BCAA: Тэд юу хийдэг вэ, ямар хэмжээтэй вэ, үнэ цэнэтэй эсэхээ

BCAA нь спортын заалтын хамгийн их борлуулалттай нэмэлт бүтээгдэхүүн бөгөөд хамгийн мууг тайлбарлаж байгаа нэг юм. Энэ нь зөв санагдаж байна. Үндсэндээ маш их хэрэглэдэг 3 аминокислотыг авч, дасгалжуулалт хийх үедээ ууж, илүү сайн үр дүнг олж ав. Энэ логик нь таны бие махбодийн шинэ цагаан туяныг бий болгоход юу хэрэгтэй болохыг харах үедээ нурааж байна.

BCAA-үүд нь юу вэ?

BCAA нь салбарчилсан зангилаатай амино хүчил гэсэн үг бөгөөд тэдгээрийн гурав нь: лейцин, изолеуцин, валин- Тийм ээ. Өвсгөлтийн бүтээгдэхүүн нь ихэвчлэн 2:1:1 харьцаагаар, заримдаа 4:1:1 эсвэл 8:1:1 харьцаагаар ихэсдэг. Протеин үүсгэдэг 20 аминокислотын 9 нь зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Энэ нь таны бие махбод тэднийг үйлдвэрлэж чадахгүй, тэдгээрийг идэх ёстой гэсэн үг юм. BCAA нь 9 зүйлээс 3 юм.

Левцин бол сонирхолтой хэсэг. Энэ нь мТОР замны дагуу булчингийн эсийг бүтээн байгуулалт эхлүүлэхэд тусалдаг сигнал, нэг төрлийн утасны үүрэг гүйцэтгэдэг. Тиймээс л лэуцин нь зөвхөн BCAA-ийн нийт граммыг тэмдэглээс уншихын оронд тусдаа тооцдог.

Яагаад зөвхөн дохио хангалтгүй вэ?

9 төрлийн чулуу шаарддаг ханыг барихыг төсөөл. Льюсин бол ажилчдын ажил эхлэхийг дуулиантай. Хэрэв та дарга болон хоёр ажилчдын хамт ирвэл бусад зургаан төрлийн цагаан тугалгаг дутахгүй бол дарга хэр ч дуугарсан ч ханан нь удаагүй өсөж байна.

Судалгааны судалгаа ч мөн адил. 2017 оны судалгаагаар булчингийн бяслаг синтезийг шууд хэмжиж, 5.6 г BCAA-ийг тэсвэртэй дасгалжуулалт хийсний дараа нь плацебогийн эсрэг 22 хувиар синтезийг нэмэгдүүлсэн байна. Энэ нь харьцуулахад тохиромжтой сонсогдож байна: 20 г бүрэн сүүний бяслаг дотор өгсөн льюцин нь хоёр дахин ихээр синтез болж байна. Үүнтэй адил дохио, барилгын материалгүй.

Өвдөлт, ядаргаа

Эндээс харахад арай илүү, гэхдээ маш бага гэсэн үг. Мета шинжилгээгээр BCAA нь булчингийн өвдөлтийг багасгах, буюу маш их өвдөлттэй үедээ 24-48 цагийн дараа мэдрэгдэх өвдөлтийг 100 онооны хэмжээнд багасгах боломжтой гэсэн. Энэ бол ихэнх хүмүүсийн анзаардаггүй ялгаа.

Хамгийн чухал зүйл: Энэ нөлөө нь бараг бүхэлд нь иддэг хүмүүст илэрдэг. өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд 1.2 г-аас бага бяслаг- Тийм ээ. 1.6 г/кг-ийг давж, түүнээс дээш хэмжээг авбал ялгаа бараг алга болно. Триптофан, серотониныг хамарсан төв ядаргааны түүх нь гоё сонсогдож байгаа ч энэ талаарх биеийн тамирын сургалтын мэдээлэл сул, зөрөлдөөнтэй байна.

Хэрэв та аль хэдийнээ хэрэглэвэл

• БЦАА-ийн нийт тоог бус леуцин тоо: Хэрэв та 40 хүртэлх насны хүн бол хоолны нэг удаад 2.5 - 3 г, 50 гаруй насны хүн бол 3-4 г лейцин хэрэглэх зорилготой байх ёстой. Учир нь булчин нь нас ахих тусам ижил үүнд бага хариу үйлдэл үзүүлдэг.
• 2:1:1 БЦАА: 6-10 г хог хаягдлын дараа 3-5 г леуцин гарна. 10 грамм-аас дээш бол юу ч нэмэхгүй.
• Цаг хугацаа: Дасгалжуулалт хийхээс 15-30 минут өмнө эсвэл дараа нь. Хүмүүс хэлж байгаа шиг энэ хугацаа тийм ч хязгааргүй.
• BCAA-ын оронд EAA: Хэрэв та ямар ч тохиолдолд нунтаг худалдан аваад байгаа бол 10-15 г эсэнсэн амино хүчил, тэдгээрийн бүгд 9 нь ижил мөнгөөр илүү ухаалаг худалдан авалт юм.

