Барилл ба Дэмбэлл: Хэзээ ашиглах вэ?

Барил болон хос гантел нь ижил ажил хийдэг. А-аас Б-аар ачааг илгээх. Гэхдээ тэд үүнийг өөрөөр хийдэг. Үнэн ялгаа нь гурван зүйлээс хамаарна: хэр их жин нэмж, биеийн хэсгийг хэрхэн чөлөөтэй хөдөлгөж, хэр удаан ачаалал нэмэгдэх боломжтой вэ. Энэ бол аль нь ариун, нөгөө нь хэрэггүй гэж бодоогүйгээр аль нь сонгох цаг үе.

Чамд ямар өөрчлөлт орж ирдэг вэ?

Барилтай бол гар нь нэг замд халдаж байдаг. Түгээвэр нь энгийн бөгөөд хүчтэй тал нь сул талыг хэсэгчлэн хамардаг бөгөөд энэ нь ихэнх хүмүүс хоёр гангстерийн хамтарсан жинээс илүү 10 ~ 20%-иар баганы тавилгатай суудаг шалтгаан юм. Хэрэв та 80 кг-ын жинтэй тавилгатай бол 2х32-2х36 кг-ын жинтэй ганбэлл 2х40 биш байх болно.

Хоёр дахь ялгаа нь хөдөлгөөний цар хүрээ юм. Барил нь нурууныхаа хажуугаар зогсож, энэ л бол; ганбэл нь гар талыг 51010 см доошгоор явж, дээд талд нь нэгддэг. Энэ нь нэг төлөөлөгчийн хувьд илүү их ажил, харин ч гарааны эрэлт нэмэгдэж байна.

Гурав дахь нь чихэр нь хэр жижиг байж болох вэ. Хоёр 1.25 кг-ын ширхэг нь цэвэр +2.5 кг-ыг өгдөг. Ихэнх гимнастикийн гантелл суулгагч нэг гар дээр 2 кг давдаг. Тэгэхээр нэг удаад +4 кг давдаг. 2х24 кг давдаг. Энэ нь нэг удаагийн нийт ачаалал 8 хувиар нэмэгддэг. Энэ бол маш их.

Барил нь илүү сайн сонголт бол

• Хүч хүч л гол зорилго бол. Хөгжмэл, хатуу тэсэлгээ, бутлуурын ачааг та нар ч гэсэн хоолоор нь байрлуулж чадахгүй. 5 5 цуврал 80-85% нэг давтамжтай байх нь хамгийн их нь барины дагуу байх ёстой.
• Таны хувьд тодорхой хөгжил хэрэгтэй. +2.5 кг долоо хоногт 10 кг сар бүр. Эх сурвалжлагчид энэ хурдны өсөлтийг 3-4 сар хадгалах боломжтой.
• Шинэ хүн бол. Хэдэр хувьсан бол хурдан суралцах болно. Анхны 8-12 долоо хоногт штанг нь зүгээр л суулгах болон үхлийн жингээ үржүүлэхэд илүү үр дүнтэй байдаг.
• Бага хөлтэй байх үед. Хөдөлгөөнд болон Румын бөмбөгт хөлөө тэсрүүлэхээс өмнө та 2х30 кг тэсрэх боломжтой бол хөлөө 100 кг тэсрэх боломжтой.

Хөлөг нь илүү сайн сонголт бол

• Зүүн- баруун зайн хоорондоо. Хэрэв та зүүн гараагаар 10 удаа, баруун гараагаар 13 удаа дараалан хийвэл, шатахууны дагуу нуугдаж, ханиад нь багасдаг. Хууль: сул талын төлөөлөгчдийн тоог хоёр талд нь хий.
• Хэрэв танай гараа тогтмол барьж байгаа нь таалагдахгүй бол. Нэн өргөн барилгатай нь тийм биш бол бие биедээ хандаж байгаа нь сайн.
• 81515 давтамжийн дундажтай үедээ. Зэрлэг өсөлтийн хувьд хэрэгсэл нь тийм ч чухал биш бөгөөд зөөврийн дарамт бага хэмжээний эрхтний ачаалалтайгаар илүү их хөдөлгөөнийг олгодог.
• Та ганцаараа, хараагүйгээр хичээллэдэг. Хөлөг нь бууж болно. 100 кг нь нурууны дээр сууж чадахгүй.
• Гэртээ хичээллэхэд. 2-24 кг-ийн 2 хос тохируулж болох гантел нь 2 хавтгай метрт 80%-ийг хамардаг.

