Арнольд Пресс: Хэдэн удаа, хэрхэн давтагдах вэ?

Арнольд пресс бол гар урд нь түргэн хэлбэртэй. Та гарын гараагаа танайх руу чиглүүлж эхлээд гарын гараа 180 градус эргэж дээш рүү чиглэнэ. Энэ нь хоолойны замыг урт болгож, хоолойны өмнө хэсэг нь хоолойны хэвтвэрээс илүү удаан үргэлжилнэ. Үйл ажиллагааны үр дүн нь энгийн: Нөхөн сэргээх нь илүү хүнд бөгөөд ихэнх хүмүүс хүлээж байгаагаас илүү хөнгөн, цэвэрхэн байх ёстой.

Дасгал хийх нь юу вэ?

Делтоидын өмнө болон талын толгой нь ихэнх ажлыг гүйцэтгэдэг. Дээд сандар нь доор нь туслах, трицепс нь төлөөллийг дуусдаг. Энэ үед трицепс нь шатахууны бутлуурынхнаас бага хөдөлмөрлөж, хөдөлгөөний хэсэг нь эргэлтэд зарцуулагддаг. Тиймээс Арнольд пресс нь хүнд дасгалыг орлох биш харин нэмэлт, бие даан дасгалыг бус хөдөлгөөний чанар, зүүний даралтыг эрэлхийлэх дасгал юм.

Хэрэв та гараагаа эргэлтэд хүргэж чадахгүй бол энэ хөдөлгөөн нь түүнийг шууд илрүүлнэ. Энэ бол түүнийг зайлсхийх шалтгаан биш, харин эргэлтийн хүрээг багасгах, зэвсгийн жинг багасгах шалтгаан.

Техник нь зургаан зүйл

1. 80х90 градус хэмжээнд сууж, эсвэл хөлөө бүсээ хүрэх хэмжээгээр холдуулж зогсоно уу. Та загварыг сурахын тулд хурууны тэжээлт нь илүү сайн сонголт юм.
2. Хүлэгний өндөрт хашаагаа байлгаж, зүүн талаасаа гар тавилангаа нүүр рүү нь тавиарай.
3. Өндөр ходоодны талыг нь татаж, эрхтнийг нь буулга.
4. Нүүр талаасаа дарахын тулд та нар нэг дор гараагаа дарах хэрэгтэй.
5. Дээд талд нь гараа бараг зөв, гарааны дээш талд нь хашаа, хашаа нь зөөлөн.
6. 2 3 секундээр бууруулж, зүдний өндөрөөс доош унасан хүртэл эргэлтийг эргэн буцааж байна.

Хэдэн удаа давтагдана

Арнолд хэвлэл нь дунд болон дээд дугаарт хамгийн сайн ажилладаг. 6 давтамжийн доош үед техник нь бараг л үргэлж хөл хөдөлгөөнд хүрдэг бөгөөд гарын эрсдэл нэмэлт ашиггүй өсдөг.

• Гол гарын дасгал: 34 удаа 812 давтамж, 90120120 секундын амралт.
• Өндөр хүчтэй бутлуурын дараах эд анги: 2 3 удаа 10 15 давтамж, 60 90 секундын амралт.
• Эхний 4~6 долоо хоног: 2 3 удаа 10 удааг маш хөнгөн ганбэллээр хийлгэж, зорилго нь чармайж болохгүй, эргэлтийг сурах явдал юм.
• Долоо хоногт: 1020 долоо хоногт бүх зүдний ажлын багц, 36 нь 2 удаагийн туршилтаар Арнольд хэвлэлийнхнээс ирдэг.

Сүүлийн сетыг 1 2 дахин үлдсэнээр дуусгах. Хэрэв та хөл дээрээ эсвэл эргэн талд нь жолоодож байгаа бол энэ нэр хүнд нь тооцдоггүй.

Хүнд нь хэрхэн сонгох вэ

Туршилтад нэг багц: 15 удаагийн дугуйгаар дуулбал тэмп нь багасдаг. Хэрэв та 15 эсвэл түүнээс дээш бол 2 кг нэм. Таны хөдөлмөрийн жин нь эхний хэсэгт 10-12 удаа цэвэр давтамж хийхэд хангалттай бөгөөд хоёр удаа нь багаж хэрэгсэл дээр үлдсэн байна.

Товчхондоо: Нэг гард 20 кг жинтэй стандарт гантелл дээр бутлуурыг хийдэг хүн ихэвчлэн Арнольд бутлуурыг 101212 кг жинтэй эхлэнэ. 10 кг-ын дарамттай хүн 5-6 кг-аас эхэлдэг. Эдгээр нь эхлэл цэг, стандарт биш.

Хэрэв та даруй, тайвангаар, хөдлөлт хийхгүйгээр дээш талд нь бууж чадахгүй бол хэр ч дахин давтаж хийлгэнэ.

