Гарны тоничлолын сургалт: Нөхөр хэлбэрийг нь юу өөрчлөх вэ?

Гар бол бага булчингийн бүлэг боловч тэдгээр нь хамгийн түрүүнд үерхээд байгаа зүйл бөгөөд энэ нь тэдний талаар маш их төөрөгдөл үүсгэх шалтгаан юм. Өдөр бүр хичээллэж, нэг цаг хичээллэж байгаад л ялгааг хараад байх шаардлагагүй. Долоо хоногт хоёр удаа, 5-6 удаа дасгал хийх, 8-12 долоо хоногийн турш тэвчээртэй байх хэрэгтэй.

Гарны талыг тонолох нь юу гэсэн үг вэ?

Гарны хэлбэр нь хоёр зүйлээс шалтгаална: Энэ нь маш их хэмжээний булчин, түүний дээр хэр их хэмжээний өөх тос байдаг. Дасгалжуулалт нь эхнийх, хоол хүнс нь хоёр дахьх. Нүүрний хэмжээг бууруулах арга байхгүй тул өдөрт 200 ширхэг хувцас хувцаслах нь энэ гар дээрээс өөх тосыг татаж чадахгүй. Маст нь таны идсэн калорийн хэмжээгээр бүтэн биеээс гардаг.

Мөн тусдаа дасгалжуулалт Энэ нь хүч чадалтай хичээлээс ялгаатай. Үүнтэй адил дасгал, ижил хувцас. Ялгарал нь гал тогоонд байдаг, бус дугаарын тооны хувьд.

Гурван булчин нь ажил хийж байна.

• Трисэп нь гарын дээд хэсгийн хоймоор оршдог бөгөөд түүний эргэн тойрны гуравны хоёрыг эзэлдэг. Хэрэв таныг гарын доорх зөөлөн хэсэг нь зовоож байгаа бол хамгийн их нь трицепс нь зовоож байна.
• Бицепс Алс нь зүг нь, зүг нь зүг нь, зүг нь зүг нь. Энэ нь таныг нуруулахдаа өндөр болгодог боловч ихэнх хүмүүс төсөөлж байгаагаас бага байдаг.
• Делтоидын хажуугийн толгой бол гарын талын тал. Энэ нь талыг угааж, гарыг хэлбэр болгодог тул гараа угаах нь түгээмэл алдаа юм.

Тоглолт, давтамж, жин

• Нөхөрлөх: Нэг багцдаа 8-15 төгрөг. Сүүлийн давтамж үнэхээр хүнд байх ёстой. Мөн та 2 давтамж цэвэр үлдсэн үедээ зогсоно.
• Тоо хэмжээ: Эхлэгчдэд долоо хоногт нэг булчинд 6-10 удаагийн ажил, ойролцоогоор 3 сарын дараа 12-16 удаагийн ажил.
• Амралт: Гар, гарын зузаан хооронд 60-90 секунд.
• Хөгжил: 2 секунд бууж, доод талд богино зогсолт хийж, 1 секунд өргөж. Бутлын шидэлгүй.
• Нөхцөл байдал: Нэг гард 4-8 кг-аас 2-5 кг-аас 5 кг-аас 5 кг-аас 5 кг-аас 10 кг-аас дээш зуух. Хэрэв та 20 удаагийн давтамжтай байж чадвал, энэ нь ямар ч зүйл бүтээхэд хэтэрхий хөнгөн юм.

Долоо хоногийн төлөвлөгөө

25-30 минуттай хоёр удаа, хоорондоо дор хаяж хоёр өдөр байх. 5 минутын турш халуун: нурууны тойрог, хананы 15 буудлага, эхний дасгал нэг удаа.

А хуралдаан

1. Хөгжмэл буудалд суулгах эсвэл суулгах, 8-12 ширхэг 3 багц
2. Өндөр дээр нь суудаг гандбел пресс, 8-12 ширхэг 3 багц
3. Дээд толгойн трицепсийн өргөтгөл, 10-12 дугаартай 3 багц
4. Дэмбэл бицепсийн сэлбэг, 10-12 ширхэг 3 багц
5. Холын өсөлт, 12-15 тоогоор 3 багц

Б хуралдаан

1. 8-12 ширхэг 3 багц, булан ёсоор булан ёсоор булан ёсоор булан ёсоор булан
2. Бутлуурын булантай шүүлт, 8-12 ширхэг 3 багц
3. Хөрөгний сэлбэг, 10-12 ширхэг 3 багц
4. Кабел эсвэл бүслэг трицепсийн бутлуурын 3 багц 12-15
5. 30-45 секундын 3 ширхэг тавилга

Өргөтгөөлөл

Хоёр давтамжтай. Гурван удаагийн давтамжийн хамгийн дээд хэсгийг давтаж дараагийн удаа 1-2 кг нэмж, доод хэсгийг давтаж үзээрэй. Нэг удаагийн дасгал хийхэд 2-4 долоо хоног тутамд нэг удаа ачаалал нэмэгдэх нь хангалттай.

