Баскетболтын дасгалжуулалт: Дөрөв дэх улиралд хүч, түрх, биеийн тамирын чадавхийг харуулж байна

Сагсан бөмбөг бол богино, давтагдах зуух юм. Гурван секундын гүйлт, хатуу зогсоол, түргэн буудал, дараа нь дахин дээшээс. Тоглолтын 40 минутын хугацаанд та 40-60 орчим түрүүлэлт хийж, мянга орчим чиглэлээ өөрчилж, хамгийн урт гүйлт нь ердөө л 20 метрээс дээш байдаг. Тоглолтын төлөвлөгөө нь 5 км гүйлтэд хүрдэг. Энэ нь тоглолтын танаас шаардагдах зүйлсийн тавны нэг нь байж болох юм.

Хүч: Долоо хоногт хоёр удаа, экзотик зүйл байхгүй.

Долоо хоногт хоёр удаа хүчтэй байх нь улиралд хангалттай, улиралгүй гурван удаа. Зургаан долоон үндсэн хөдөлгөөнийг сонгож, хэдэн сар үргэлжлүүлэн, жин нэм.

• Өвлийн хажууд - 5 давхар 4 давхар 80-85%-ийн хэмжээнд, давхар хооронд 2-3 минут амар.
• Румын хүндрэл 3х8 хяналтын дор 3 секунд бууруулж байна.
• Болгарын хуваасан хуруу 3х8 хөл, гар дээр гангстер.
• Бэнч пресс эсвэл дээрх пресс 3х6
• Хөлөгдсөн эсвэл булангисан хуудас 3х8
• Хойд бүсийн булангийн булангийн булан 3х5, зөвхөн бууруулах үе шат.

200 удаа биш, ноолуур, эргэлтийн эсрэг дасгалжуулагчаар багаж сэлбэгээ дасгалжуулаарай. 4х30 метрийн малчдын ачаа, нэг гард 24х32 кг, нэг талд 3х10 Pallof пресс нь ямар ч эрхтний сорилтоос илүү бодит ажил хийдэг.

Даваа гараад л бууж ажиллах ёстой.

Урьд нь л оношдог, хэзээ ч дууссан үедээ. Долоо хоногт хоёр удаа, нэг удаа 80-120 удаа газар дээр нь тааралдаж байна. Энэ нь сонсогдож байгаагаас бага, харин ч санаатай.

• Дээр зогсож өргөн зуучлах 4х3, 45 секунд хооронд.
• 304040 см-ийн хайрцаг дээрээс түлхүүрээр дамжин 4x4
• Нэг хөлтэй хавьт 3х5 замаар.
• Хоёр алхамтай ойртох гулгалт 5х3.

Хэрэв тав дахь түрүү нь эхнийхээс бага байвал тоглолт дууссан. Дууц нь сайн давтагдалтайгаар сайжирдаг. Хүнджилт нь зүгээр л муу хэв маягийг бэлтгэдэг.

Угаалгын болон бууны

Бутлуурын будаг нь хамгийн түгээмэл бөхийн шарлагын зовиур юм. Зөрчлийн хяналтын мэдээллээр бол энэ нь бүх тохиолдлын гуравны нэгээс хагасыг эзэлдэг. Урьдчилан сэргийлэх нь завгүй бөгөөд таван минутын хугацааг шаарддаг:

• Нэг хөлтэй байрлал, нэг хөл 3х30 секунд, сүүлчийн хэсэг нь нүдээ хаасан.
• Нэг хөлтэй бузлыг 3х15-ийг өргөж, дараа нь 102020 кг-тай ачаалах нь амар.
• Хэрэв та аль хэдийнээ бууны тасалсан бол дараагийн 12 сарын хугацаанд дахин хийх эрсдэл хоёр дахин нэмэгдэнэ. Хоёр долоо хоногийн оронд өдөр бүр гурван сар тэнцвэртэй ажилла.

Дахигчдын булангийн өвдөлт (булангийн булангийн доорх өвдөлт, зогсож суусны дараа хамгийн хүнд) -д удаан, хүнд ачаалал хамгийн сайн: Испанийн суулгах нь 4х45 секунд, эсвэл 4х8 хөл өргөтгөх нь 4 секунд буулгасан үе шаттай, долоо хоногт 3 удаа. Дасгал хийх үед 10 хүн тутмын 3 нь өвдөлттэй болчихоод, маргааш өглөө нь илүү өвдөлттэй болчихоод болохгүй.

Хамгийн түгээмэл асуудал нь нэг дасгал биш, харин их хэмжээтэй байх явдал юм. Долоо хоногт тоглох минутуудыг өмнөх долоо хоногтой харьцуулахад 10%-иар өсгөхгүй. Ихэнх гэмтэл нь улирлын өмнөх 10 өдөр болон ажил хаягдлын дараа 10 хоногт тохиолддог.

