Хөчтэй байдлын сургалт: Бие махбодоо чиг хандлагыг өөрчлөхөд зааж өгөх

Хөчтэй байдал нь тэнцвэрээ алдахгүйгээр хурдацжуулах, чиг хандлагыг өөрчлөх, дахин хурдацжуулах чадвар юм. Энэ нь шулуун шулуун хурдтай адил биш: 100 метрээ 12 секундэд гүйж чадсан хүн автомат ёсоор хатуу засах чадвартай биш. Харин эсрэгээр ч тийм. Хамгийн ашигтай нь эхний хоёр сарын турш таны хөгжил нь шинэ булчин биш, буцалтгүй байх техник, биеийн байрлалаас гаралтай.

Хөчтэй байх нь юунаас бүрддэг вэ?

Замын өөрчлөлтийг хувааж, өөр өөрөөр сургасан гурван чанартай болно.

• Тэмдэгдэж байна. Хүч хүч нь ихэвчлэн дөрвөн талын болон булангийн эрхтний замаар шингэсэн. Ихэнх чөлөөт бөхийн бөмбөг өргөгчдийн хувьд энэ бол саад юм.
• Техник. Хоолой хаана, бууных нь доош, нүднийх нь хажууд. Энд хамгийн хурдан үр дүн гардаг.
• Шийдвэр гаргах. Та аль хэдийн мэддэг замын оронд гадаад дохионоос ирсэн дуудлагад хариуцлага үзүүлдэг. Эхний хоёр нь дууссан тохиолдолд л нэмнэ.

Хэрэв та хяналт тавихгүй бол хурдацлах хэрэггүй. Брэм нь хөдөлгүүрээс өмнө байдаг.

Та эхлэхээс өмнө

Хөчтэй ажиллах нь буудлын, бууны болон булангийн өндөр хүчтэй ачаалал юм. Эхлээд эдгээрээс үз:

• Та чадна. 5 удаа нэг хөлтэй суулгах нуруу дотроо унахгүйгээр зэрэг зайд.
• Та чадна. 15 нэг хөлтэй бузлыг өсгөх бүх төрлийн аргаар.
• Та гүйж болно. 20 минут өвдөлтгүйДараагийн өдөр нь булангийн өвдөлтгүй.
• Та хамгийн багадаа 2-3 сар Долоо хоногт хоёр удаа та нарын эцэст байнга хичээллэдэг.

Хэрэв эдгээрээс аль нь ч үр дүнгүй бол хатуу хатуу засал хийхийн өмнө 4-6 долоо хоног хөл, хурууны хүч чадалтай байх хэрэгтэй.

12 минутын дулаан

Статик сунгалт бол энэ өвчнөөс сэргийлэх арга биш. Ажиллах дараалал:

1. 3 минут амархан гүйж, арьсаа уцаад яв.
2. Нэг нь 15 метрээс дээш 6 динамик соронзон: Дээд давхрыг, хойноо цохих, талын хажуугаар угаах, цагаан арьс, эргэлттэй угаах, бууны хажуугаар нээх.
3. 10 бага хоолойгоор бууж, 6 удаа 30 см-ийн хайрцаг дээр бууж, 2 секундээр бууж байна.
4. 25 метрийн 3 хурдац: Эхнийх нь 70%, хоёр дахь нь 85%, гурав дахь нь 95%-д хүрсэн.

Эхлээд дөрвөн дасгал хийх

1. 10 метрийн зогсоол

10 метр хурдтай, 3 метрийн бүсэд бүрэн зогсож, бага байрлалтай, нэмэлт шахалтын алхамгүйгээр зогсоно. 4 удааг 3 удаа давтагдана40 секунд амрах. Сүүлчийн хөл чинь чиний өмнө биш, гарын доор буух ёстой.

2. 5-10-5

Гурван хээрийн сүлд 5 метр зайтай. Хоёрдугаарт эхлээд зүүн хоолойг нь татаж, дараа нь баруун хоолойг нь татаж, дараа нь дунд руу буцах. 5-6 секунд шаардагдана. 6 удаа. 45-60 секунд амрах, аль талд нь нээлттэй байсныг өөр өөрөөр хэлбэл.

3. 5х5 метрийн хайрцаг

5 метрийн дөрвөлжин дэх дөрвөн конус: Урд урагш, баруун урагш, хойч урагш, зүүн урагш. 5 удаа, 60 секундын амралт, хоёр багц, нэг нь аль нэг чиглэлд.