Бетоны солилцоо

Өвөр бие

• Баббелийн шүүлт (4x5, 3 минутын амралт) 203030 градус (3x10, 90 секундын амралт) -д хатуу хуруутай ганббелийн даралт.
• Барилцаг нь нуруутай (4x6) single нэг гартай гандбэл (3x12 нэг талд)
• Байж буй барилгын дээш толгойн пресс (5x3) сууж буй биеэ халдахгүй хоолойтой ганбэлтийн пресс (3x81010).

Бага бие

• Өвөр булангийн (5x5) чанарын (3x1215) эсвэл Болгарын хуваасан (3x8 нэг хөл) шүүлт.
• Баббелл (3x35)5) ганббелл Румын бөх (3x10, 3 секундын бууралт)

Долоо хоногт хүргэж байна.

Долоо хоногт дөрвөн удаагийн хамгийн энгийн төлөвлөгөө: Баар нь эхний дасгал хийдэг, Дэмблбэлс бусад бүх зүйлийг хийдэг.

1. Даваа гараг: 5х5 хурууны сунгаал, дараа нь 3х8 болгар сунгаал, 3х10 румын сунгаал.
2. Баасан гараг: 4х5 бактэй барил, дараа нь 3х10 бактэй барил, 3х15 бактэй барил.
3. Пүрэв гараг: 3х3 давхарт, дараа нь нэг гартай 3х12 давхарт, 3х12 давхарт.
4. Ням гараг: 5х3 давхаргыг, дараа нь бусад бүх зүйлсийн төлөө 3х101515 давхаргыг дасгал болгоно.

Долоо хоногт нэг гол булчингийн бүлэгт нийт 10-20 удаагийн ажил. 10 хүрэхгүй бол хөгжил нь удаан, 20 хүрэхгүй бол ядаргаа ихтэй.

Ямар нэгэн зүйл өвдөх үед

Барилтын тавилга дээр өмнөх гарын өвдөлт нь ихэвчлэн хэт өргөн барьж, хэт өндөр урд тавилга гэсэн үг юм. Хүлдрийн өргөнд нэг гар нэмж нэг хязгаартайгаар хязгаарлаарай, суудлыг 20 градус хүртэл бууруул, эсвэл 3 4 долоо хоногийн турш хараат бус хязгаартай ганбэлт рүү шилжин яв. Зүүн гарын өвдөлт нь ихэвчлэн EZ баар эсвэл гангбэллээр алга болдог.

Хэрэв татаж авах нь өвдөлттэй бол хамгийн түрүүнд барьцаа, хөдөлгөөний хүрээ, ачааг өөрчлөх хэрэгтэй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Ажиллагыг 30~40% бууруулж, харааг өөрчлөсөн ч 2 долоо хоногоос илүү үргэлжилсэн өвдөлт.
• Гар, хөлд халдвар, ханиад байдал, сулрал үүсдэг.
• Өндөр буудалд бууж, буудалд буулгахад улам хүндэрдэг.
• Нэг удаагийн давтлагад өвдөлт, хумсалт, булчингийн хэлбэрийн ил тод өөрчлөлт өвдөлт биш бөгөөд энэ долоо хоногт анхаарал хандуулах шаардлагатай.
• Зүрхний өвдөлт, мөчлөлийн байдал, амьсгал хязгаарлалтын үед бэлтгэлээ зогсоож, мөн өдөр нь үзлэгт хамрагдана.

Богино хувилбар

• Барилгын савлагаа нь хүнд ачааг тээвэрлэж, жижиг түрхэх боломжийг олгодог (+2.5 кг); гандбел нь хөдөлгөөний цар хүрээг бүр тавидаг.
• Хүч: 3-6 удаа. Товчхон хэмжээ, хатуу хувцас: 8-15 давтамжтай.
• Бааснаас гандбэлл рүү тээвэрлэхэд нийт жин 1020%20% бага байх болно. Энэ нь хэвийн, буцалтгүй байдал биш.
• Үйл ажиллагааны байрлал: суулгахын эхний суулгахын тулд шүүлт, үлдсэн хэсэгт шүүлт, долоо хоногт нэг булчин бүлэгт 102020 багц.
• Хоёр долоо хоногийн дараа өвдөлт, хашгирал, сул дорой гэдэг нь эмч рүү илгээх, шинэ хөтөлбөр биш гэсэн үг.