Өргөтгөөл: давхар хөгжил

Хамгийн найдвартай систем бол давтамжтай явц. Эхлээд давтамжтай, дараа нь килограммтай.

1. Жишээ нь, 812 давтамжтай 3 багц, 89 давтамжтай анхны багцыг сонгоно.
2. Бүх удаагийн хуралдаанаар нэг давтагдахууны нэг нь нэмж үзээрэй.
3. Гурван багц 12 хүрч дууссаны дараа дараагийн ээлжинд нэг ганбэлл 2 кг нэмж 8-9 давтамжтайгаар буцах.
4. Дахин дадал.

10 кг жинтэй гангстерийн дээр 2 кг-ын зуух нь 20 хувиар зуух гэсэн үг. Энэ алхмаас доош 8 давтамж хийвэл дунд шатны алхамыг ашигла:

• Өндөр бөмбөгт шилжихээс өмнө 3 давтамждаа 14-15 давтамжтайгаар дарах.
• Нөхцөл байдлыг хангахын тулд 4 дахь багцыг нэмж, мөн адил жинтэй болгоно.
• Нөхөн бууруулах үе шатг 2-34 секундээс ижил давтамжтайгаар өргөтгөх.
• Эсэргүүцлийг 120 секундээс 90 секунд хүртэл бууруулж, мөн адил хүчин чадалтай байх.

Эдгээрийн бодит явц: Эхний 6 сарын турш эхлэгч 3-4 долоо хоног тутамд 2 кг нэмж болно. Нэг жилийн турш хичээллэж, 8-12 долоо хоног л л л зуурдаг. Хэрэв дараалан гурван удаагийн эмчилгээний үр дүн нэг килограмм ч, нэг хуримтлалын үр дүн ч биш бол 10-15 хувиар хөнгөндсөн давхаргаар хоёр долоо хоног амрах, дараа нь хуучин давхарт нь буцах.

Жишээ нь 10 кг-аас эхлэн 8 долоо хоногийн блок: 12 долоо хоног, 10 долоо хоногийн 34 долоо хоног, 12 долоо хоногийн 3 долоо хоног, 5 долоо хоног, 8 долоо хоногийн 3 долоо хоног 12 кг-д хүрэх; 68 долоо хоног, 8 давтамж хүртэл 12 давтамж хүртэлх барилга.

Энэ нь хуралдаанаар зохих газар юм.

Энэ нь хоёр дахь эсвэл гурав дахь хүнд штанга эсвэл ганбэлл дарахын дараа болон талын өсөхөөс өмнө. Уурхайн бэлтгэлд 2~3 минут гарын эргэлт, нэг удаа 12 удаагаар хоосон гарынхтай буюу 2 кг хангалттай.

Хамгийн түгээмэл алдаа

• Хэт их жинтэй тул эргэлт нь бууны хөдөлгөөн болж байна.
• Хагас давтамж: нуруу нь нурууны өндөрт зогсож, түүнээс доош унахгүй.
• Өндөр булан, ялангуяа сүүлийн гурван удаагийн голомт.
• Дээд талд нь бөмбөгөрөө цохиж, гараасаа тасалж байна.
• Тэмпүүгээ хурдасгах 1 2 секундээр зорьж, 2 3 секундээр бууж байна.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Шинэ хэмжээний дараах хөнгөн өвдөлт хэдхэн хоногийн дараа арилдаг. Хэрэв:

• та толгой дээр нь дарахыг зогсоосон ч гэсэн гарын өвдөлт 2 долоо хоногоос илүү үргэлжилнэ;
• нойр нь сэрдэг эсвэл та энэ талд унтаж чадахгүй бол;
• та гарын болон гарны өвчтэй, өвчтэй, сул доройтой байх;
• та гараа 90 градусээс дээш өргөж чадахгүй, эсвэл хатуу өвдөлттэй цохилт сонсох;
• өвдөлт гэнэт, гэнэт, эсвэл унасан үед үүссэн;
• Өндөр ажил хийхдээ толгой эргэлттэй болчихвол үргэлжлэхээс өмнө цусны даралтыг нь шалгах хэрэгтэй.

Богино хувилбар

• Үндсэн дасгал болгон 812 давтамжтай 344 багц; нэмэлтээр 101515 багц 23 багц.
• 90-120 секунд амарч, сүүлийн багцыг 1-2 давтамжтайгаар дуусгах.
• Жишээ нь, стандарт хоолойны бутлуурын жингийн хагастай эхэл.
• Хоёр давхартай хөгжил: Эхлээд 12 удаа давталт хий, дараа нь 2 кг нэм.
• 2 долоо хоногоос дээш үргэлжилсэн өвдөлт, шөнө нойргүй өвдөлт эсвэл гарын шархлага нь эмнэлгийн үзлэгт орох хэрэгтэй.