Үүнтэй харьцуулахад, жирийн хоолны үр дүн:

• 30 г сэлбэг сэлбэгний нунтаг: 25 г-ийн хэмжээний бяслаг, 2.5-3 г-ийн хэмжээний леуцин
• 150 г чихрийн шир: 33 г-ийн бяслаг, 2.5 г-ийн леуцин
• 3 бүтэн өндөг: 19 г-ийн бяслаг, 1.6 г-ийн леуцин
• 200 г грек йогурт: 20 г-ийн бяслаг, 2 г-ийн леуцин
• 250 г угаасан сэлбэг: 22 г-ийн бяслаг, 1.7 г-ийн леуцин

Өөрөөр хэлбэл, нэг удаа хооллосноор л энэ хязгаар нь дуусдаг. Хэрэв та өдөрт 4 удаа 30-40 г протеинтэй хоол идвэл BCAA хог нь танд нэмэлт зүйл нэмэхгүй.

БЦАА-д ямар нэгэн үүрэг гүйцэтгэдэг бол

Товчхон жагсаалт нь товч боловч хоосон биш:

1. Та өглөө эрт орой орой хичээллэж, 2-3 цаг өмнө юу ч идэж чадахгүй. Дараа нь 8-10 г BCAA, эсвэл илүү сайн 15 г EAA нь таны анхны хоолны бага гүүр юм.
2. Та эрс тэсвэртэй, өдөрт 700 гаруй калорины дутагдалтай, 1.6 г/кг бяслаг идэхэд бэрхшээлтэй байна.
3. Та хүнсний ногооны бага хэмжээтэй, нэг хоолны цаанах 2 граммын доош леуцинтэй хүн иддэг.
4. Та хөдөлгөөнгүй, эсвэл мэс заслын дараа хоол идэх хүсэлгүй байна. Энэ бол эмчтэйгээ ярилцах явдал, ганцаараа туршиж үзэх зүйл биш.

Харин юу хийх вэ?

• Өдөрт нэг килограммд нийт тэжээл 1.6-2.2 г, нэг килограммд 0.3 - 0.4 г-ийн 3-аас 5 хоолны хуваарилалт.
• Креатин моногидрат өдөрт 3-5 г, өдөр бүр, ачааллын үе шат шаардлагагүй. Мөнгөний хувьд илүү үр дүнтэй.
• Долоо хоногт булчин бүлэг бүрт 10-20 удаагийн ажил, 5-30 удаагийн давтамж, 1-3 удаагийн давтамжгүй байх.
• 7-9 цагийн унт. Нэг долоо хоногийн муу унтлага нь ямар ч хог хаягтайгаа давж засахгүй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Эрүүл хүндээ BCAA нь өдөрт 20 грамм хүртэл хоргүй боловч түргэн шуурхай хэрэглэх хэрэггүй нөхцөлүүд байдаг:

• Бөөр, элэгний өвчин: Эцэст нь нэмэлт амино хүчил хэрэглэх бол эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилц.
• Амарны сироп уурын өвчин (MSUD): БЦАА-ийн эсрэг халдвартай өвчин.
• 2 дахь төрлийн чихрийн шижин, инсулинд эсэргүүцэлтэй: БКАА-ийн цусны хэмжээ нь инсулины эсэргүүцэлтэй холбоотой шинж тэмдэг юм. Өвөлжилт нь үүнийг үүсгэдэггүй боловч дараагийн уулзалтдаа энэ талаар дурдах нь зүйтэй.
• Жирэмсэн үе, ширхээр тэжээх үе: Мэдээлэл бага тул эмчийн зөвлөгөө авахгүйгээр эхлэхгүй байх.
• 3-4 долоо хоногоос илүү удаан үргэлжилсэн ядаргаа Өндөр унтах, хоол хүнсээр дүүрэн байгаа ч энэ нь нэмэлт асуудал биш. Энэ нь цусны үндсэн шинжилгээг баталгаажуулдаг: Цусны тоон тоон, төмөр, ферритин, D витамин, шүдний хатуу ялгаралт.

Богино хувилбар

• BCAA нь есөн үндсэн амино хүчилээс гурав юм. Лейцин нь өсөлтийг идэвхжүүлдэг боловч бусад зургаагүйгээр цагаан туяныг бүтээж чадахгүй.
• BCAA нь бие даан булчингийн протеин бүрдэлээ 22 хувиар нэмэгдүүлж, алтны доторх л леуцин нь хоёр дахин ихээр нэмэгдүүлдэг.
• Хэрэв та үүнийг хэрэглэдэг бол 2:1:1 хослолын 6-10 г, эсвэл 10-15 г ЭАА-г хэрэглэнэ. Нэг хоолны дараа 2.5-3 г лейцин хэрэглэх нь зөв.
• 30 г протеинтэй нэг удаагийн хоолны хэрэглээ энэ хэмжээг давсан байдаг тул өдөрт 1.6 г/кг-д BCAA нэмэх зүйлгүй.
• Таны мөнгө өөр газар илүү үр дүнтэй: хангалттай хэмжээний протеин, өдөрт 3-5 г креатин, ээлжлэн нэмэгдэж буй хэт ачаалал, унтах.