Арнольд хэвлэл: Зөв арга, түгээмэл алдаа, хэнэд тохиромжтой вэ?

Арнольд пресс бол гар урд нь түрүүлэхдээ гарын гараагаа танайх руу чиглүүлж, гарын гараагаа гадна руу эргэж эхэлдэг. Энэ эргэлт нь замыг урт болгож, дельтоидын өмнө болон талын толгойг стандарт хоолой бутлуурын хөдөлгөөнөөс илүү удаан үргэлжлүүлж байдаг. Энэ бол ид шид биш ч бага жинтэй илүү их ачаалалтай гарааны ажил хийхэд маш ашигтай хэрэгсэл юм.

Дасгал хийх нь юу вэ?

Алсын бүс нь ихэнх ажлыг гүйцэтгэдэг бөгөөд талын бүс нь хөдөлгөөний хоёр дахь хагаст чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Трицепс нь хаалттай үедээ үйл ажиллагаагаа эхлүүлж, эргэлтийн арьс нь гараа эргэж байх үедээ гарын толгойг тогтворжуулдаг. Хойд бөмбөг бараг л оролцдоггүй тул Арнольд пресс нь хуудас эсвэл хойд бөмбөгний орлуулалтыг хийдэггүй.

Товчхондоо, стандарт ганбэлл пресстэй харьцуулахад, та ижил давтамжтайгаар 20-30 хувиар бага жин хэрэглэх болно. Хэрэв та 10 удаа 20 кг-ын ганбэлл дээр дарах бол энд 14-16 кг-ыг ашиглана. Энэ нь та буруу зүйл хийж байгаагийн илрэл биш. эргэлт нь лифтийн доод хагаст механик давуу талыг алдагддаг.

Зөв арга барилыг алхам алхамдаа

1. Өрөөг нь 85-90 градустайгаар тавилан дээр суу. Хоолой нь хөрсөн дээр, бага анзаар, эрхтнүүд нь доош. Хөл хоолойгоо хөөж, ашиг олохгүй.
2. Хүлдрийн өндөрт хүргүүлж, гарын гараа танайх руу, зүүн талын өмнө, доош руу чиглүүлэх. Зүүн гараа нь сунгаан, хажуугийн талын түвшинд, зүднээс 10-15 см-ийн зайтай.
3. Дээр нь дарах, гарын хараагаа гадна руу буруул мөн үүнтэй зэрэгцэн- Тийм ээ. Хүлээн нь чихний өндөрт хүрэх үедээ гар нь өмнө нь хандаж байх ёстой.
4. Эцсийн эцэст зүдэрээ өргөж, толгойдоо биш, харин зүдэрээ шууд хажуугаар нь тавих хэрэгтэй. Хулгайгаа бага зэрэг буруулж, хаалганыг хаалттай байлгахын оронд буруул.
5. 2-3 секундээр хяналт тавихын тулд доош нь буцаж, гарын харааг доод талд нь л танайх руу чиглүүлэх.

Ихэнх хүмүүст тохиромжтой темп: 2 секунд дээш, дээд хэсэгт хагас секунд зогсож, 2-3 секунд буурна. Дээд рүүгээ гарч, доош руугаа орж. Хэрэв та энэ темпээр бүх эргэлтийг хийж чадахгүй бол жин хэтэрхий хүнд болно. Энэ бол таны хамгийн хурдан бие даан туршилтын арга юм.

Хамгийн түгээмэл алдаа

Баримтын үеэр биш дээгүүрт эргэлт

Хамгийн их алдаа нь хамгийн түрүүнд гантелүүдийг түрүүлэн, зөвхөн хаах үедээ эргэж байна. Энэ бол бүхэлд нь ачаалалтайгаар нэг хэрэгцээгүй эргэлт нэмж хийх энгийн хэвлэл. Удалдал нь хөдөлгөөний эхний хагаст, бүлэглэлд хамгийн бага ачаалал байх үедээ тохиромжтой.

Өвс их хэрэглэдэг

Энэ бол дунд зэргийн өндөр давхаргатай дасгал. Хэрэв та хүнд гурван болон таваныг хүсвэл стандарт хэвлэлийг ашигла. Энд 8 дахин давтагдахгүй бол та эргэлтийг золиослож, хэт эрт нуруугаа хараасан гэсэн үг.

