвс, хоолой: 10-15 г өөх тос. Тэднийг 2-3 цаг удаан хооллох хэрэгтэй боловч тэдгээр нь хямд, шар буурсан байдаг.
• Хөрсний мах: тэмдэглэлийг уншина уу. 5-10 хувьтай тос нь бага калоритай өдөр тохиромжтой, 20 хувьтай нь массагийн үе шат тохиромжтой. Хоолой махыг 71 градус дулаан дээр төвд нь бэлтгэж байна.

Үйлчилгээний талаар: Харсан, шатаасан хэсгээс зайлсхийх, шууд шатахуунд удаан хугацаагаар өртөхгүй байх. Хоол хийхээс өмнө лимон эсвэл чихэртэй маринад хийж, махны нэг - хоёр минутын дараа нь буцааж хийх нь өндөр температурт үүсдэг нэгдмэлүүдийг багасгах болно.

Улаан махны хэмжээ хэтэрхий их байна уу?

Эрүүл мэндийн чиглэлд ихэнх нь: долоо хоногт 500 г-ийн орчим улаан мах, ойролцоогоор 650-700 г түүхий эд буюу 150 г-ийн 3-4 хэсэг. Энэ бол хүн амын хэмжээнд зөвлөмж, шийтгэл биш. Үйлчилгээтэй мах, буюу колбаса, салам, махчин мах, хот-дог нь эрүүл мэндийн эрсдэлтэй тодорхой холбоотой тусгай ангилал юм. Энэ хэмжээг багасгаж, 500 г-ийн дотор тэнцвэртэй орлого гэж тооцдоггүй.

Төмөр: Хэн ч санаа зовдоггүй.

Өдөр тутмын хэрэгцээ эрэгтэйчүүдийн хувьд 8 мг, эмэгтэйчүүдийн хувьд 18 мг-ийг хүргэдэг. Тэмцээний үеэр гүйлтийн болон тэсвэр тэвчээрний дасгал хийдэг эмэгтэйчүүд илүү их төмөр алдагддаг тул долоо хоногт 2-3 удаа улаан мах идэх нь тэгшитгэлийн нэг их хэсгийг шийддэг. Витамин С нь хоолны дараа буюу хагас бөмбөг эсвэл 100 грамм цагаан самарны дараа элбэгжих чадвар нэмэгддэг бол кофе, хар цайны дараа нэг хоолны дараа элбэгжих чадвар 50 хувь хүртэл багасдаг. Тэднээс нэг цагийг зайлуул.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• 2 - 3 долоо хоногийн турш үргэлжилсэн ядаргаа, хөнгөн хөдөлгөөнд амьсгалгүй байдал, эсвэл халуун байдал: хоолны хэрэглээгээрээ шийдэхээсээ илүү ферритин, цусны тоон үзүүлэлтийг асуу.
• Хэрэв танай гэр бүлийн хэн нэгэн нь гемохроматозтой байсан бол эсвэл ферритин нь өндөр байгаа бол улаан махны хэмжээг өөртөө нэмэхгүй байх хэрэгтэй.
• Улаанбуудай, том хөлний булангийн өвдөлт: үхрийн мах нь пурины хэмжээгээр дунд зэргээр өндөр байдаг бөгөөд 150 г-аас дээш хэмжээний хэсэг нь үр дагавар болдог.
• LDL холестерин нь өндөр, элэгний өвчин, ходоодны өвчин: Эмч, хоол хүнсний мэргэжилтэнтэй зөвшилцөх.
• Цусны хэмжээ: Энэ бол томилолт, хоолны дэглэм өөрчлөлт биш.

Богино хувилбар

• 100 г хооллосон сэлбэг малын мах нь 28-31 г бяслаг, 175-200 ккал, 2.5 мг гемийн төмөр, өдөр тутамд B12 ихэсгэнэ.
• Өдөрт нэг кг-д 1.6-2.2 г бяслаг хэрэглэх зорилготой, 32-40 г-ын хооронд 3-4 удаа хооллоно.
• Бага хэмжээний үхрийн махны хоолны махыг хамгийн багадаа 3 цагийн өмнө бэлтгэх; бэлтгэл хийсний дараа та 2 цагийн таатай цонхтой болно.
• Долоо хоногт 500 г-ийн орчим улаан мах идэж, шатаасан хэсгээс зайлсхий.
• Өвдөлт, ферритин өндөр, гадархлын өвчин, ЛДЛ-ийн түвшин өндөр байх нь эмч рүү очих шалтгаан бөгөөд хэмжээг нь таамаглах хэрэггүй.