Барил бицепсийн сэлбэг: Зөв арга, түгээмэл алдаа, хэнэд тохиромжтой вэ

Барибл бицепсийн бүсэлтийн арга нь биеийн тамирын хамгийн энгийн арга юм. Тийм ч учраас ихэнх хүмүүс үүнийг үл тоомсортой хийдэг. Бабэлл нь бөмбөгөөс илүү жинтэй, илүү жин нь бүсэлс, биеийн англи болон зүдний өвдөлтэд илүү байр суурь өгдөг. Энд арга барилыг алхам алхам, өдөр бүр хийдэг алдаа, тодорхой төлөвлөгөө байна.

Дасгал хийх нь юуг сургадаг вэ?

Барилл бол голчлон Бицепс брахи, хоёр толгой булчин нь хоёр буланг, булан, гарын буланг давдаг. Үүнтэй зэрэгцэн ажиллаж байгаа нь гарын сүүлний тахлын бүс, бицепсийн доор байрладаг бөгөөд талын талын жижигхэн хэсэгт хамгийн их нөлөөлдөг. брахьордиалис гарын дотроо. Гар нь хажууд нь байрлаж, гар нь бүх хөдөлгөөнд нь дээш рүү чиглэсэн тул бицепс нь хамартай шархнаас илүү сайн байрлалтай байдаг.

Та ачааг тооцоолхоос өмнө та шатандаа жинтэй байх хэрэгтэй. Олимпийн хоосон шлаг нь 20 кг, богино шугам нь ихэвчлэн 10 кг, EZ шлаг нь 6-10 кг хооронд байдаг. 10 кг-ын ялгаа нь бүхэл бүтэн багцыг өөрчилж, долоо хоног бүр ачааг харьцуулахдаа хүмүүс үүнийг байнга мартаад байдаг.

Алхам алхамдаа арга хэмжээ авах

1. Хоолой нь хоолойтой, гутлаа бага зэрэг бүдүүлэг, ногооны бүхэлд нь жин тараасан. Бутлаа хатуу байлгаж зогсохгүй.
2. Гарын доорх гараа, гарын өргөнтэй, 30-45 см зайтай. Хэрэв та нарныхаа гараа шатааж байгаа бол EZ баар руу шилжи.
3. Барыг нурууны хажуугаар нь барьж, гараа өргөж, гэхдээ зүүн талаасаа бүрэн хаалттай байлгахгүй. Та нар эрхтнийгээ буцаан, ходоодныхаа эрхтнийг тэсч, хэн нэгэн чинь та нарын гэдэснийх нь дээр нь цохиж байгаа мэт санагдана.
4. Зэрэг нь танай биеийн талд 2-3 см-ийн өмнө байрлаж, бүхэл бүтэн хэсэгт хэвтэж байдаг.
5. 1 - 2 секундэд буланг өргөж, зөвхөн зүдний талд нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг нь буланг. Өвөр нь буцахгүй, буцахгүй.
6. Дээд хэсэгт хагас секунд зогсож, бицепсийг нь зузаан. Энэ самар нь нурууны доод талд байх ёстой.
7. 2-3 секундээр хяналт дор бууруулж, бараг бүрэн булангийн өргөтгөлийг хангаарай. Хэрэв таны зүдний хараа нь бухимдсан бол сүүлийн 5-10 градусыг хүчээр тавих шаардлагагүй.
8. Багалахдаа унах, дээш гарахдаа унах. Бүхэл бүтэн тоглолтыг үнэлэхгүйгээр хий.

Нэг дүрэм нь 80 орчим хувийг шийддэг: Хэрэв та гараа нь дээшлүүлж, эгнээ нь хөдөлж байгаа бол, энэ нь хэтэрхий хүнд юм. 5 кг-ыг татаж, зөв хий.

Хамгийн түгээмэл 5 алдаа

Хөлөг, белсний доод хэсгээс шуугиантай

Хамгийн түгээмэл. Дээрх нь талын талыг түрүүлж, буцаад талыг эрчимтэй бууж өгдөг. Хоёр бие нь ажилны тал хувийг хийж, доод эрхтнийх нь үүрэг гүйцэтгэх ёстойгүй. Туршилтын: хана руу эргэн тавиад, 10-15 см өндөр цогцолбоор зогсоно. Хэрэв та нар ханангаас гарч ирвэл чи хуурч байна.

Нүүр талаасаа алхах

Нүүр дээр ойрхон зүгт зүг нь алхаж, зүг нь ажлын хэсэг нь болж, бицепс нь голчлон зүгт нь суудаг. Хоёр цонхтай танай зүдний зүдэнд тавигдсан зүднийхээ тухай төсөөл.

Хөдөлгөөний хэсэгчилсэн цар хүрээ

Өндөр жинтэй хагас давтамж. Хэрэв та зөвхөн хагас зайд нь буулгах юм бол бицепс хэзээ ч буулган байрлалд орж чадахгүй. Энэ хэсэг нь өсөлтөд хамгийн их хувь нэмэр оруулах болно. 25 кг-ын 12 удаагийн цэвэр тоглолт 40 кг-ын 8 удаагийн хагас тоглолтыг давж байна.