4. Эрдэвхтэй эхлүүлэх

Хамтрагч нь та хөдөлгөөнд орох үед зүүн эсвэл баруун талд чиглэнэ. 8 удаа45 секунд амрах. Үүнээс өмнө гурав, дөрөв дэх долоо хоногт нь хий.

Долоо хоногт хэр

Долоо хоногт хоёр удаа, дор хаяж 48 цагийн зайтай. Нэг удаагийн хурал нь 10-16 чиг хандлагыг өөрчлөх зуур, эсвэл ойролцоогоор 60-90 секунд Үнэхээр өндөр хүчтэй ажил. Энэ бол 15-20 минут хөдөлгөөнд оролцох, нэмж дулаан хийх гэсэн үг. Илүү их нь илүү сайн үр дүнг төрүүлдэггүй, зөвхөн дасгалжуулалт нь эвдэрдэг ядаргаа. Хэрэв танай хамгийн сайн төлөөлөгчөөс 10 хувиар илүү удаан ирсэн бол, уулзалт дууссан.

Өвчлөлийн 8 долоо хоног

1. 1-2 долоо хоног: Зөвхөн зогсоол, урьдчилан төлөвлөсөн замыг, нэг удаад 8-10 удаа 80 хувь хурдтай.
2. 3-4 долоо хоног: Мэдэгдсэн замд бүрэн хурдтай, 12 зуур, 5х5 хайрцаг нэм.
3. 5-6 долоо хоног: реактив эхлүүлэх, нийт 12-14 давтамж.
4. 7-8 долоо хоног: 14-16 удаа давтагдаад, амралтыг 35-45 секундэд бууруулж, 5-10-5-ийг дахин шалгаж, эхний долоо хоногтой харьцуул.

Энэ нь хүчтэй ажил юм.

Долоо хоногт хоёр удаа, та хөдөлгөөнтэй байх өдөр эсвэл дараагийн өдөр: Болгарын хуваасан шүүлт 3 багц 6-8, Румын 3x8 үхлийн тэсэлгээ, Нордикийн хамстрингийн 3x4 бүсэлтийг маш удаан бууруулах үе шатанд, Копенгагенгийн тавилга 3x20 секунд нэг талд, нэг хөлтэй буз 3x12 өргөжүүлнэ. Хөлөгчин спортоор хамгийн их гэмтэл авдаг нь талаасаа болон булангийн эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний эрхтний

Хамгийн их хохирол учруулсан алдаа

• Хөдөлмөрлөж ядарсан: 15 секундын амралт нь эрч хүчтэй ажиллахыг дасгалжуулалт болгон хувиргадаг.
• Бэрхэх үед хэтэрхий түвшүүртэй байх, тиймээс зогсох нь 5-6 алхамд сунгагддаг.
• Таны өмнө байгаа орон зайг харахаас илүү танай хөл рүү хараад байна.
• Өндөр өндөр гуталтай, хатуу тал дээр байдаг. Энэ нь бууны эргэлтийг нэмэгдүүлдэг.
• Би хэзээ ч ямар ч зүйл туршиж үзээгүй. Тиймээс найман долоо хоногийн дараа хэн ч үр дүнгээ мэдэхгүй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Урьдчилсан эмчилгээ хийсний 24 цагийн дотор булан нь тархсан, булан нь дампуурсан, хаагдсан, эсвэл хагалгаа хийх үедээ цохилт сонсож, мэдэрсэн бол үзлэгт хамрагдаарай. Мөн 7-10 хоногийн амралтын дараа ч тайвшрахгүй байгаа хатуу өвдөлт, хамарын булангийн үрэвсэл, хуурайшилт, урагшлахын дараа дөрвөн алхам хийхээс саад болдог булангийн өвдөлт ч мөн адил. Хэрэв та зүрхний өвчтэй, цусны даралт өндөр байгаа эсвэл бууны мэс заслын дараа буцаж ирж байгаа бол энэ аргыг нэмэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвшилцөх хэрэгтэй.

Богино хувилбар

• Хөдөлгөөнт хүч нь хамгийн түрүүнд тээврийн техник, хамгийн хурдан хурд нь гуравдугаарт ордог.
• Долоо хоногт хоёр удаа, 10-16 удаа, 45-60 секундээр амрах, 15-20 минут бодит ажил хийх.
• Эхний хоёр долоо хоногт 80% хурдтай бууруулж, 5 дахь долоо хоногт реактив дасгал хийх.
• Долоо хоногт хоёр удаа бөмбөг, булан, бууны хүчний сургалт хий.
• 5-10-5-ийг эхлээд, найман долоо хоногийн дараа шалгах уу.