Өндөр булангийн замын хөдөлгөөн

Сүүлийн хоёр давтамж нь хүндэрч эхэлснээр бие бясалгалын замыг хайж эхэлнэ. Сүмбэрний бүс бүрхэж, тах нь хажууд нь гарч, хөл нь түрүүлнэ. Хэрэв таны эрс багасгаас хэдхэн см-ээс илүү хол байвал, тоглолтыг дуусгах хэрэгтэй. Бүтэн тоглолтын турш та нар бөөрөө угааж, эрхтнийг нь доош байлгаарай.

Дорнодоо хэтэрхий өргөн хүрээтэй

Эхний байрлалд та нар биеэс 30- 45 градус зайтайгаар та нарын зүгт та нар та нарын зүгт суух ёстой. Тэднийг гарын өргөнд татаж, та хамтарсан талыг урвалт, гадаад эргэлтийн хольцоонд оруулж олон хүний гарын өмнө тавидаг.

Өвгөн орчлон руугаа явлаа.

Хүлдрийг нь нурууны түвшинд бууруулах шаардлагагүй. Урд гар нь сунгаан, хажууд нь хонь, хошууны өндөрт суух үедээ зогсоо. Дэнгэр нь юу ч нэмэхгүй, өмнөх гарын капсулыг илүү ачаалалтай болгодог.

Хэн нь тохирох вэ, хэн нь орхих ёстой вэ

Хэрэв та дор хаяж 3-6 сарын турш тогтмол хүч чадалтай хичээллэж, аль хэдийн цэвэр гандбелл пресс хийж чаддаг бол, хүнд ачаалалгүйгээр илүү их зэвсгийн хэмжээг хүсч байгаа бол эсвэл гэрээсээ хязгаарлагдмал сангийн гандбеллээр хичээллэж, 10 эсвэл 12 кг-аас илүү хэмжээ авах хэрэгтэй бол энэ нь сайн тохиромжтой.

Хэрэв та гарын өвдөлттэй, эхний долоо хоногт хичээллэж байгаа, бас л үндсэн хэвлэлийн хэв маягийг барьж байгаа эсвэл зөвхөн гарын хүчтэй байх зорилготой бол үүнийг орхиж болохгүй.

Хэрхэн програмчлах вэ

Гол гарын дасгал: 10-12 давтамжтай 3-4 удаагийн, 90 секундын амралт. Хүнд бутлуурын дараа нэмэлт ажил: 12-15 давтамжтай 2-3 удаагийн амралт, 60 секунд. Долоо хоногт нэг, хоёр удаа хангалттай.

Өргөтгөөл: Дотоод хэсгийг хүртэл долоо хоногт нэг удаа давталт нэмж, дараа нь нэг хоолонд 1-2 кг нэмж, доод хэсгийг хүртэл буцах. Сүүлийнх нь бусад нь 1-2 дахин үлдээгээрэй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хэрэв бага ачаалалтай ч гэсэн гарын өвдөлт 2 долоо хоногоос илүү үргэлжилж, шөнө нойрсоод, тэр талд унтаж чадахгүй, ноцтой өвдөлтгүй гараа толгой дээр нь тавиад чадахгүй, эсвэл гарын шархлага, сул доройтой мэдрэгдэж байвал эмч эсвэл физиотерапевттэй уулзаарай. Энэ нь унаж, гэнэт буцаад, үрэвсэл эсвэл илүүд үзэгдэх хэлбэргүйд өвдөлттэй холбоотой. Энэ бол үрэвслийн эсрэг эмийн болон өөр нэг сургалтын арга хэмжээ биш.

Богино хувилбар

• Эхний хагасыг эргэж, дээд хэсгийг биш.
• Тодорхой хэмжээний ганбэлл престээс 20-30 хувиар бага жинтэй байх болно.
• Долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа 10-15 давтамжтай 3-4 удаа гүйлгээ хий.
• Угаасаа хоньны өндөрөөс доошгүй бууж, зүдгүүрийг биеийн өмнө байлгаарай.
• 2 долоо хоногоос дээш үргэлжилсэн өвдөлт эсвэл шөнө сэрэх нь эмч рүү илгээдэг, дараагийн дасгал хийхэд биш.