Хэт хурдан бариг хаясан

Энэ барины хагас секундэд буурах нь бүх анхаарлыг лифт рүү чиглүүлэхээс болж. Эксцентрик үе буюу бууралт нь сургалтын үр дүнгийн томоохон хувьтай байдаг. Дахин буухад 2-3 тоо.

Хэт өргөн эсвэл хэт цөөн хашааны хашаа

Шударга шүүр нь гар урд талыг тогтмол суурьшдаг болгодог. Хэрэв та бага зэргийн хөдөлгөөнд хохиролтой бол 3-4 долоо хоногийн дараа булангийн гаднах эсвэл гарын булчингийн өвдөлт болно. Багахан өнцөгтэй EZ баар нь дасгалжуулгын үр дүнг алдахгүйгээр үүнийг шийддэг.

Хэнтэй тохирох вэ, хэнтэй тохирохгүй вэ

Энэ дасгал нь долоо хоногт 2-3 удаа хичээллэдэг, жирийн болон дугуйны дасгал хийхэд хэдийнэ биеийнхээ удирдлагыг эзэмшдэг хүн бүрд тохиромжтой. Энэ нь хөгжилд маш сайн, учир нь та нэг банд 1 кг нэмж болно, энэ нь ихэвчлэн ганбэллүүдээр боломжгүй юм.

Хэрэв та зүдний өвдөлт, гарын өмнөны сувгийн үрэвсэл, саяхан гарын булчингийн гэмтэл, эсвэл гараа өргөх бүртээ илэрдэг зүдний өвдөлттэй бол үүнийг орхиж эсвэл солих хэрэгтэй. Ихэнхдээ асуудалгүйгээр явагддаг өөр хувилбар бол гар эргэлттэй ганбэлл, сэлбэг шүүлт, бүслэг шүүлт юм.

Нөхөн төлөөлөгч, давтагдал, ачаа

• Эхлэгч: Долоо хоногт хоёр удаа 10-12 давтамжтай 2-3 удаа. Цэвэр шүүрээс эхлээд 15 кг-тай.
• Илүү дэвшилтэт: 8-12 давтамжтай 3-4 багц, долоо хоногт 8-14 бицепсийн багц, тэр дундаа та хөдөлмөрлөж байгаагаар үр дүнтэй.
• Амралт: 60-90 секунд хооронд. Ийм жижиг булчингийн бүлэгт 2 минут гаруй хугацаа шаардагдахгүй.
• Өргөтгөөл: Та гурван багцлан цэвэр хэлбэрээр давтагдалтын хэмжээний дээд хэсэгт хүрсэн үед 1-2,5 кг нэмнэ. Эдгээрийг 2-4 долоо хоногт нэг удаа нэмж байна.
• Нөөц: Нэг ба хоёр давтамж үлдсэн үедээ бүрийг дуусга. Уран сайхны дугуйгаар буулган авсан нь тооггүй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хэрэв та амралтаас үл хамааран 7-10 өдрөөс илүү хугацаагаар нурууны өвдөлт, үрэвсэл эсвэл шархрал үүссэн, нэг удаагийн эмчилгээний үеэр хатуу цохилт эсвэл шархсан мэдрэмж мэдрэгдсэн, гарт нь амсралт, сул доройтой байдал үүссэн, эсвэл гараа бүрэн сунгаж чадахгүй бол эмч эсвэл физиотерапевтыг хангах хэрэгтэй. Дасгалжуулалт хийсний 24-48 цагийн дараа булчингийн өвдөлт хэвийн байдаг бол булангийн өвдөлт тийм биш. Хэрэв та флюорохинолон антибиотикийг хэрэглэж байгаа бол эсвэл танай ходоодны өвчтэй бол даатгалыг нэмэгдүүлэхээс өмнө эмчтэй ярилц.

Богино хувилбар

• Нүүр талын эсрэг зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүгт зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг зүг з з з зүг зүг з з з зүг зүг з з з зүг з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з
• 1 - 2 секундээр өсөж, хагас секундээр зогсож, 2 - 3 секундээр буурна.
• Долоо хоногт хоёр удаа 8-12 давтамжтай 2-4 удааг 60-90 секундын амралтаар хий.
• Хэрэв та нар зүүнийхээ эсвэл зүүнийхээ өвчнийг мэдэрч байгаа бол өвдөлт нь багасхаасаа өмнө EZ-ийн замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын за за за замын замын замын за замын замын за за за замын за за за за за за за за замын замын за за за за за за за за за за за за за за.
• 7-10 өдрөөс дээш үргэлжилсэн булангийн өвдөлт, амсралт, эсвэл таг нь сунгаж чадахгүй байгаа гар бол эмч рүү илгээх, дараагийн дасгал хийх биш гэсэн үг.