Тоглолтыг шиг харагдаж байгаа

Урт удаан гүйлтийн оронд тоглолтын шаардлагыг даган:

1. 10х30 метрийн гүйлт 30 секундын амралтаар (хоёр минуттайгаар)
2. 5-10-5 чиглэлийн өөрчлөлтийн дасгал 6 давтамж, 60 секундын амралт.
3. 6х30 секунд цагийн турш дугуйгаар гүйж, 90 секунд алхаад явна.

Долоо хоногт нэг удаа 25-30 минут амархан гүйлт хийх, эсвэл 130-145 дугуйгаар зүрхний урсгалыг нэм. Энэ нь таны хүч чадал багасдаггүйгээр гүйлтийн хооронд сэргээлтийг хурдасгаж өгдөг.

Хоол, ус, унтах

Биеийн жингийн килограммын тоо: 85 кг-ын тоглогч:

• Нүүрсний хийн: 577 г/кг өдөрт бүрэн сургалтын үед, тиймээс 4255595 г. Энэ бол бөмбөгийн тоглогчдын хамгийн их дутагдаж байдаг зүйл.
• Цагаан туяан: 1.62.2.0 г/кг, тиймээс 13617170 г, 354040 г-ын 4 хоолны хуваагдалтай.
• Тос: 1 г/кг орчим, 0.8 хүрэхгүй
• Тоглолтын өмнөх: 3 цагийн өмнө 1 2 г/кг нүүрс усны хэмжээтэй, бага хэмжээний тостой хооллодог; эхлэхээс 30 45 минут өмнө 20 30 г (жимс, шар буурцаг, балтай талх)
• Цэвэр: Тоглолтын өмнө 2 цагийн өмнө 500 мл, тоглолтын үеэр 15-20 минутын дараа 150-250 мл, дараа нь нэг килограмм жин алдсан бүрт 1.5 литр.

8-9 цагийн унтах нь тансаг биш. Долоон цагаас доош унтах тамирчид гэмтлийн түвшин нь өндөр байдаг бөгөөд та өөрийгөө ядарсан мэт санахаас өмнө л дутуу дутагдана.

Долоо хоногийн бүтээн байгуулалт

Цаг хугацааны хагас жишээ: Даваа гарагт хүч чадалтайгаар цацагдана, даваа гарагт шүүхэд ажиллах, сүүлчийн өдрүүдэд амархан, гуравдугаар сарын 30-нд дугуйгаар 30 минут, хөдөлгөөнтэй байх, дөрөвдүгээр сарын хүчирхэгтэйгээр цацагдана, пүрэв гарагт шүүхэд ажиллах, бямба гарагт 5-5 цаг, ням гарагт амралт. Цаг улиралд нэг удаа хүчтэй хичээл хийхгүй, нэг удаа түрүүлэн хичээл хий, тоглолтоос дор хаяж 48 цагийн зайтай бай.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Та гэмтсэн бууныхаа дөрвөн алхмыг хийж чадахгүй, эсвэл 4-5 хоногийн дараа үрэвсэл багасдаггүй.
• Та газар доошдоо булангийн дуудлага сонсож, мэдэрсэн бол нэг цагийн дотор тархсан байна уу?
• Шөнөдөө сэрээд нэг ангийн доор өвдөлттэй, эрсдэлээс болж эвдэрсэн өвдөлт.
• Зүрхний өвдөлт, мөчлөг, алдагдсан байдал, хөдөлгөөнд өртсөн зүрхний хурд тэр өдөр, хүлээх шаардлагагүй.
• Угаасаа толгойдоо цохилт, харамсал, хос үзэгдэл: Тэр өдөр тоглох боломжгүй. Товчхондоо.
• Ажил багассан ч хоёр долоо хоногоос илүү үргэлжилсэн өвдөлт.

Богино хувилбар

• Долоо хоногт хоёр удаа хүчтэй: 4х5 4х5 80885%-ийн түвшинд, нэмж хамстрин болон нэг хөлтэй ажиллана.
• Шинэ байхад л түрүүлээрэй. 80-120 холбоо, өндөр унасан үедээ дуусгавар.
• Өдөр бүр тэнцвэрт байдлыг хадгалах, удаан хүнд ачаалалтайгаар бөөгнөө, сүлдлэг сувгийг хамгаалах өдөрт таван минут.
• 30 метр, 30 секундын хооронд, километр биш.
• 577 г/кг нүүрс ус, 1.62.2.0 г/кг бяслаг, 89 цагийн унтаж байх; долоо хоногт хэзээ ч 10%-аас дээш ачаалалтай байхыг хориглоно.