Хэрэв та хоёр сарын өмнө татаж байсан жинтэй ижил жинг өргөж байгаа бол хоёр сарын өмнө татаж байсан ч гэсэн гараагаа ижил харагдана.

Бүрхүүн ба калорины тоо

Өдөрт нэг килограмм биеийн жинд 1.6-2,2 грамм бяслаг хэрэглэхийг зорь. 65 кг жинтэй эмэгтэй 105-145 грамм жинтэй бол 25-35 грамм хүнсний ногооны 4 удаагийн хоолны дараа хамгийн амархан хэрэглэж болно. Үйл ажиллагааны хувьд: 150 г тоосон нохойн мах нь 32 г, 3 өндөг нь 18 г, 200 г грек цагаан туяа нь 20 г орчим байна.

Хэрэв та өөх тосыг алдаж байгаа бол өдөрт 300-500 ккал алдагдсан нь хангалттай бөгөөд долоо хоногт биеийн жингийн 0.3 - 0.7 хувь нь зөв. Нөхөртэй нь ч гэсэн булчингийн эрхтнийг алдагдуулдаг.

Хурдан авах айдас том хэмжээний -Хэрэв та үүнийг олж авсан бол Эмэгтэйчүүдэд тестостероны хэмжээ бага байдаг бөгөөд бодисоос ангид эхлэгч нь эхний зургаан сарын дотор 0.5-1 кг жин нэмж, бүх биеийг хамардаг.

Хөгжил дэвшүүлэлтийг хэрхэн хянаж байх вэ?

• Гарны хажуугийн хүрээ, тайван, бүдүүлэг, үргэлж ижил газар, 4 долоо хоногт нэг удаа.
• Өдөр бүрийн 4 долоо хоногт нэг гэрэлд нэг цаг хүртэл гэрэл зургийг гаргах.
• Дасгалжуулгын тэмдэглэл, ачаалал, давтамж бүхий бүх багц. Энэ бол ямар нэгэн зүйл үр дүнтэй байгаагийн цорын ганц найдвартай анхан шатны шинж тэмдэг юм.

Ихэнх алдаа

• Бицепсийн 10 өөр хэлбэр, трицепсийн нөлөө.
• Энэ нь 30 удаагийн нэг килограмм гангстер юм. хэлбэр булчин.
• Долоо хоног тутам төлөвлөгөөг өөрчлөх, тиймээс хөгжил хэзээ ч болохгүй.
• Үр дүнг хэмжээнээс, хэмжээнээс биш, тавих дасгалжуулагчаас үзэх.
• Долоо хоногт таван удаа гараа дасгалжуулж, эдгэрэхгүй, ихэнхдээ зүдэр өвдөж байна.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• 2 долоо хоногоос илүү үргэлжилсэн, амралтаар тайвшрахгүй, шөнө сэрдэг зүдний өвдөлт.
• Гар, гарын ханиад, амсралт, сулрал.
• Нэг удаагийн тэсрэлтээс хойш тархсан, хумсаг, эсвэл хөдөлгөөний гэнэтийн алдагдлыг илтгэнэ. Энэ нь талын гэмтэл гэсэн үг байж болно.
• Хэрэв та эмхэсний мэс заслын, лимф холимог хасах, лимф эдэмийн халдвар авсан бол эхлэхээс өмнө физиотерапевттэй зөвшилцөх хэрэгтэй.
• Зүрхний өвдөлт, амьсгал хумсдоллолт, хөдөлгөөнд өртөж, алдагдсан үед яаралтай шалгах хэрэгтэй.

Богино хувилбар

• Гарны хэлбэр нь булчин болон калорийн дутагдалд ордог. Гэхдээ хэзээ ч жимсийг шатаах дасгал хийхээс биш.
• Долоо хоногт хоёр удаа 25-30 минут, долоо хоногт нэг булчин 6-16 удаа, 8-15 удаа.
• Triceps болон талын бүс нь гарын дүр төрхийг бицепсээс илүү өөрчилж байна.
• Өдөрт нэг килограмм нэгдэл 1.6-2.2 г цагаан туяан, өөх тосны хэмжээ багассан бол 300-500 ккал-ийн дутагдалтай.
• Хоёр долоо хоногоос дээш үргэлжилсэн өвдөлт, буурайх, гарын сулрал эмч рүү илгээх, өөр эмчилгээ хийхгүй байх.